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Le riz et ses bienfaits

Dossier - Le riz, une plante fascinante
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Le riz est un aliment qui se retrouve souvent dans nos assiettes. Et tant mieux, car ses bienfaits sont nombreux ! Il existe différents types de riz : riz basmati, riz gluant, riz rouge, riz complet… Découvrez tout de cette plante étonnante dans notre dossier.

  
DossiersLe riz, une plante fascinante
 

Le riz est un féculent riche en glucides. Cette céréale possède de nombreux bienfaits. Notons toutefois que plus le riz est décortiqué, raffiné, traité, poli, bien blanc, moins il contient de fibres, de vitamines et de minéraux. 

Quels sont les bienfaits du riz ? Le sushi est un plat japonais composé d'un riz vinaigré appelé shari. © Sayama, Pixabay, DP

Qualité nutritionnelle du riz : apport calorique et protéines

Pour les pays en développement, le riz représente environ 27 % de l'apport énergétique et jusqu'à 60 % pour plus de 2 milliards d'Asiatiques. Sa valeur calorique est équivalente à celle du blé : aux alentours de 350 kcal/100 g (1.400 à 1.500 kilojoules). 

Le riz est plus pauvre en protéines que le blé : 8 à 9 % alors que le blé en apporte 12 %. Comme pour d'autres céréales, le riz ne contient pas tous les acides aminés essentiels ; deux sont absents : la lysine et la cystine.

Un féculent riche en glucides

Le riz est un fournisseur de glucides complexes (78 %), sous forme d'amidon (amylose et amylopectine).

Plus la teneur en amylose est élevée, plus les grains resteront détachés et auront augmenté de volume. À l'inverse, un riz pauvre en amylose et riche en amylopectine donnera des riz dits « collants » ou « gluants ». Le riz est très pauvre en lipides (0,5 à 1 %).

Le riz, source de vitamines B1 et B2 et riche en minéraux

Le riz complet est une source de vitamines B1 (thiamine) et B2, importantes pour le système nerveux. Une carence en vitamine B1 (béribéri) a été observée dans les populations qui mangent du riz blanc (voir page suivante de ce dossier). Les riz étuvés sont plus riches en vitamines car le procédé favorise la migration des vitamines et des sels minéraux au cœur des grains. 

Les minéraux — potassium, fer, phosphore, magnésium — (environ 1 %) sont inégalement répartis dans les différentes couches du grain. C'est aussi une source importante de riboflavine, niacine et de fibres.

Les divers traitements du riz influencent la valeur nutritionnelle de ce dernier. Plus il est décortiqué, raffiné, traité, poli, bien blanc, moins il contient de fibres, de vitamines et de minéraux. 

Rizières à Bali, en Indonésie. © Inmemo, Pixabay, DP

Santé : le riz, un aliment sans gluten et qui favorise la constipation

  • Le riz peut être consommé par tous. 
  • Le riz blanc et l'eau de cuisson du riz constipent ; ils sont utilisés en cas de diarrhée
  • Le riz ne contient pas de gluten.
  • Sa faible teneur en sel et en graisses permet de l'adapter aux régimes. 
  • La portion est de 50 à 60 g de riz cru par personne. Le riz absorbe environ trois fois son volume d'eau. 
  • En 1995, la commission du Codex Alimentarius a entériné les normes de qualité et de sûreté sanitaire pour le riz destiné à la consommation humaine. 

Structure du grain de riz, composition et critères de qualité 

Le grain de riz (paddy) consiste en une enveloppe protectrice (la balle) et en un caryopse ou fruit (riz brun, riz cargo ou riz décortiqué) (Juliano et Bechtel, 1985). 

Le riz cargo comprend les couches externes du péricarpe, le tégument et le nucelle, ainsi que le germe, ou embryon, et l'albumen (l'endosperme).

L'albumen comprend l'albumen proprement dit et la couche d'aleurone ; il recouvre l'embryon. 

La pigmentation se limite au péricarpe (Juliano et Bechtel, 1985).

Le poids se répartit ainsi dans le riz cargo (Juliano, 1972) :

  • péricarpe : 1 à 2 % ;
  • aleurone plus nucelle et tégument : 4 à 6 % ;
  • germe : 1 % ;
  • scutellum : 2 % ;
  • albumen : 90 à 91 %. 

L'aleurone comprend une à cinq couches de cellules. Elle est plus épaisse du côté dorsal que ventral et plus épaisse dans les riz grains courts que dans les riz grains longs (del Rosario et al., 1968). 

Les cellules de l'aleurone et de l'embryon sont riches en protéines et en lipides (Tanaka et al., 1973 ; Tanaka, Ogawa et Kasai, 1977).

Les cellules de l'albumen ont une membrane mince et sont remplies d'amyloplastes contenant des granules d'amidon. Les deux couches de cellules les plus extérieures (subaleurone) sont riches en protéines et en lipides, et les amyloplastes et les granules d'amidon composé y sont de plus petite taille que dans l'albumen interne. 

