Fibres solubles et insolubles : quelle différence ?

Le boulgour, la céréale d’une alimentation saine  Le boulgour séduit de plus en plus les personnes en quête d’une alimentation saine. Cette céréale, en effet, présente un indice glycémique faible et elle est pauvre en gras. Le boulgour est en revanche riche en fibres et présente des concentrations en vitamines (B, E et K) et minéraux (phosphore, magnésium, fer et zinc) intéressantes.Le boulgour se digère lentement et aide à réguler les taux de glycémie et de cholestérol. Il permettrait aussi de lutter contre la fatigue. Et il jouirait de vertus anti-inflammatoires.Vous apprécierez, par exemple, une salade boulgour aux aubergines. Notez toutefois que le boulgour est déconseillé aux personnes présentant une intolérance au gluten. © monticellllo, Fotolia 

La pêche, un fruit bourré d'énergie  Ce n’est probablement pas un hasard s’il se dit de quelqu'un, bourré d’énergie, qu’il « a la pêche ». La pêche en effet, regorge de vitamines (A, B, C et E), d’antioxydants, de fibres et de minéraux et d’oligo-éléments divers (potassium, magnésium ou fer). Elle est, par ailleurs, faible en calories et peu sucrée.Ainsi, la pêche contribue à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Et grâce aux caroténoïdes qu’elle contient, elle nous donne un teint hâlé, favorisant le bronzage naturel. De plus, elle aiderait à prévenir certains cancers et améliorerait la santé de nos yeux. Elle présente aussi des effets laxatif, diurétique et dépuratif. En été, ses vertus réhydratantes et désaltérantes sont particulièrement appréciées.Notez par ailleurs que la pêche est l’un des fruits les plus digestes. Rien ne peut donc vous empêcher de goûter à ce savoureux gâteau fondant pêche amande. © Igor Syrbu, Fotolia 

L’açaï, la baie de vie  La baie d'açaï est à ranger dans la catégorie des superaliments recommandés notamment en cas de coup de fatigue. Les Brésiliens la cueillent d’ailleurs d’un arbre qu’ils ont baptisé « arbre de vie » ! Elle est en effet riche en antioxydants et en oméga 6 et 9. L’açaï contient également de nombreuses vitamines (B, C et E). Et elle est riche en minéraux et en fibres.Ainsi, consommer des baies d’açaï nous aiderait à nous protéger des maladies cardio-vasculaires et à lutter contre les inflammations. Cela aurait aussi un impact positif sur notre peau et sur nos muscles. Et, cela régulerait notre transit intestinal ainsi que le taux de sucre dans notre sang. De quoi éviter les fringales.Enfin, cerise sur le gâteau, notre goût pour les baies d’açaï pourrait participer à la lutte contre la déforestation en Amazonie. Car, depuis que l’açaï se vend à bon prix, on ne déboise plus, mais on cueille le petit fruit. Comme quoi le marketing peut parfois avoir du bon... Alors pour votre petit-déjeuner, n’hésitez pas à craquer pour un açaï bowl aux framboises et graines de courge. © Food-micro, Fotolia 

Le chou romanesco, riche en vitamine C  Le chou romanesco — qui n’a été introduit en France que dans les années 1990 — est un proche cousin du chou-fleur. Il est surtout riche en vitamine C puisque 100 grammes de ce chou ne renferment pas moins de 64 % des apports journaliers recommandés pour un adulte. Le chou romanesco contient également des minéraux et des oligo-éléments (potassium, phosphore ou magnésium) et il est pauvre en calories.Manger du chou romanesco peut ainsi nous aider à garder la forme, surtout en hiver. Et grâce aux glucosinolates que ce légume nous apporte, il pourrait même limiter le développement de certains cancers et le risque de métastases. D’autant plus que la cuisson reste modérée. Ce qui est par ailleurs, d’un point de vue gustatif et visuel, également conseillé.Pour mettre un peu d'exotisme dans vos menus, n'hésitez pas à tester le wok de chou romanesco et nouilles sautées. © Pashi, Pixabay, CC0 Creative Commons 

