Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande de consommer entre 25 g et 30 g de fibres par jour.

Les épices, des aliments riches en fibres

Dans sa « Table Ciqual », elle a répertorié les pourvoyeurs de fibres. Une teneur calculée en grammes pour 100 g d'aliments. Dans l'ordre, la cannellecannelle est l'aliment le plus riche en fibres avec 43,5 g pour 100 g. Oui, pratiquement la moitié de son poids !

Suivent :

• la graine de coriandrecoriandre avec 41,90 g ;
• le meloukhia en poudre avec 40 g ; cette plante aussi appelée corète est réduite en poudre et entre dans la préparation d'un plat éponyme, typiquement tunisien ;
• le curry en poudre avec 33,20 g ;
• la chicorée en poudre avec une teneur en fibres de 29,20 g ;
• le chocolat en poudre non sucré avec 28,70 g ;
• le thym avec 27,80 g ;
• le poivre noir moulu (26,50 g) ;
• le café (21,20 g) ;
• le frik sec avec 19,30 g (il s'agit là de bléblé dur immature concassé).

Mangez 30 g de fibres par jour

Vous l'aurez remarqué, les aliments qui contiennent le plus de fibres ne sont pas ceux que nous consommons en plus grande quantité. En effet, cannelle, curry ou poivre sont généralement utilisés pour saupoudrer un plat. Difficile dans ces conditions d'atteindre les valeurs nutritionnelles recommandées.

Il est donc préférable de vous tourner vers des aliments moins pourvus, mais qui, dans la mesure où ils sont ingérés en plus grande quantité, vous permettront de vous rapprocher plus facilement des 30 g requis.

Oléagineux, légumineuses, fruits frais, pain complet…

Ainsi, selon la Table Ciqual, les céréalescéréales enrichies du petit-déjeuner apportent 15 g de fibres pour 100 g (contre 9 g pour les flocons d'avoineavoine ou 7 g en moyenne pour le muesli). La noix de coconoix de coco n'est pas loin avec 14,4 g. Suivie par les amandesamandes et le chocolat noir à plus de 70 % de cacao (12,6 g). Viennent ensuite les cacahuètescacahuètes et les figuesfigues séchées (11,4 g), les pois cassés cuits (10,6 g), les fruits de la passionfruits de la passion (10,4 g).

Notons que les légumineuses en règle générale (les haricots rouges ou les lentilleslentilles cuites) ne sont pas mal classées avec 7 g. Tout comme le pain complet. Le pain blanc, lui, en contient deux fois moins. Enfin, les fruits frais en renferment de 3,5 g à 7,5 g.