Compléments alimentaires : 5 règles pour démêler le vrai du faux

Non soumis aux mêmes obligations que les médicaments, les compléments alimentaires ne sont pas pour autant des substances anodines. Certains peuvent même s'avérer dangereux pour la santé ou provoquer des effets indésirables. Entre arguments marketing et réelles promesses, voici ce qu'il faut savoir pour bien les utiliser.

Compléments alimentaires : en a-t-on vraiment besoin ?

Quelque 46 % des Français consomment ou ont déjà consommé des compléments alimentaires, selon le Synadiet, le syndicat des fabricants de compléments alimentaires. Un complément alimentaire sert à combler un déficit alimentairedéficit alimentaire, atténuer ou éliminer un inconfort du quotidien (difficulté à s'endormir, douleurs articulaires...) ou maintenir un état de bonne santé générale (renforcement osseux, contrôle du poids...). En théorie, une alimentation équilibrée suffit à couvrir tous nos besoins. En pratique cependant, les compléments alimentaires servent souvent à compenser une mauvaise hygiène de vie, ce qui n'est pas leur but initial. D'autre part, aucun lien n’a pour l’instant été prouvé entre consommation de vitamines ou minérauxminéraux et réduction des maladies. En revanche, ils peuvent être intéressants pour certaines catégories de population, comme la vitamine B9 chez la femme enceinte dont une carence peut aboutir à des anomalies chez le fœtus, ou la vitamine D chez les personnes âgées.

Bien lire la composition

Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. Pour une même indication - des probiotiques favorisant l'immunitéimmunité par exemple - la quantité de bactériesbactéries peut varier de une à dix dans une gélulegélule, le comprimé contenir plus ou moins de souches différentes et la liste des ingrédients être plus ou moins longue. La forme galénique (sachet à diluer, gélule ou comprimé) influe elle-même sur l'absorptionabsorption des substances activessubstances actives et leur biodisponibilitébiodisponibilité. Lisez bien la composition des étiquettes : une boîte de 60 gélules vendue deux fois moins chère sera peut-être deux fois moins dosée, ce qui reviendra au même prix qu'une boîte de 30 gélules deux fois plus dosée. Attention aux excipients (agents de charge, colorants, sucresucre ajouté et édulcorants, arômes de synthèse...) qui peuvent être allergisants. Privilégiez les formules naturelles et bio ; la vitamine E existe par exemple sous forme naturelle ou synthétique (parfois étiquetée gamma-tocophéroltocophérol).

Éviter les cocktails

Un comprimé pour bronzer, un pour mieux dormir, un pour le tonus... Au total, certaines personnes en arrivent à avaler plusieurs comprimés par jour. « La multiplication des cures concomitantes, notamment contenant les mêmes actifs peut entraîner des surdosages ou des interactions », prévient lui-même le Synadiet. Selon une étude Nutrinet, 7 % des consommateurs ont des prises pouvant être qualifiées de « à risque ». La plupart du temps, les substances superflues sont évacuées dans les urines, comme la vitamine Cvitamine C. Cependant, « l'élimination des excédents peut nuire au foiefoie ou aux reinsreins », met en garde le magazine 60 millions de consommateurs. Les vitamines liposolubles comme la vitamine Avitamine A et D ne sont, elles, pas éliminées dans les urines. Une prise continue et excessive peut donc conduire à une hypervitaminose. Les patients diabétiquesdiabétiques ou souffrants d'hypertensionhypertension doivent en outre tenir compte de la teneur en sel ou en sucre des compléments alimentaires. Les produits à base d'alguesalgues ou de crustacéscrustacés (contre les douleurs articulaires par exemple) sont ainsi souvent très riches en sel.

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments : il ne faut pas en attendre des miracles. © freshidea, Adobe Stock

Se méfier des allégations santé

« Anticancer », « Perte de poids immédiate et sans effort », « Nettoie le corps »... Un complément alimentaire peut être porteur d'allégation santé à condition d'en apporter les preuves scientifiques, au même titre que les aliments fonctionnels comme les margarines enrichies en omega 3. Deux types d'allégations sont autorisés : celles de type nutritionnel (« riche en fibres ») ou celles portant sur ses bienfaits pour la santé (« le magnésiummagnésium contribue à réduire la fatigue »). Sont en revanche bannies les allégations thérapeutiques (« guérit la grippegrippe ») ou trompeuses (« 100 % des besoins journaliers » mais portant sur 100 g de produit et non sur un comprimé). Pour autant, les effets restent à relativiser. Pour avoir l'équivalent en protéinesprotéines d'un steak de bœuf, il faudrait par exemple consommer 35 g de spiruline, soit 15 comprimés environ ! En résumé : ne croyez pas aux allégations miracles. « Les compléments alimentaires ont des effets mais ne sont pas des médicaments, ils interviennent en préventionprévention », insiste le médecin nutritionnistenutritionniste Jean-Michel Lecerf.

Les compléments alimentaires à prendre avec précaution

Certains compléments alimentaires sont parfois dangereux et déconseillés par les autorités de santé. C'est le cas notamment de certains compléments à base de plantes, aux effets laxatifs très puissants, épinglés dans un rapport de l'Académie de pharmacie en 2019. L'AnsesAnses a de son côté mis en garde contre les compléments destinés à améliorer le confort articulaire à base de glucosamine et de la chondroïtine. Ceci étant, les risques sont relativement limités. « Seuls 11 cas d'effets indésirables sont vraisemblablement imputables à la prise de compléments alimentaires contenant de la glucosamine et/ou de la chondroïtine, ce qui représente un cas pour 1,8 million de boîtes vendues », rappelle le Synadiet. Enfin, les compléments vendus sur InternetInternet doivent appeler à la vigilance, car leur traçabilitétraçabilité est quasi impossible. Fuyez en particulier les produits pour l'érection, les amaigrissants ou ceux destinés à gagner de la masse musculaire.

Demander conseil à son médecin

Même si un complément alimentaire ne fait l'objet d'aucun remboursement, il doit être considéré comme un produit de santé à part entière. Deux tiers des consommateurs affirment ainsi avoir pris un complément alimentaire sur le conseil ou la prescription d'un professionnel de santé. Il est d'autant plus nécessaire d'en parler avec son médecin que certains ingrédients peuvent interagir avec les médicaments. Le calciumcalcium diminue ainsi l'absorption des antibiotiquesantibiotiques, et la vitamine Kvitamine K amoindrit l'efficacité des anticoagulantsanticoagulants. Le problème, c'est que les compléments alimentaires ne sont pas du tout étudiés en fac de médecine ; tous les généralistes ne sont donc pas forcément bien renseignés. À défaut, informez-vous auprès de votre pharmacienpharmacien. La moitié des compléments alimentaires sont d'ailleurs vendus en pharmacie, signe de l'attente de conseils de la part des consommateurs. N'hésitez pas à vous documenter par vous-même auprès de sources fiables (sites reconnus et non marchands).