Une carence en fer peut avoir plusieurs origines : besoins accrus non couverts (grossesse, allaitement, croissance), pertes de sang excessives (règles abondantes, saignements en cours de cycle…) ou apport alimentaire insuffisant… © Levoqd, Pixabay

Santé

Quels aliments sont les plus riches en fer ?

Question/RéponseClassé sous :Nutrition , aliments , fer
 

Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l'organisme. Il est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine, de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène), d'enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l'ADN. Mais où trouver le fer dans son alimentation ? 

Les apports nutritionnels conseillés en fer sont été estimés à 9 mg/jour pour l'homme et à 16 mg/jour pour la femme non ménopausée. Ils varient de 7 mg à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans.

Gare aux carences en fer… et aux apports trop élevés

Si la carence en fer conduit, à un stade très avancé, à l'anémie, les conséquences d'une carence modérée sont encore mal définies. Une réduction de la capacité physique et des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des perturbations au cours de la grossesse, et des anomalies dans le maintien de la température corporelle sont de plus en plus souvent évoquées.

Des données épidémiologiques rapportent une association entre des apports élevés en fer et une augmentation de l'incidence des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2 et des cancers digestifs.

Viandes, produits de la mer : où trouver du fer ?

Les produits carnés (viandes rouges et blanches, abats et charcuteries) constituent une source alimentaire essentielle de fer. Le principal pourvoyeur reste le boudin noir avec en moyenne 22 mg/100 g. Suivent les rognons d'agneau avec 12 mg/100 g, le foie de veau ou de poulet (10 mg) et les gésiers de canard (9,4 mg).

Les produits de la mer ne sont pas à exclure. Les clams, praires et palourdes en renferment 15 mg/100 g. Les bigorneaux ne sont pas loin avec 10 mg/100 g.

Chocolat noir, pain, céréales…

Les plus gourmands seront ravis d'apprendre que le chocolat noir (≥ 70 % de cacao) offre plus de 10 mg/100 g. N'oublions pas que le pain (en moyenne 8 mg/100 g) contribue quotidiennement à l'apport en fer.

Notons que chez les enfants, les céréales de petit-déjeuner contribuent également à 11 % du fer consommé. Enfin, contrairement aux croyances populaires, les légumes secs, malgré leur teneur moyenne en fer, constituent des sources secondaires d'apport : ils apportent quand même 2 % du fer ingéré.

Source : Table Ciqual, Anses

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