Le poisson. Un aliment nutritionnellement intéressant. Mais l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) recommande de n'en manger que deux fois par semaine. En associant un poisson gras, riche en oméga-3, et un poisson maigre. Car malheureusement, manger du poisson nous expose aussi à certains contaminants. Dans sa recette de poisson farci publiée aux éditions Flammarion, Jean-Michel Cohen nous propose de déguster un poisson maigre, accommodé à la mode orientale.
Le + Santé de la recette
Le mérou, le loup, le merlan et le mulet ont ceci de commun qu'il s'agit de poissons dits poissons maigres. Maigres, car ils renferment peu de lipides. Entre 1 et 4 %. Et ils sont donc très appréciés de celles et ceux qui cherchent à perdre du poids.
D'autant qu'ils procurent des protéines d'excellente qualité. Mais aussi -- même si c'est en moindre quantité que dans les poissons gras -- des acides gras essentiels, des oméga-3. Ceux-ci, c'est connu, participent au bon fonctionnement de notre système immunitaire et réduisent notamment le risque d'apparition de maladies cardiovasculaires ainsi que le taux de mauvais cholestérol dans notre sang.
Autres atouts : ses poissons sont riches en nutriments importants. Ainsi le fer, essentiel au transport de l'oxygène et à la formation de globules rouges dans notre sang. Le phosphore qui joue un rôle essentiel dans la santé de nos dents et de nos os. Et la vitamine B2, indispensable au métabolisme de l'énergie de toutes les cellules.
Notez que pour profiter au maximum de toutes ces qualités nutritionnelles -- et préserver leurs saveurs --, il est conseillé de cuire ces poissons avec leur peau.
- 1 gros poisson de 1,5 à 1,8 kg (mérou, loup, merlan, mulet)
- 2 tomates
- 4 gousses d’ail
- 1 oignon
- 2 tranches de pain de mie
- 1 cuillerée à café de cumin
- 1 branche de thym
- 1 brin de romarin
- 3 pommes de terre
- 1 cuillerée à café de harissa
- 5 cuillerées à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- 1 bouquet de persil plat
- Le jus de 1 citron
Préparation de la recette
- Videz, lavez et essuyez le poisson.
- Équeutez le persil, lavez-le et hachez-le. Épluchez et hachez finement l'ail et l'oignon.
- Émiettez le pain de mie. Amalgamez le pain avec la moitié de l'huile, le persil, l'ail, l'oignon et la moitié du cumin et de la harissa. Salez et poivrez.
- Farcissez le poisson avec ce mélange.
- Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7). Huilez un grand plat allant au four et déposez-y le poisson.
- Épluchez les pommes de terre et coupez-les en fines rondelles. Coupez les tomates en quartiers et placez-les autour du poisson.
- Assaisonnez d'huile d'olive, sel, poivre, cumin et harissa puis ajoutez les brins de thym et de romarin.
- Arrosez le poisson et sa garniture de jus de citron et enfournez pour près de 40 minutes
Le conseil du cuisinier
Mérou, loup, merlan ou mulet sont des poissons maigres apportant en moyenne 70 kcal/100 g, des protéines d'excellentes qualité et des acides gras essentiels en oméga-3. Ils sont tous une excellente source de fer, de phosphore et de vitamine B2. Les cuire ainsi avec leur peau est le meilleur moyen d'en conserver les qualités nutritionnelles mais aussi leurs délicates saveurs.
Jean-Michel Cohen a travaillé main dans la main avec Maya Barakat-Nuq pour optimiser près de 80 recettes traditionnelles ou revisitées faciles à faire à la maison. Il apporte ici un éclairage sur les différentes propriétés et bienfaits des produits ainsi que les bonnes portions à consommer.
Du houmous aux carottes épicées au cumin, du tajine de poisson au couscous au poulet en passant par la crème à la fleur d’oranger ou les biscuits aux dattes… vous trouverez des plats pour toutes les occasions.