Le pois chiche, la star des légumineuses  De manière générale, les légumineuses présentent des valeurs nutritives élevées. Et le pois chiche y fait un peu figure de star. Il est particulièrement riche en protéines végétales, en vitamines (A, B, C, E et K), en minéraux et oligo-éléments (manganèse, cuivre, phosphore, zinc et fer entre autres) et en fibres.Ainsi, consommer des pois chiches aiderait à maintenir son mauvais cholestérol à un niveau bas et à prévenir quelques maladies cardiovasculaires. Le pois chiche — même s’il peut être difficile à digérer pour certains — aurait aussi un effet bénéfique sur la flore bactérienne des intestins. Le pois chiche jouerait également positivement sur la satiété. Et aurait des vertus aphrodisiaques…Alors, n'hésitez pas à proposer à votre amoureux quelques galettes aux pois chiches et au lupin. © JGade, pixelkorn, Fotolia 

Le pruneau contre la constipation, mais pas que…  Le pruneau a été dans les années 1960, avec le petit pois, le premier aliment à faire l’objet d’une campagne publicitaire. Il est reconnu pour ses puissantes vertus laxatives. Mais il présente de nombreuses autres qualités nutritionnelles. Le pruneau est riche en fibres, en vitamines (E, C ou encore A) et en minéraux (magnésium, fer, bore, etc.). Il est relativement peu calorique et riche en glucides qui lui confèrent un fort pouvoir rassasiant. De quoi en faire un allier minceur.Le pruneau séché - délicieux notamment dans un far breton - est aussi deux à trois fois plus antioxydant que la prune fraîche. Sa consommation pourrait donc aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et la survenue de certains cancers. © manop1984, Fotolia, Rmiss CC0 

La myrtille, un super fruit  La myrtille est notamment réputée être le fruit le plus riche en antioxydants. Elle n’en contiendrait pas moins d’une trentaine de variétés différentes. Mais la myrtille regorge également de fibres, de minéraux (potassium et phosphore notamment) et de vitamines (C, B, E ou encore A et K).Ainsi, la myrtille — à laquelle on prêtait au Moyen Âge tant de propriétés médicinales qu’elle était prescrite pour soigner certaines maladies — sait apaiser les douleurs intestinales et agit positivement sur la vue. Elle aurait aussi un effet neuroprotecteur. Et des études semblent vouloir confirmer que sa consommation aiderait à prévenir les cancers du côlon et du sein.Alors, pourquoi ne pas vous laisser tenter par un bread cake au son d'avoine, lait d'amande et myrtille ? © kobeza, Fotolia 

La spiruline, un super aliment au goût particulier  La spiruline est une mine de nutriments à classer dans la catégorie des superaliments. Elle contient notamment une quantité presque incroyable de protéines. Trois fois plus que la viande de bœuf ! La spiruline est également exceptionnellement riche en caroténoïdes. Et elle constitue une source de fer et de vitamines B et E intéressante. On y trouve aussi un acide gras insaturé, de la chlorophylle et plusieurs minéraux et oligo-éléments. Et cerise sur le gâteau, la spiruline est faible en calories.Forte de sa composition, la spiruline devrait donc présenter des propriétés antioxydantes et immunostimulantes. Elle aurait aussi le pouvoir de réduire notre taux de mauvais cholestérol tout en augmentant notre taux de bon cholestérol. Toutefois, la spiruline — comme les autres algues — a tendance à accumuler les métaux lourds. Il est donc recommandé de ne consommer que des produits qui ont été cultivés dans des eaux non polluées.Sachez enfin que pour faire disparaître le goût particulier de la spiruline, il suffit de la mélanger à du jus de pomme.Côté recette, pourquoi ne pas vous laisser tenez par une omelette à la spiruline et aux jeunes pousses d'épinards ? © chanelle, phonlamaiphoto, Fotolia 

