Manger sans gluten et diversifié, c’est possible. Plusieurs céréales et légumineuses remplacent avantageusement le blé tout en apportant des qualités nutritionnelles intéressantes.
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Le glutengluten est une protéine que l'on retrouve dans de nombreuses céréalescéréales : orgeorge, épeautre, seigle et bien évidemment le bléblé, ainsi que dans tous les produits qui en sont dérivés (pâtes, farine, semoule, etc.). Dès lors, pas évident de l'éviter pour les personnes intolérantes ou celles atteintes de maladies cœliaques. Heureusement, il existe quand même des alternatives, comme les légumes secs (pois chichespois chiches, lentilleslentilles, fèvesfèves...) mais aussi des céréales. En voici 10 à adopter pour un régime sans gluten.
Le millet
Le millet est une céréale de la famille des Poacées (graminéesgraminées), comme le blé, l'orge ou l'avoineavoine. À la différence de ces derniers, il ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes intolérantes. Très digeste, il se cuisine en grains, flocons ou farine et constitue une source de magnésium intéressante.
Le sarrasin
Originaire d'Asie du Nord-Est, le sarrasin n'est pas à proprement parler une céréale (il appartient à la famille des Polygonacées) mais il se consomme comme tel. Aussi connu sous le nom de « blé noir », il ne contient pourtant pas de gluten. Bien qu'il soit le plus souvent utilisé en farine (notamment dans les fameuses galettes bretonnes), il se déguste aussi en graines sous forme de couscouscouscous ou de bouillie.
Le quinoa
Très apprécié des végétariensvégétariens pour sa teneur en protéines, le quinoaquinoa cartonne dans les rayons des supermarchés et magasins bio. Cette pseudo-céréale de la famille des épinardsépinards ou de la betterave se présente sous forme de petites graines dont le germegerme sort à la cuisson. C'est l'une des rares plantes à posséder les huit acides aminés essentiels comme la lysine ou la méthionine.
L’amarante
Moins connue que le quinoa, l'amarante est comme celui-ci originaire d'Amérique du Sud. Appartenant à la même famille, elle jouit des mêmes qualités nutritionnelles (richesse en protéines, en fibres, et en minéraux). Ses petites graines nécessitent toutefois une cuisson un peu plus longue (20 à 30 minutes) et sa texturetexture est un peu collante. Elle se consomme donc plutôt en galette ou gratin.
Le sorgho
Également connu sous le nom de « gros mil », le sorgho présente l'avantage de pouvoir être cultivé sur tous les types de sol, notamment dans les régions arides. C'est la cinquième céréale la plus cultivée au monde, aliment de base de plus de 300 millions de personnes dans le monde. Dépourvu de gluten, il s'utilise le plus souvent sous forme de farine en remplacement de celle de blé.
Le teff
Originaire d'Éthiopie où elle est consommée en galette appelée injera, cette petite graine foncée peu connue est de plus en plus présente dans les magasins européens. Elle se cuisine facilement et remplace parfaitement le blé dans un couscous ou en dessert sucré. Sans gluten, le teff est aussi idéal pour les diabétiquesdiabétiques du fait de son faible indice glycémiqueindice glycémique.
Le fonio
Très digeste, le fonio est une céréale voisine du teff. On le trouve déjà décortiqué et blanchi pour faciliter sa cuisson. Sa composition nutritionnelle est proche de celle du riz et il se cuisine d'ailleurs de la même façon, dans l'eau ou en pilaf. C'est une source intéressante de méthionine et de cystine, deux acides aminés essentiels au renouvellement protéique.
Le soja
De la famille des légumineuseslégumineuses, le sojasoja (qui n'est donc pas botaniquement une céréale) se consomme sous des formes très différentes : boisson, farine, graines, tofutofu... Trois fois plus riche en protéines que le blé, il convient parfaitement aux végétariens et aux intolérants au gluten. À noter que le soja contient des isoflavones, dont les effets sont comparables aux œstrogènesœstrogènes.
Le riz
Céréale la plus consommée au monde, le riz est une excellente source de glucidesglucides lents, de vitaminevitamine B et de magnésiummagnésium. Et comme il en existe plus de 2.000 variétés (basmati, arborio, surinam, rouge, violet...), on ne s'en lasse pas. Pour profiter au mieux de ses qualités nutritionnelles, il est préférable de choisir du riz complet, plus riche en fibres et en vitamines, et de le cuire à la vapeur.
Le maïs
Le maïs est souvent utilisé par les industriels pour remplacer le blé dans la farine pour faire des pâtes ou du pain. On peut le consommer en légume (maïsmaïs grain), sous forme de farine (Maïzena) dans les gâteaux ou en polenta comme accompagnement. La semoule de maïs est deux fois plus riche en fibres que le blé mais elle contient en revanche moins de protéines.
