De plus en plus d'études tendent à montrer que la consommation d'aliments riches en probiotiques a des effets bénéfiques pour la santé. Toutefois, nul besoin de se ruer sur les compléments alimentaires : ces aliments probiotiques peuvent parfaitement s'intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Les probiotiques sont des bactéries ou des levures vivantes qui ont un effet bénéfique pour la santé lorsqu'elles sont consommées de manière régulière et suffisante. Consommer des aliments priobiotiques favorise ainsi la croissance des bonnes bactéries de l'intestin et contribue à leur activité. De nombreuses études ont montré que la prise de compléments priobiotiques pouvait aider à la perte de poids, lutter contre les troubles digestifs et l'inflammation, réduire le diabète, l’eczéma, les risques de cancer, et même lutter contre le stress et la dépression.
Les probiotiques se consomment sous forme de compléments alimentaires, mais certains aliments en contiennent naturellement, notamment tous les aliments fermentés. En voici cinq, issus de différentes cultures et traditions alimentaires.
Le yaourt
Le yaourt est probablement le probiotique le plus connu au monde. Il est fabriqué à partir de lait fermenté provenant de différentes bactéries (ferments lactiques). En France, seules les bactéries lactiques Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus ont droit à l’appellation yaourt, mais le lait fermenté type bifidus apporte les mêmes bienfaits. On peut ainsi consommer du yaourt bulgare, grec ou islandais (skyr), et ce, à tout moment de la journée.
La choucroute
La choucroute, qui vient de l'alsacien sürkrüt (chou aigre), est simplement du chou finement émincé, salé et fermenté avec des bactéries lactiques. Une fois fermenté, le chou est non seulement plus facile à digérer, mais il est contient aussi des probiotiques et des vitamines C et B. Dans la tradition alsacienne, la choucroute se prépare avec du lard, des saucisses et de la palette de porc, mais il existe des variantes à l'infini : choucroute au poisson, quiche à la choucroute, salade de choucroute, choucroute au poulet...
Le kombucha
Le kombucha est une préparation à base de thé qui a été fermentée avec une culture symbiotique de bactéries et de levure appelé scoby ou « mère de vinaigre » qui transforme le thé en une boisson légèrement aigre et pétillante. Cette boisson provient d'extrême-orient (Japon, Chine ou Russie). Le kombucha bénéficie actuellement d'une grande popularité pour sa richesse en probiotiques. Il est possible de fabriquer son kombucha maison en se procurant de la mère de vinaigre dans une boutique bio ou sur Internet.
La soupe miso
Cette soupe japonaise est fabriquée à partir de miso (une pâte de haricots fermentés riche en probiotiques), de légumes, d'eau chaude ou de bouillon. Elle contient des minéraux et des vitamines E, K ainsi que de l'acide folique (vitamine B9). On y ajoute souvent du tofu pour la rendre plus copieuse. À noter que le miso peut aussi servir à confectionner des vinaigrettes, des marinades ou des ragoûts.
Le kimchi
Le kimchi est un condiment couramment consommé en Corée. Comme la choucroute, il est le plus souvent cuisiné à partir de chou fermenté, auquel on ajoute du piment (gochugaru), de l'ail et du gingembre. Mais là encore, il existe de très nombreuses déclinaisons, avec du radis blanc, des algues, du poireau, du concombre... Le kimchi est une très bonne source de probiotiques -- il en contient plus que le yaourt, mais ce sont des souches différentes.
