Tous les glucides ne nous font pas grossir. En effet, il faut d'abord différencier les sucres rapides (qui se digèrent rapidement) des sucres lents (qui se digèrent lentement). Pour éviter de grossir, mieux vaut choisir des aliments qui ont un index glycémique faible.
Pour éviter de grossir et pour que la graisse des adipocytes puisse être brûlée, ce qui est primordial, c'est d'avoir un taux d'insuline assez bas, et cela constamment. En effet, plus le glucide se digère rapidement (c'est-à-dire plus il a un index glycémique élevé) et plus il fait monter le taux d'insuline. Mais comment faire le tri entre les différents glucides ?
Poids : les glucides à éviter (farine raffinée, boissons…)
Les sucres à éviter sont tous ceux contenus dans la farine raffinée (pain blanc, pâtes blanches...), les aliments liquides qui contiennent des glucides (jus de fruits, sodas...) et également les aliments riches en amidon (pommes de terre, riz, maïs).
Le plus important est de réduire les sucres rapides, plus particulièrement le fructose qui serait mauvais pour la santé. Le fructose est présent en grande quantité dans les jus de fruits, les sirops, et dans le sucre blanc, le saccharose, qui, pour faire simple, est une molécule de glucose liée à une molécule de fructose.
Les bons glucides : ceux des légumes
Les meilleurs glucides sont contenus dans les légumes car ils sont associés à des fibres qui ralentissent leur digestion, leur index glycémique (IG) est plus bas et donc cela permet de ne pas augmenter trop fortement le glucose sanguin. Il existe des régimes pouvant être suivis toute une vie, où on ne prend les glucides que dans les légumes.
Il est intéressant également de consommer des céréales comme le quinoa et l'avoine, qui ont un index glycémique faible.
Par Christian Boyer
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La fraise Gariguette, issue du croisement des variétés Belrubi et Favette La variété très appréciée de fraise Gariguette a été obtenue à l’Inra par croisement entre les variétés Belrubi et Favette en 1976. © YannGarPhoto - CC by-nc 2.0
La tomate et ses nombreuses variétés Les tomates se déclinent sous de nombreuses variétés, des vertes aux rouges en passant par les jaunes. La forme, la taille, le goût et la texture sont aussi très variables. © Frédérique Bressoud, photothèque de l’Inra
Têtes d'ail et leurs gousses Présentation de têtes d'ail sur un étal de fruits et légumes au marché de Copacabana, à Rio de Janeiro, au Brésil. © Jean-Marie Bossennec, Photothèque de l'Inra
L'arbre à pain et son fruit tropical Originaire d'Océanie, l'arbre à pain est cultivé sous les tropiques pour son fruit comestible, le fruit à pain. Le fruit est aussi appelé châtaigner pays aux Antilles françaises. © Jean-Marie Bossennec, Photothèque de l'Inra
Les fruits exotiques : dattes, citrons et noix de coco Caramboles, citrons, dattes, ou noix de coco appartiennent à la grande famille des fruits exotiques. © Jean Weber, photothèque de l’Inra
Les caramboles, ces fruits en forme d'étoiles Fruits en forme d'étoiles, les caramboles sont souvent utilisées par les pâtissiers pour décorer leurs créations. © Christophe Maitre, Photothèque de l'Inra
Un chou-fleur violet de Sicile Qui a dit que le chou-fleur devait être blanc ? Ce chou-fleur italien de type violetto di Sicilia, originaire de Sicile, met de la couleur dans nos assiettes ! © Véronique Chable, Photothèque de l'Inra
Coupe transversale d'un chou rouge Cette photo ne représente pas un labyrinthe mais bien une coupe transversale d'un chou rouge. Présentez-le de cette manière à vos enfants, ils auront peut-être l'envie d'y goûter ! © Anne-Hélène Cain, Photothèque de l'Inra
