On peut parfaitement couvrir ses besoins quotidiens en protéines avec les végétaux quand on suit un régime végétarien ou vegan. Il faut cependant veiller à associer les bons aliments pour assurer l’apport nécessaire en acides aminés essentiels.

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Les protéinesprotéines doivent assurer 10 à 27 % de l'apport énergétique quotidien, soit environ 0,83 g/kg/j. Pour un adulte de moins de 60 ans, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j, et pour les personnes âgées, l'AnsesAnses recommande un apport légèrement supérieur de 1 g/kg/j. Il faut également veiller à fournir à l'organisme les neuf acides aminés essentielsacides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer (leucineleucine, valinevaline, méthionineméthionine...).

Protéines végétales : comment équilibrer ses apports en acides aminés ?

La viande, le poissonpoisson, les œufs, le lait et les produits laitiers sont des aliments riches en protéines et en acides aminés essentiels. Néanmoins il est tout à fait possible de couvrir ses besoins journaliers en suivant un régime végétarien ou même vegan, à condition de choisir les végétaux les plus riches en protéines et les bonnes associations (légumineuseslégumineuses + céréalescéréales par exemple). Le riz, pauvre en lysinelysine, pourra ainsi être compensé avec du sojasoja ou des lentilleslentilles qui en contiennent beaucoup. De même, les haricots, déficients en tryptophanetryptophane et méthionine, peuvent être complétés avec du maïsmaïs.

Régime vegan : les végétaux contenant le plus de protéines. © Simple Happy Kitchen
Régime vegan : les végétaux contenant le plus de protéines. © Simple Happy Kitchen

Les aliments les plus riches en protéines végétales sont issus de légumineuses (farine de lentilles, pois chiches, haricots secs...), de graines (citrouille, chiachia, sésame, linlin...), ou de fruits secs (noix de cajounoix de cajou, pistaches, noisettes). Attention toutefois aux valeurs faciales : il faudrait ainsi consommer 200 grammes de graines de citrouille pour remplir ses besoins quotidiens. Mais comme indiqué précédemment, ces aliments constituent des ajouts intéressants pour diversifier ses apports en acides aminés.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines constituent la structure des fibres musculairesfibres musculaires, des os, des tendons et ligaments, de la peau, des cheveux et des onglesongles. Elle servent à la contraction des muscles, au transport de substances chimiques et des hormoneshormones dans l'organisme, à la fabrication des anticorpsanticorps et de nombreuses enzymesenzymes.