Une envie soudaine de chocolat et de gâteaux ? Comment y résister. © Schum, Adobe Stock

Santé

10 astuces contre les fringales de sucre

Question/RéponseClassé sous :Nutrition , aliment sucré , goût sucré

Les Français consomment environ 75 grammes de sucre par jour selon l'Anses. Un chiffre en dessous du plafond recommandé de 100 grammes. Mais parfois, l'envie de sucre se transforme en véritable addiction accompagnée de fringales irrépressibles. Voici comment ne pas céder à la tentation.

L'attirance innée pour le sucré serait d'après certains chercheurs un avantage adaptatif permettant de se tourner vers de la nourriture énergétique et de rejeter le goût amer, souvent associé aux plantes et substances toxiques. Mais aujourd'hui, ce besoin, que l'on appelle aussi fringale de sucre, est devenu une véritable addiction et un phénomène de société accompagné d'une myriade de régimes et de livres censés vous « libérer » du sucre. L'envie de sucré n'est pourtant généralement que passagère, et il existe des astuces simples et efficaces pour la contourner.

Se brosser les dents

Le goût mentholé du dentifrice aide à réduire l'envie de sucre. Une fois que l'on s'est brossé les dents, on est aussi moins enclin à manger à nouveau sous peine de devoir recommencer l'opération. Il est donc recommandé de se laver les dents dès la fin de chaque repas ; c'est en outre une habitude très utile pour prévenir les caries.

Mâcher un chewing-gum

Selon une étude américaine de 2009, mâcher trois chewing-gums sans sucre dans l'après-midi réduit significativement l'envie de produits sucrés. Avoir un chewing-gum en bouche évite en outre de manger un paquet de biscuits en même temps. Enfin, les chewing-gums non sucrés participent à l'hygiène bucco-dentaire en augmentant la production de salive. Attention toutefois à ne pas dépasser six chewing-gums par jour, car ces derniers contiennent des édulcorants qui peuvent avoir un effet laxatif à forte dose.

Mâcher un chewing-gum réduit la tentation de grignotage et les fringales de sucre. © nyul, Adobe Stock

Manger à heures fixes

Des repas déstructurés, sautés ou retardés conduisent à dérégler l’horloge interne et la sensation de faim. Notre corps est conditionné à manger toujours à la même heure et lorsqu'on décale son repas, on va avoir faim à l’heure habituelle du repas, ce qui nous pousse à nous jeter sur des aliments sucrés. Il est donc préférable de manger à heures fixes et en prenant son temps (évitez le croissant avalé dans le métro le matin ou le sandwich devant l'ordinateur à midi). Favorisez les féculents qui calent bien l'estomac, comme les pâtes ou les pommes de terre.

Manger des aliments riches en chrome

Le chrome joue un rôle essentiel dans la régulation du taux de sucre dans le sang, par son action sur le métabolisme du glucose et comme cofacteur de l'insuline (il favorise sa fixation sur les récepteurs). Une étude de 2005 du Journal of Psychiatric Practice a montré qu'une supplémentation en chrome pouvait ainsi réduire le grignotage compulsif. L'apport journalier recommandé est de 50 à 70 microgrammes (µg). Les aliments qui en contiennent le plus sont le foie de veau, les céréales à grains entiers, le jaune d'œuf, les noix, la viande, le brocoli ou la levure de bière.

L’aromathérapie

Respirer certaines odeurs aurait un effet coupe-faim, selon une étude de l'Institut de recherche en goût et odorat de Chicago. Selon l'auteur principal, le docteur Alan Hirsch, l'odeur de menthe agirait directement sur l'hypothalamus, qui régule la sensation de faim. Les huiles essentielles de pamplemousse, mandarine, cannelle, jasmin, gingembre ou clou de girofle sont également réputées efficaces pour dissiper les compulsions sucrées.

L’huile essentielle de pamplemousse calme les envies de sucre. © strelov, Adobe Stock

Respirer

L'envie de sucre est parfois plus liée à un stress excessif qu'à un réel besoin du corps. Mais elle peut rapidement tourner à l'obsession. Dans ce cas, des techniques de relaxation peuvent s'avérer efficaces. Prenez cinq longues inspirations et expirez à fond pour reprendre votre concentration et apaiser l'envie de manger. Essayez de visualiser des paysages plutôt que de la nourriture.

Manger de la volaille et des bananes

Une attirance excessive pour le sucre peut être liée à une carence en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. On trouve le tryptophane dans la banane, la volaille, le poisson, les œufs ou la levure de bière. Paradoxalement, manger (un peu) de sucre peut aussi aider à limiter les fringales compulsives : le sucre favorise en effet l'entrée du tryptophane dans le cerveau et la synthèse de sérotonine.

Consommer des fibres et des protéines

En ralentissant le transit intestinal, les fibres entretiennent la sensation de satiété et évitent les fringales entre les repas. Favorisez les fibres solubles, que l'on trouve dans les céréales et les légumineuses, les légumes cuits et les fruits entiers. De même, les protéines ralentissent l'absorption de sucre et aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Plusieurs études ont ainsi montré que la consommation d’aliments protéinés réduit l’envie de grignotage et la faim entre les repas.

Boire

La faim cache souvent une déshydratation. Un simple verre d'eau suffit parfois à remplir l'estomac et faire passer une fringale. L'eau chaude est d'ailleurs plus efficace dans ce cas : on peut ainsi prendre une tisane fruitée, un thé au caramel ou aux épices (cardamome, vanille, réglisse, anis, cannelle...), dont le goût naturellement sucré apaise l'envie de gâteaux.

Si la tentation est trop forte, mieux vaut céder pour du vrai sucre plutôt que d’accentuer la frustration avec des aliments soi-disant « coupe-faim ». © VadimGuzhva, Adobe Stock

Fringale de sucre : les aliments à éviter

  • Les sucres rapides, qui entraînent un pic d'insuline suivi d'une nouvelle baisse de la glycémie.
  • Les aliments avec édulcorants : en entretenant la goût pour le sucré, les boissons light ou les bonbons sans sucre ne vous aident pas vous « désintoxiquer ».
  • Les produits transformés qui contiennent des sucres cachés.
  • Manger un œuf dur ou une soupe pour calmer une fringale de sucre ne sera d'aucune efficacité et ne va faire que renforcer la frustration. Si la tentation est trop forte, cédez pour une barre de chocolat, un fruit frais ou un yaourt aux fruits.

Attention à l’hypoglycémie

Une envie pressante et irrépressible de sucre n'est pas à prendre à la légère : elle peut être le signe d'une hypoglycémie réactionnelle, par exemple si vous suivez un régime trop restrictif ou si vous sortez d'une séance de sport. Si la faim est associée à des sueurs, une pâleur, des palpitations et un « coup de mou » soudain, il faut vite ingérer du sucre rapide (un verre de jus de fruit ou de sirop, deux biscuits ou deux cuillères à café de confiture ou de miel).

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