Fruits, légumes, huile d’olive, fromage : des ingrédients d’une alimentation méditerranéenne. © Dana Tentis, Pixabay, CCO

Santé

Le régime méditerranéen bon contre la dépression

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Une alimentation riche en végétaux, comme le régime méditerranéen, prévient la dépression. C'est ce que suggère une nouvelle analyse qui a compilé les résultats d'études concernant plus de 36.000 adultes.

La dépression touche 300 millions de personnes dans le monde, soit environ 7 % des femmes et 4 % des hommes, ce qui représente un coût important pour la société. Les traitements habituels, utilisant des antidépresseurs, ne sont pas toujours efficaces et entraînent des effets secondaires. D'où l'intérêt de trouver de nouvelles solutions pour améliorer le bien-être de ces millions de patients en souffrance.

Dans ce contexte, l'alimentation apparaît comme une piste crédible car certains nutriments sont indispensables à la bonne santé du cerveau. Mais quelle alimentation adopter pour voir la vie du bon côté ?

Dans un article paru dans Molecular Psychiatry, les auteurs se sont intéressés au lien entre alimentation et dépression et ont compilé les résultats de différentes études. Parmi les 41 études sélectionnées, quatre portaient sur le lien entre régime méditerranéen et dépression chez plus de 36.000 adultes. Les chercheurs ont observé que ceux qui avaient l'alimentation la plus proche du régime méditerranéen réduisaient de 33 % leur risque de dépression, par rapport à ceux dont l'alimentation en était la plus éloignée.

Le poisson apporte des acides gras oméga-3. © aytalina, Pixabay, CC0

Le régime méditerranéen, réputé pour être bon pour la santé cardiovasculaire, ressemble au régime crétois. Il est riche en fruits, légumes, noix, céréales complètes, huile d'olive... Côté protéines, il privilégie les poissons, mais accepte aussi les volailles, les œufs, fromages de chèvre et de brebis. Un verre de vin rouge est aussi le bienvenu. Le régime méditerranéen apporte donc des oméga-3, fibres, vitamines, minéraux... En revanche, les aliments ultra-transformés, riches en graisses, sucres, sont exclus de l'alimentation méditerranéenne.

Que ton aliment soit ton médicament !

Mais comment expliquer que l'alimentation méditerranéenne réduise le risque de dépression ? Dans The Conversation, Camille Lassalle, chercheuse à l'University College de Londres, et principale auteure de cette étude, a apporté des éléments de réponse : « Le régime alimentaire peut influencer la santé mentale en causant des dommages au cerveau. Cela peut être dû au stress oxydatif (un processus chimique nocif), à la résistance à l'insuline, aux modifications du débit sanguin et à l'inflammation. Une alimentation riche en composants anti-inflammatoires et anti-oxydants, que l'on trouve couramment dans les fruits, les légumes, les noix et le vin (à consommer avec modération), peut affecter directement le cerveau en le protégeant du stress oxydatif et de l'inflammation ».

Le régime alimentaire peut influencer la santé mentale

D'autres recherches suggèrent que l'alimentation agit sur la formation des neurones, en particulier ceux de l'hippocampe, une région du cerveau impliquée dans l'humeur. De plus, l'alimentation module la composition de la flore intestinale. Or, les bactéries intestinales peuvent influencer le cerveau en produisant des molécules qui agissent sur les neurones. Par exemple, certaines bactéries sécrètent de la sérotonine, une substance impliquée dans l'humeur : l'alimentation agirait donc sur le cerveau par l'intermédiaire du microbiote

L'ensemble de ces résultats suggère donc qu'il est possible d'aider des patients dépressifs en les conseillant sur leur alimentation. Un essai clinique récent, du nom de Smiles, a ainsi montré l'effet bénéfique du régime méditerranéen sur ces patients. Cette étude incluait 166 adultes répartis en plusieurs groupes testant différentes thérapies : les meilleures améliorations ont été constatées chez  ceux à qui l'on avait conseillé de manger méditerranéen....