Les granules d'amidon sont des polyèdres. Les protéines y sont présentes sous forme sphérique dans tout l'albumen (del Rosario et al., 1968 ; Bechtel et Pomeranz, 1978). Des corps protéiques cristallins et des corps protéiques sphériques sont localisés dans la couche subaleurone. 

Marché flottant en Asie, où l'on vend du riz gluant. © B. B. Wijdieks, Flickr, CC by-nc 2.0

Le riz non gluant (contenant de l'amylose en plus de l'amylopectine) a un albumen translucide, tandis que le riz gluant (de 0 à 2 % d'amylose) a un albumen opaque en raison de la présence de pores entre les granules d'amidon et l'intérieur de ceux-ci. Par conséquent, le poids du grain de riz gluant équivaut à environ 95-98 % de celui du grain de riz non gluant.

Les tolérances d'impuretés sont les suivantes pour le riz usiné (commission du Codex Alimentarius, 1995) : 

  • matières étrangères organiques : 0,5 % ; 
  • matières étrangères non organiques : 0,1 % ;
  • grains immatures : 2,0 % ; 
  • grains endommagés : 3,0 % ;
  • grains échauffés : 3,0 % ; 
  • grains rouges : 4,0 % ; 
  • grains striés de rouge : 8,0 % ; 
  • grains crayeux : 11,0 %. 

Les tolérances proposées pour le riz usiné étuvé sont identiques à celles qui s'appliquent au riz usiné avec quelques exceptions.

Amidon

L'amidon est la principale composante du riz usiné, représentant environ 90 % de l'extrait sec. C'est un polymère du glucose D liaison alpha-(1-4) et il se compose d'une fraction linaire, l'amylose, et d'une fraction ramifiée, l'amylopectine. Les points de ramification sont des liaisons alpha-(1-6). L'affinité de l'amylopectine du riz pour l'iode s'établit à 0,4-0,9 %. 

Sur la base de normes calorimétriques d'absorption de l'iode-amidon de 590 à 620 nm, le riz usiné est classé comme suit (Juliano, 1979, 1985b) : 

  • cireux : 1 à 2 % ;
  • amylose très basse : 2 à 12 % ;
  • amylose basse : 12 à 20 % ;
  • amylose intermédiaire : 20 à 25 % ;
  • amylose élevée : 25 à 33 %. 

Protéines

Les protéines de l'endosperme (riz usiné) se composent de : 

  • 15 % d'albumine (soluble dans l'eau) ;
  • globuline (soluble dans les sels) ;
  • 5 à 8 % de prolamine (soluble dans l'alcool) ;
  • glutéline (soluble dans les alcalis).

La teneur en lysine des protéines du riz est de 3,5 à 4 %. Les protéines du son du riz sont plus riches en albumine que les protéines de l'albumen. Voir ici.

Lipides

La teneur du riz en lipides est principalement dans le son (20 % de l'extrait sec), mais le riz usiné contient entre 1,5 et 1,7 % de lipides, principalement sous forme de lipides non amylacés. La teneur en acides gras essentiels peut augmenter directement sous l'effet de la température pendant le développement du grain, mais au prix d'une diminution de la teneur totale en huile (Taira, Taira et Fujii, 1979).

Polyosides non amylacés

Les polyosides non amylacés se composent de polyosides hydrosolubles et de fibres alimentaires insolubles (Juliano, 1985b). Ils peuvent s'associer à l'amidon et il se peut qu'ils aient un effet hypocholestérolémique (Normand, Ory et Mod, 1981 ; Normand et al., 1984). L'albumen a une plus faible teneur en fibres alimentaires que les autres constituants du riz cargo (Shibuya, 1989). 

L'albumen du riz usiné a une faible teneur en lignine mais une forte teneur en pectine. 

Composés volatils

Les composés volatils caractéristiques du riz cuit sont l'ammoniac, l'hydrogène sulfuré et l'acétaldéhyde (Obata et Tanaka, 1965). À la cuisson, tous les riz aromatiques contiennent comme principe aromatique principal la 2-acétyl-1-pyrroline (Buttery et al., 1983). Les composés volatils caractéristiques du rancissement des matières grasses sont les aldéhydes, notamment l'hexanol, et les cétones.

Mousson en Asie. © Sanket7109, Wikimedia Commons, CC by-sa 4.0

Influence de l'environnement sur la composition du riz

Les facteurs écologiques influent sur la composition du grain de riz (Juliano, 1985b). La teneur en protéines a tendance à s'accroître si les plants sont plus largement espacés et en réponse à une forte application d'engrais azotés, en particulier à l'époque de la floraison. Il se peut que la teneur en protéines augmente quand la période de croissance est brève et en cas de nébulosité pendant le développement du grain, par exemple à la saison des pluies.

Les contraintes, telles que la sécheresse, la salinité, l'alcalinité, une température élevée ou basse, des maladies ou des ravageurs, peuvent accroître la teneur du grain en protéines (défense naturelle) au prix d'une diminution de la teneur en amidon. Par ailleurs, les mêmes facteurs augmentent la teneur du riz cargo en principes minéraux, mais ils n'ont aucun effet sur sa teneur en lipides (Juliano et Duff, 1989).