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La valeur nutritive de la pomme de terre : vitamines, fibres et apport calorique

Dossier - La pomme de terre, un légume fondamental
DossierClassé sous :Jardinage , Nature , jardin

La pomme de terre est un légume que certains jardiniers hésitent à cultiver. Ils la considèrent peut-être comme une espèce trop banale… Cette plante présente pourtant de sérieux avantages : une culture facile à mener à bien et une qualité gastronomique indéniable !

  
DossiersLa pomme de terre, un légume fondamental
 

La pomme de terre constitue un excellent légume en matière de valeur alimentaire. Vous consommez une fois de temps en temps des carottes ou des haricots verts ? Il existe certainement aussi des légumes que vous placez dans votre assiette encore moins souvent, comme, par exemple, l'artichaut ou l'asperge. En revanche, il est bien rare que la pomme de terre ne figure pas dans vos menus, même les plus élaborés.

Différentes variétés de pommes de terre. © Scott Bauer, USDA ARS, DP

La pomme de terre, riche en vitamines

Ce légume est l'un des rares féculents à contenir de la vitamine C. Outre son rôle d'antioxydant, cette vitamine favorise, rappelons-le, une meilleure absorption du fer. Afin de préserver au mieux cette dernière, la pomme de terre doit être stockée à l'abri de la lumière et cuite de préférence à la vapeur, avec la peau. Mieux vaut la consommer avec cette dernière ou après épluchage fin. Une ration moyenne de 300 g de ce légume couvre 42 % des besoins quotidiens en vitamine C.

Les minéraux de la pomme de terre : le potassium

Une vingtaine de minéraux sont présents dans la pomme de terre. Cette dernière est notamment source de potassium, une ration moyenne de 300 g de tubercules cuits à l'eau apporte 50 % des besoins quotidiens en potassium.

La pomme de terre, une bonne source de fibres

Les fibres sont présentes à la fois dans la chair et dans la peau de la pomme de terre. Elles favorisent la sensation de satiété et facilitent le transit intestinal. Cuites à l'eau ou à la vapeur, une ration de 300 g représente environ 20 % des apports quotidiens d'une personne adulte, grâce notamment aux pectines et lignines qu'elle contient.

Valeur énergétique et apport calorique de la pomme de terre

La pomme de terre n'est pas un aliment calorique en soi et c'est la façon de la cuisiner qui fait toute la différence. Cuite à l'eau ou à la vapeur, sa valeur énergétique s'élève à 82 kilocalories aux 100 g, ce qui est assez modéré (115 kilocalories pour les pâtes, 120 kilocalories pour le riz blanc).

Les matières grasses y sont présentes en très petite quantité. L'apport calorique de la pomme de terre varie bien sûr selon la préparation, frites et chips étant 3 à 4 fois plus caloriques que des tubercules cuits à l'eau ou à la vapeur.

Le mode de cuisson et de préparation de la pomme de terre (ici, des frites) fait varier l'indice glycémique de l'aliment. © DP

Conseils de cuisson de la pomme de terre

Pour une meilleure digestibilité, il faut cuire les tubercules dans leur peau, à l'eau ou à la vapeur, au moins 20 à 25 minutes. En effet, l'épluchage avant cuisson enlève une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson.

De plus, une cuisson prolongée et à température élevée au four entraîne une augmentation de l'indice glycémique du produit. Il en est de même pour le broyage après cuisson (ce qui est le cas de la purée) et pour le tronçonnage avant cuisson (au four ou en friture). Cette augmentation se traduit par une libération plus rapide des sucres simples et donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion.