Une alimentation riche en fibres améliore le transit intestinal et protège contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. On distingue deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Où les trouver et quelles sont leurs différences ?

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Les fibres alimentaires sont des polysaccharidespolysaccharides qui traversent l'appareil digestif sans être absorbées ni digérées. Elles présentent de nombreux avantages : elles régulent le transit intestinaltransit intestinal, aident à la gestion du poids, diminuent le taux du mauvais cholestérolcholestérol, retardent l'absorption des glucidesglucides, etc. Les fibres sont d'origine et de nature très diverses. On distingue d'une part les fibres solubles dans l'eau, et d'autre part les fibres insolubles dans l'eau.

Les fibres solubles

Les fibres solubles (pectinespectines, glucanesglucanes, gommes, alginates, inuline...) se situent le plus souvent au cœur des végétaux. Elles fermentent dans le côloncôlon en présence des bactériesbactéries intestinales et forment un gelgel visqueux qui tapisse l'intestin et ralentit l'absorption des nutrimentsnutriments. Elles participent donc à la réduction du cholestérol et de la glycémieglycémie. Elles ont aussi une action prébiotiqueprébiotique en nourrissant les bactéries du microbiote intestinal. Les fibres solubles sont généralement mieux digérées que les fibres insolubles.

Aliments riches en fibres solubles

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Les fibres insolubles

Les fibres insolubles (ligninelignine, cellulosecellulose, hémicellulosehémicellulose...) se trouvent surtout dans la paroi des végétaux. Elles restent en suspension dans le liquideliquide digestif sans être transformées. Elles absorbent les liquides et se gonflent à leur contact, ce qui augmente le volumevolume du bol alimentairebol alimentaire et permet de lutter contre la constipationconstipation. Elles procurent aussi un effet satiété. Les fibres insolubles sont toutefois moins bien supportées par les personnes aux intestins fragiles et peuvent donner des gazgaz et des ballonnements.

Aliments riches en fibres insolubles

  • céréales complètes : bléblé complet, son de blé, riz complet, boulgour ;
  • légumes : chou de Bruxelles, épinardsépinards, petits poispetits pois ;
  • fruits : rhubarberhubarbe, pomme avec la peau, poirepoire, datte, amandeamande ;
  • légumineuses : haricots rouges, lentilleslentilles, pois chiche, brocolibrocoli ;
  • graines de linlin et de chiachia.

Dans la plupart des aliments, les fibres contiennent à la fois une partie soluble et une partie insoluble. Les propriétés des fibres solubles et insolubles sont complémentaires, d'où l'intérêt de varier les sources alimentaires.