  • Les personnes qui mangent méditerranéen réduisent d’un tiers leur risque de dépression.
  • L’alimentation méditerranéenne privilégie les fruits, légumes, céréales complètes, poissons et l’huile d’olive.
  • Des conseils alimentaires devraient être fournis aux patients dépressifs.
Pour en savoir plus

Fruits, légumes, noix : des aliments antidépresseurs

Article de Futura avec Relaxnews paru le 28 septembre 2015

Une recherche espagnole montre que les personnes qui adoptent une alimentation riche en fruits, légumes, noix et pauvre en aliments industriels souffrent moins de dépression. Mais, une fois que cette alimentation saine est mise en place sur la durée, l'humeur reste stable.

« Nous voulions comprendre quel rôle jouait la nutrition sur la santé mentale, parce que nous croyons que certains modèles diététiques pourraient protéger nos esprits », explique l'auteur de l'étude Almudena Sanchez-Villegas de l'université de Las Palmas de Gran Canaria, aux Îles Canaries, en Espagne.

À partir d'un panel de 15.093 personnes, l'équipe de chercheurs a comparé les effets de trois types d'alimentation sur la santé mentale des sujets. Ils ont étudié le régime méditerranéen, l'alimentation pro-végétarienne (strictement végétarienne) et ce que les chercheurs ont appelé l'Alternative Healthy Eating Index-2010, un programme qui plébiscitait les aliments associés à la prévention de risques de maladies chroniques. « Ces régimes sont tous associés à des bienfaits pour la santé physique mais nous avons trouvé qu'ils pouvaient également avoir un effet positif sur notre santé mentale. »

Les participants, qui ne souffraient pas de dépression en début d'étude, appartenaient tous à une cohorte d'étude qui avait démarré en 1999 et qui visait à explorer le lien entre l'alimentation et certaines maladies comme le diabète, l'obésité et la dépression. Chacun devait rapporter son type d'alimentation en début d'étude. Au terme des huit ans et demi, 1.550 sujets ont reconnu avoir été diagnostiqués dépressifs ou avoir pris des antidépresseurs.

Le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, céréales, huile d’olive. Il contient un peu de vin. © Meal Makeover Moms, Flickr, CC by-nd 2.0

Le régime méditerranéen bon pour le moral, mais avec un effet de seuil

L'alimentation Alternative Healthy Eating Index-2010 a enregistré de bons résultats pour se prémunir de la dépression mais les chercheurs expliquent aussi ces bons chiffres du fait de grandes similitudes avec le régime méditerranéen. Les deux régimes partagent les mêmes grandes lignes, à savoir des oméga-3, des fruits et légumes, des légumineuses, des noix et une consommation modérée d'alcool. Deux régimes susceptibles d'aider à garder un moral au beau fixe, à en croire les résultats de l'étude.

Le professeur Sanchez-Villegas tient à souligner qu'une « différence notable se produit lorsque les participants commencent à suivre une alimentation plus équilibrée ». Et de préciser, « même une adhésion modérée à ces modèles diététiques plus sains était associée à une importante réduction du risque de développer une dépression ».

En revanche, l'équipe de chercheurs n'a observé aucun bienfait chez les personnes qui se conformaient de manière stricte à tel ou tel régime, indiquant qu'il existe bien un « effet de seuil ». Cela signifie que lorsque l'on commence à mieux se nourrir, on observe une différence sur son humeur mais que l'on atteint rapidement un certain seuil au-delà duquel les repas très équilibrés ne vous rendront pas forcément plus heureux. La bonne nouvelle est qu'en adhérant à l'un de ces régimes, il est possible de s'octroyer quelques écarts de conduite (avec modération) sans pour autant mettre à mal son bien-être.

Cette étude a été relayée par la revue BioMed Central.

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