Le tofu, un fromage de soja  Le tofu est une sorte de fromage de soja qui tient donc ses valeurs nutritives de cette plante de la famille des légumineuses. Contenant les 9 acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, le soja est le végétal le plus riche en protéines. De plus, le tofu ne renferme quasiment pas de glucides. Il constitue aussi une excellente source de fer et contient également, par exemple, du zinc et du magnésium ainsi que des vitamines (A, B, D et E).La consommation de tofu pourrait ainsi protéger des maladies cardiovasculaires, grâce notamment à un effet hypocholestérolémiant marqué. Elle préviendrait aussi la survenue de certains cancers.Une inquiétude a longtemps plané sur le fait que le soja contienne des isoflavones, des phyto-œstrogènes semblables aux œstrogènes humains. On craignait alors que le soja ne constitue un perturbateur endocrinien. Mais les dernières études semblent rassurantes. Même si les isoflavones restent à surveiller chez les personnes en hypothyroïdie.Alors, si vous êtes tenté, vous vous régalerez probablement avec ce risotto de tofu fumé au potimarron. © panor156, Fotolia 

La tomate, un fruit extrêmement hydratant  L’atout essentiel de la tomate — que l’on a d'abord cru toxique —, et plus encore de sa pelure, est qu’elle contient des antioxydants et notamment des caroténoïdes ainsi que des composés phénoliques. Mais la tomate est également intéressante, car elle contient des vitamines de différents types (A, B, C, E ou K) ainsi que des minéraux ou des fibres.Tous ces composés semblent agir en synergie et procurer à ceux qui consomment régulièrement des tomates, quelques bienfaits non négligeables. La tomate aiderait à prévenir l’apparition de certains cancers et réduire les risques de maladies cardiovasculaires.Plus directement, la tomate est un fruit extrêmement hydratant. Elle contient en effet plus de 90 % d’eau. Et elle rend aussi notre peau plus jolie. Pauvre en calorie, c’est un incontestable allié minceur. Alors, laissez-vous donc tenter par quelques tomates farcies au chèvre. © UweTuchen, Pixabay, CC0 Creative Commons 

L’amande, un don divin  L’amande — dont le nom signifie littéralement « don divin » — est un fruit à coque oléagineux. Celui qui contient le plus de protéines. Elle renferme aussi une quantité importante d’acides gras mono-insaturés, de phytostérols, d’arginine, de fibres, de vitamines, de minéraux et oligo-éléments (magnésium, manganèse, cuivre, etc.).Ainsi l’amande présente un fort pouvoir antioxydant. Elle aide également à réduire notre taux de mauvais cholestérol tout en faisant monter le taux de bon cholestérol. De quoi lutter contre les maladies cardiovasculaires, participer au bon fonctionnement de notre système immunitaire et à la réparation de nos tissus. Pour compléter un tableau déjà avantageux, l’amande se pose aussi comme un coupe-faim plutôt efficace. On comprend pourquoi Barack Obama en recommande la consommation. Pourquoi pas dans une recette de papillotes de saumon au pesto et amandes. © Rabbixel, Giovanni_cg, Pixabay, CC0 Creative Commons 

La carotte, pour une belle peau et de bons yeux  Les carottes sont pleines de nutriments intéressants : des caroténoïdes, des fibres et des vitamines (A, B et K) et des minéraux (potassium, calcium et magnésium). Cerise sur le gâteau, elles sont aussi pauvres en calories.Ainsi, consommer des carottes aiderait à prévenir l’apparition de certains cancers et à diminuer le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Cela serait aussi positif pour la santé de nos yeux. Celle de nos rétines notamment. Les carottes donnent aussi à notre peau un teint hâlé tout en la protéger des coups de soleil et en ralentissant son vieillissement. Elles aideraient par ailleurs à combattre la paresse intestinale. Elles seraient même capables d’œuvrer à la réduction du taux de mauvais cholestérol sanguin.Aucune raison donc de ne pas reprendre une part de gâteau indien à la semoule et aux carottes. © Stephen Ausmus, Pixabay, CC0 Creative Commons 