Le riz, aliment emblématique de l'Asie Long ou rond, le riz est essentiellement cultivé en Asie ; sa culture s'est aussi développée sur d'autres continents, comme en Camargue, en France. La culture du riz en Asie remonte à plus de 10.000 ans. Le riz pousse dans des régions humides et ensoleillées, dans des rizières, notamment des rizières en terrasses. Il représente la première céréale cultivée dans le monde pour l'alimentation humaine. © cifor, CC by-nc 2.0
Le quinoa, riche en protéines Le quinoa, ou Chenopodium quinoa, est cultivé depuis plus de 5.000 ans sur les hauts plateaux d'Amérique du Sud. Comme le haricot, la pomme de terre, le pois chiche et le maïs, le quinoa était à la base de l'alimentation des civilisations précolombiennes. Sa culture a été relancée au XXe siècle. Le quinoa est particulièrement riche en protéines végétales. © Bioversity International, CC by-nc 2.0
Le blé tendre, première des céréales Le blé tendre (Triticum aestivum), également appelé froment, est la première céréale cultivée en France, qui est le premier pays producteur et exportateur de blé tendre en Europe. Le blé sert à la fabrication du pain et de biscuits. Son amidon peut aussi permettre de produire du glucose, utilisé comme additif en agroalimentaire. © Half full heart, CC by-nc 2.0
Le maïs, originaire d'Amérique Le maïs, originaire du Mexique, constituait l'aliment de base des Amérindiens avant l'arrivée en Amérique de Christophe Colomb. Aujourd'hui, le maïs est aussi cultivé en Asie et en Europe, où la France se place comme premier producteur. La production de maïs sert surtout à l'alimentation animale, mais aussi à la fabrication du pop-corn, de farines, d'huile, et à des produits biodégradables utilisant son amidon. © doug CC by-nc 2.0
L'orge, à l'origine du malt L’orge est réputée pour favoriser une bonne digestion et pour son apport en fibres, vitamines du groupe B, sélénium, phosphore, fer, zinc, cuivre et magnésium. Elle contient huit acides aminés essentiels et a une action favorable sur le taux de sucre dans le sang, le cholestérol et la flore intestinale. L'orge sert à la fabrication de boissons alcoolisées en produisant le malt. © Rasbak, CC by-sa 3.0
Le triticale, une céréale proche du blé Le triticale ou Triticum secale ressemble au blé. Il s'agit d'une plante annuelle de la famille des Poacées (graminées), qui correspond en fait à un hybride artificiel (amphiploïde) entre le blé et le seigle. Le triticale est surtout cultivé comme céréale fourragère à destination de l'alimentation animale. © Anita CC by-nc 2.0
L'avoine et ses flocons, pour l'alimentation humaine et animale L'avoine, ou Avena sativa, originaire d'Asie et du Moyen-Orient, a gagné l'Europe de l'Est et du Nord. En France, elle est consommée pour ses flocons. L'utilisation de l'avoine dans l'alimentation est surtout d'origine anglo-saxonne (porridge écossais par exemple) ou nord-européenne. L'avoine sert aussi à l'alimentation animale. © M a n u e l, CC by-nc 2.0
Le sorgho, originaire d'Afrique Le sorgho est cultivé à la fois pour l'alimentation humaine (sorgho grain) et animale (sorgho fourrager). Il peut se consommer en grain à l'instar du riz, ou réduit en farine. Dans les pays occidentaux, il entre dans la composition de biscuits pour le goûter. Les tiges du sorgho bicolore se mâchent tout comme la canne à sucre. © David A. Nafría, CC by-sa 3.0
Le seigle, célèbre pour son pain Le seigle forme un épi barbu rappelant celui du blé. Dans l'alimentation humaine, la farine de seigle est recherchée pour la fabrication de pain, notamment pour sa valeur diététique. Ce pain noir, qui autrefois était le pain du pauvre, est riche en vitamines B, potassium et phosphore. © Jyrki Salmi, CC by-sa 2.0
L'épeautre, le blé des Gaulois L'épeautre (Triticum spelta), appelé aussi « blé des Gaulois », est une variété de blé ancienne. Robuste, il s'adapte aux terrains peu fertiles. Il est commercialisé sous le nom de petit épeautre (engrain) et grand épeautre et sert à la fabrication de pains, pâtes, biscuits. © Cookooree CC by-sa 3.0
Le millet, petite céréale ronde Le millet, ou Panicum miliaceum, forme de petites graines rondes. Plante sacrée en Asie, il était très consommé dans l'Europe du Moyen-Âge. Cette céréale vivrière est cultivée principalement dans les zones sèches, notamment en Afrique et en Asie. Elle sert aussi à l'alimentation animale. © Thamizhpparithi Maari, CC by-sa 3.0
Le sarrasin ou blé noir, une plante à fleurs Originaire de l'Asie du Nord-Est (Mongolie, Chine, Mandchourie et Sibérie), le sarrasin forme des petites fleurs blanches ou roses regroupées en grappes serrées. La farine de sarrasin peut servir notamment à la fabrication des galettes bretonnes mais aussi du couscous. © Mojave Wildflowers, CC by-nc 2.0
L'éleusine, venue d'Afrique et cultivée pour ses graines Originaire d'Afrique de l'Est, l'éleusine est une plante annuelle de la famille des Poacées (graminées). Elle est cultivée pour ses graines comestibles et possède un cycle relativement court, ce qui permet une production rapide. L'éleusine se développe en climat chaud et a de faibles besoins en eau. © Bioversity International, CC by-nc 2.0
L'amidonnier, une céréale antique L'amidonnier ou Triticum turgidum L. subsp. dicoccumest est, avec l'engrain, la plus ancienne céréale domestiquée par l'Homme, vers 7.500 avant J.C., au Proche-Orient. Elle était très largement cultivée dans l'Antiquité. Il s'agit d'un blé tétraploïde. © LepoRello, CC by-sa 3.0
La sétaire d'Italie ou millet des oiseaux La sétaire d'Italie (Setaria italica), également appelée millet des oiseaux ou miliade, est une plante de la famille des Poacées (graminées), cultivée en Chine, en Inde, en Indonésie, en Corée, dans le Sud de l'Europe et en Afrique orientale. Les sétaires sont aussi parfois des plantes adventices d'autres cultures. © Jebulon, DP