Un Français sur cinq dit souffrir de problèmes de constipation. Pas besoin pour autant de se ruer sur les laxatifs, irritants et inefficaces sur le long terme. Certains aliments ont en revanche des pouvoirs naturellement laxatifs et aident à améliorer le transit.

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Il est possible de lutter contre la constipation avec des aliments qui sont de véritables laxatifs naturels et même s'il n'existe pas de norme, on considère en général que l'on est constipé quand on va à la selle moins de trois fois par semaine. La constipation peut être « naturelle » (paresse du gros intestin) ou favorisée par une mauvaise hygiène de vie (manque d'exercice, pas assez de boissons, alimentation pauvre en fibres...). Malheureusement, les laxatifs vendus en pharmacie peuvent être irritants pour l'intestin et générer une dépendance. Manger certains aliments qui possèdent des effets laxatifs naturels permet de résoudre la constipation de manière douce.

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Le plus connu des laxatifs naturels, le pruneau

Outre sa richesse en fibres (25 % des apports quotidiens pour huit pruneaux), le pruneaupruneau d'Agen contient du dihydroxyphénylisatine, une substance qui stimule les contractions de l'intestin, ainsi que du sorbitolsorbitol et des composés phénoliques qui ont un effet laxatif. Le pruneau se consomme également sous forme de jus ou de pulpe.

Les pruneaux. © Dionisvera, Adobe Stock
Les pruneaux. © Dionisvera, Adobe Stock

La compote de pomme ou de rhubarbe

Les fruits mûrs comme la pomme ou la poirepoire contiennent de la pectinepectine, une fibre insoluble formant un gelgel visqueux qui ralentit l'absorption de certains nutrimentsnutriments. Ainsi, cela augmente le volumevolume du bol fécal et améliore la consistance des selles, ce qui facilite leur élimination. Privilégiez la rhubarberhubarbe, qui contient de l'anthraquinone, une substance naturellement laxative.

La compote de pomme ou de rhubarbe. © kmlbak, Adobe Stock
La compote de pomme ou de rhubarbe. © kmlbak, Adobe Stock

Le café

Plusieurs études ont montré que le café avait un effet laxatif. Contrairement à l'idée reçue, ce n'est pas à cause de la caféine. D'une part, le café stimule la production de gastrinegastrine, une hormonehormone qui régule les mouvementsmouvements de contraction du côlon distal (la partie la plus proche du rectumrectum) et augmente la production d'acideacide gastrique, ce qui accélère la vidange de l'estomacestomac vers les intestins. Le café accroît aussi la synthèse de cholécystokininecholécystokinine, une autre hormone qui facilite la digestiondigestion. Enfin, il favorise les « bonnes » bactériesbactéries du microbiotemicrobiote. L'effet laxatif ne marche cependant pas chez tout le monde.

Le café. © LF photo, Adobe Stock
Le café. © LF photo, Adobe Stock

Les jus de fruits et le pamplemousse

La constipation est souvent liée au dessèchement des selles : lorsqu'elles restent trop longtemps dans le côlon, ce dernier réabsorbe l'eau, ce qui conduit à des selles dures et sèches difficiles à éliminer. Malheureusement, se contenter de boire plus n'est d'aucune efficacité car l'eau est évacuée dans les urines. Les jus de fruits contiennent à la fois des fibres (à condition de conserver leur pulpe) et de l’eau, ce qui permet à l'eau d'être « retenue » dans les selles et de les réhydrater. Le jus de pamplemousse est le plus intéressant, car il contient de la naringinine, qui stimule les sécrétionssécrétions du côlon.

Les jus de fruits et le pamplemousse. © Artem, Adobe Stock
Les jus de fruits et le pamplemousse. © Artem, Adobe Stock

Les matières grasses

Attention aux régimes trop pauvres en graisses ! Huile, beurre et margarine ont un effet lubrifiantlubrifiant dans l'intestin, à condition de les consommer crues ou peu chauffées (à haute température, elles retardent la digestion). L'huile d’olive est d'autant plus efficace qu'elle exerce une action cholagogue (stimulation de la sécrétion biliaire), ce qui émulsionne les graisses alimentaires.

Les matières grasses © Dušan Zidar, Adobe Stock
Les matières grasses © Dušan Zidar, Adobe Stock

Les céréales complètes

L'écorce ou le son des céréales complètes (riz, pâtes, boulghour...) contiennent l'essentiel des vitaminesvitamines et des fibres insolubles. Non digérées, ces dernières gonflent en présence d'eau et augmentent le volume des selles. Elles stimulent également la contraction de l'intestin. Elles sont toutefois moins efficaces que les fibres insolubles contre la constipation et moins bien tolérées.

Les céréales complètes © AGfoto, Adobe Stock
Les céréales complètes © AGfoto, Adobe Stock

Le yaourt

Les yaourtsyaourts et laits fermentés contiennent des probiotiques qui équilibrent le microbiote intestinal. Plusieurs souches telles que Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, ou Saccharomyces boulardii ont montré une efficacité pour favoriser les contractions intestinales. Le lactose des produits laitiers possède également un effet légèrement laxatif.

Le yaourt. © Chantal, Adobe Stock
Le yaourt. © Chantal, Adobe Stock

Les figues et abricots secs

Très riches en fibres (entre 10 et 13 g pour 100 g), les figues et abricots secs sont des laxatifs naturels. Ces fruits sont en outre riches en potassiumpotassium, dont une carencecarence peut entraîner de la constipation. Ils peuvent être consommés tels quels ou sous forme de pâte de figue vendue en parapharmacie.

Les figues et abricots secs. © giulianocoman, Adobe Stock
Les figues et abricots secs. © giulianocoman, Adobe Stock

Constipation : les aliments déconseillés

Certains aliments ont à l'inverse un effet constipant. Il ne s'agit pas de les supprimer complètement, car ils possèdent par ailleurs d'autres qualités, mais de les consommer avec modération lorsqu'on est constipé.

  • riz ;
  • carottes cuites ;
  • banane ;
  • coing ;
  • pomme crue râpée ;
  • chocolat ;
  • cacao.