Le quinoa n’est pas une céréale  Le quinoa — qui n’est pas une céréale, mais le fruit d’une plante de la famille de la betterave — est sans gluten, mais ce n’est pas son seul atout. Le quinoa est aussi riche en protéines et en acides aminés essentiels — avec le soja, il est le seul végétal à tous les contenir —, en fibres et en acides gras polyinsaturés. Le quinoa renferme aussi des antioxydants, des minéraux et des oligo-éléments ainsi que des vitamines du groupe B notamment.Ainsi la consommation de quinoa est particulièrement recommandée aux végétariens. Elle l’est aussi aux personnes souffrant d’anémie. De manière plus générale, le quinoa aiderait à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Il présenterait des vertus anti-inflammatoires et antivirales.Pour vous régaler tout en vous faisant du bien, testez donc ce flan potiron, quinoa. © Michael Hermann, Wikimedia, CC by-sa 3.0 

La noix, un fruit à écale hors du commun  La noix n’est pas un fruit à écale comme les autres. Car elle renferme une quantité importante d’acides gras polyinsaturés (oméga-3) et divers antioxydants (composés phénoliques, mélatonine, etc.), des phytostérols et de l’arginine. La noix contient également des fibres, des minéraux et des oligo-éléments ainsi que des vitamines, B principalement.Riche en bons gras, la noix participe à l’entretien de notre santé cardiovasculaire en réduisant notre taux de cholestérol sanguin. Elle nous aide également à réduire notre risque de développer certains cancers. Elle a aussi un effet bénéfique sur nos os, nos dents, notre système immunitaire et notre système nerveux.Et si la noix est bonne à manger, elle peut également servir à d’autres choses. Son huile, notamment, servait autrefois à éclairer les maisons. Elle est aussi utilisée comme liant dans la peinture à l’huile. Ou encore comme cosmétique, avec l’espoir de réduire, par exemple, l’apparence des rides.Pour profiter des bienfaits de la noix de manière différente, pourquoi ne pas tester ce couscous sucré aux fruits ? © LubosHouska, Pixabay, CC0 Creative Commons 

La papaye, le fruit des anges  La papaye — surnommée « le fruit des anges » par Christophe Colomb — est un fruit tropical bourré d’antioxydants : des composés phénoliques, des caroténoïdes et du lycopène. Elle contient aussi des fibres et constitue une excellente source de vitamines. Et notamment de vitamine C, une seule papaye en contenant plus que les apports journaliers recommandés à un adulte.Ainsi, la consommation de papayes aiderait à réduire les risques d’apparition de certains cancers. Elle permettrait aussi de limiter les maladies cardiovasculaires. Et de manière plus directe, les papayes favorisent la bonne santé de notre système digestif. Elles contribuent également à diminuer l’intensité des douleurs ressenties par certaines femmes pendant leurs règles.Ajoutez à tout cela un goût délicieux et vous aurez du mal à justifier de ne pas goûter au crumble de papaye, lait de coco et noix du Brésil. © Rodrigo. Argenton, Wikimedia Commons, CC by-sa 4.0 

La patate douce n’est pas une pomme de terre  Malgré son nom et même si elle peut aisément la remplacer dans les recettes, la patate douce ne s’apparente pas à la pomme de terre. Elle est plus riche en amidon. Elle constitue aussi une excellente source de bêta-carotène et elle contient des minéraux, des oligo-éléments (cuivre ou manganèse) ainsi que des vitamines (B et C).Ainsi, la patate douce aiderait à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers. La patate douce pourrait aussi avoir un effet positif sur le diabète, le foie, le système immunitaire et la mémoire.Il existe plus de 400 variétés de patates douces. Leur peau peut être blanche, jaune, rouge ou même violacée. Quant à leur chair, elle apparaît orangée lorsqu’elle est plus sucrée et plutôt blanche ou jaunâtre lorsqu’elle est moins sucrée. Et l’on peut par exemple les apprécier dans une tarte salée aux patates douces, amandes et bleu. © Chaaim, Fotolia