Les haricots secs peuvent être complétés par des poivrons riches en vitamine C pour augmenter la biodisponibilité de leur fer. © Alexander, Fotolia

Santé

Végétaux : les aliments les plus riches en fer

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Les végétaux contiennent moins de fer que les produits carnés. Et le fer des végétaux est aussi moins bien assimilé. Découvrez quels fruits et légumes permettent d'en profiter au mieux et comment améliorer ses apports ?

Le fer se trouve principalement dans les produits carnés (abats et viande rouge) ou les produits de la mer. Mais de nombreux végétaux renferment aussi du fer. Une tasse de haricots blancs cuits apporte ainsi 6,5 mg de fer, trois fois plus qu'un steak haché de bœuf ! De manière générale, les légumes secs (lentilles, soja, pois chiches, édamame...) sont de bonnes sources de fer. Contrairement à l'idée reçue, les épinards ne sont en revanche pas très riches en fer (2,5 mg par portion d'épinards cuits, soit environ 100 g).

Les végétaux contenant le plus de fer. © Simple Happy Kitchen

Fer d’origine végétale : comment augmenter son assimilation ?

Le fer non héminique des végétaux est toutefois cinq fois moins bien absorbé que celui de la viande ou de produits laitiers, en raison de certains composés (acide oxalique, tanin, calcium...) qui freinent l’absorption. La vitamine C favorise l'assimilation du fer des végétaux : il est donc conseillé d'accompagner les aliments riches en fer de fruits et légumes contenant de la vitamine C, comme les agrumes, les fruits rouges, le persil, les poivrons ou les choux. Vous pouvez aussi arroser vos champignons de citron.

À quoi sert le fer ?

Le fer est indispensable à l'organisme, qui ne peut pas le synthétiser. Il sert à fabriquer l'hémoglobine (la protéine qui transporte l'oxygène dans le sang) et la myoglobine. Le fer non héminique (qui n'est pas associé à l'hémoglobine) participe lui à de nombreuses réactions métaboliques, à la production d'énergie et contribue au système immunitaire. Les apports journaliers recommandés vont de 7 à 14 mg pour les enfants à 11 mg pour un adulte et jusqu'à 16 mg pour une femme ménopausée. Un déficit en fer entraîne une fatigue générale, une réduction des capacités intellectuelles et une moindre résistance aux maladies. Un excès de fer dans le sang est très rarement causé par l'alimentation mais provient plus généralement d'une maladie nommée hémochromatose.

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