Le coing, fruit du cognassier Le coing, fruit du cognassier, est originaire de l'île de la Crète, en Grèce. À maturité, le coing se couvre d'une parure jaune et peut se consommer notamment en confiture. © Anne-Hélène Cain, Photothèque de l'Inra
Cucurbitacées : les légumes d'Halloween Certaines Cucurbitacées, utilisées en décorations pour la fête d'Halloween, prennent vraiment une apparence hideuse pour l'occasion ! © Jean Weber, Photothèque de l'Inra
Coloquintes et pâtissons, deux Cucurbitacées Les coloquintes et pâtissons, deux Cucurbitacées, ont des formes et des couleurs variées et sont logiquement utilisés en décoration. © Jean Weber, Photothèque de l'Inra
La papaye de la Réunion, une baie savoureuse Les papayes, originaires du Mexique, sont aussi cultivées dans les pays tropicaux. Ces baies peuvent faire de l’ombre aux groseilles et aux myrtilles car elles peuvent peser jusqu’à 5 kilogrammes ! © Bertrand Nicolas, photothèque de l’Inra
Les variétés de piments et poivrons Les variétés de piments et de poivrons sont notamment très étudiées à l'unité de génétique et d'amélioration des plantes à l’Inra d'Avignon. © Christian Slagmulder, photothèque de l’Inra
Poires jaunes du marché Des poires jaunes bien alignées sur un étal de marché donnent l’eau à la bouche… © Bertrand Nicolas, photothèque de l’Inra
La capsaïcine, la molécule des poivrons et piments Les poivrons et les piments appartiennent au même genre (Capsicium), mais se différencient par leur teneur en capsaïcine, la molécule responsable du goût épicé. © Christian Slagmulder, photothèque de l’Inra
La féverole ou fève fourragère La féverole, ou fève fourragère, produit des gousses qui contiennent de deux à cinq grains. © Gérard Duc, photothèque de l’Inra
Les choux de Bruxelles, bourgeons de la plante Les choux de Bruxelles, souvent dénigrés par les enfants pour leur goût amer, correspondent aux bourgeons axillaires de la plante. © Anne-Hélène Cain, Photothèque de l'Inra
L'étonnante mandarine Yellow King La mandarine Yellow King, à l’aspect plus que particulier, appartient à la collection de la SRA Inra-CIRAD de San-Giuliano, en Corse. © Camille Jacquemond, photothèque de l’Inra
Une ancienne variété de melon Cantaloup Les variétés de melons sont nombreuses. Ici on peut observer une ancienne variété de melon cultivée en France, de type Cantaloup. © Michel Pitrat, photothèque de l’Inra
Les variétés d'aubergines Il existe un grand nombre de variétés d'aubergines, des plus primitives à petits fruits pâles (à droite) aux plus évoluées majoritairement consommées (à gauche). © Marie-Christine Brand-Daunay, Photothèque de l'Inra
La noix et sa brou, cette enveloppe verte Lors de la maturation d'une noix, la pulpe (ou brou) qui entoure la coque se fissure et se dessèche. © Anne-Hélène Cain, photothèque de l’Inra
Une tomate cœur de bœuf en fleur La déformation de cette tomate cœur de bœuf provient d’un défaut au niveau de la fleur, et se reporte par conséquent sur le fruit. Ce phénomène se produit en particulier chez les variétés à gros fruits. © Philippe Esteve / auteur extérieur, photothèque de l’Inra
Endives avec leurs racines Les endives sont « forcées en salle obscure », c'est-à-dire cultivées dans des conditions non naturelles. Le bourgeon obtenu à partir de la racine constitue la partie blanche et comestible de l’endive. © Claire Dore, photothèque de l’Inra
Les groseilles blanches, une variété peu acide Alors que les groseilles rouges sont très acides, la variété de groseilles blanches l’est beaucoup moins. © Michel Pitsch, photothèque de l’Inra
Des variétés primitives de pommes de terre Les variétés primitives de pommes de terre possèdent des formes bien particulières. © P. Rousselle, photothèque de l’Inra
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