On met ce qu'on veut dans un bo(w)l : des protéines ( végétales, animales), des féculents, du fromage, de la salade, des fruits... du cru, du cuit... du salé, du sucré, respectez les portions et faites-vous plaisir  ! Jean-Michel Cohen a confié à Thomas Clouet la réalisation de 80 recettes faciles à préparer au quotidien, toutes adoubées, proportionnées et conseillées donc par le spécialiste de la nutrition, dans son dernier livre « Bouddha bowl, légumes, graines, protéïnes » aux Editions Flammarion.


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    Le + Santé de la recette

    Avec 14 % de lipideslipides, on reproche souvent à l'avocat sa richesse en graisses. Cependant, il s'agit en grande partie d'acide linoléiqueacide linoléique, favorable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. L'avocat contient également des traces de bêtabêta-sitostérol, un stérol végétal qui entre en compétition avec le cholestérolcholestérol au niveau de l'absorptionabsorption intestinale, ce qui est intéressant quand il est associé à la consommation de canard.

    Ingrédients
    Pour 2 bowls


    Temps de préparation30 minutes
    Temps de cuisson1 heure
    40 cl de jus d’orange sanguine
    160 g de riz noir (appelé aussi riz Venere ou riz Nérone)
    2 oranges
    2 avocats
    Le jus de 1/4 de citron
    40 g de noix de cajou
    sel
    1 magret de canard d’environ 400 g
    200 g de kale
    2 endives
    La vinaigrette
    Le jus des oranges (voir recette)
    4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
    2 branches de persil plat
    1/4 de cuillerée à café de wasabi
    sel
    <p>© Laurent Rouvrais </p>
    Magret de canard laqué, kale, orange, riz noir, endive

    © Laurent Rouvrais 

    Préparation de larecette


    1. Dans une casserole, faites réduire le jus d'orange sanguine jusqu'à obtenir un sirop épais, presque un caramel (environ 10 cl).
    2. Rincez le riz noir, couvrez-le de deux fois son volumevolume d'eau dans une casserole, portez à ébullition, couvrez, puis faites-le cuire environ 45 minutes sur feufeu doux. Égouttez-le.
    3. Parez le magret. Incisez légèrement le gras en le quadrillant. Salez. Déposez-le, côté peau vers le bas, dans une poêle en acier inoxydableacier inoxydable sans matièrematière grasse et faites-le cuire 4 minutes sur feu moyen à vif. Retournez le magret et faites cuire encore 1 minute. Déposez-le dans une poêle antiadhésive avec le caramel de jus d'orange, toujours sur feu vif. Poursuivez la cuisson pendant 3 minutes en arrosant continuellement le magret de caramel d'orange à l'aide d'une cuillère et en le retournant régulièrement. Laissez reposer le magret 5 minutes avant de le découper en 20 tranches.
    4. À l'aide d'un couteau, retirez les côtes des feuilles de kalekale. Lavez les feuilles puis plongez-les 30 secondes dans une casserole d'eau bouillante salée. Rafraîchissez-les immédiatement dans de l'eau glacée. Égouttez-les, pressez-les entre vos mains pour les essorer, puis hachez-les grossièrement.
    5. Ôtez la peau et la partie blanche des oranges à l'aide d'un couteau tranchant en suivant la courbure du fruit afin de n'avoir plus que la chair à vif. Prélevez les suprêmes. Mélangez-les avec le kale dans un petit saladier.
    6. Pour la vinaigrette, pressez ce qui vous reste des oranges au-dessus d'un bol afin de récupérer le jus. Lavez, essuyez et hachez le persilpersil plat. Fouettez le jus d'orange avec l'huile d'olive, le wasabi, le persil et un peu de sel.
    7. Coupez les avocatsavocats en deux et dénoyautez-les. Récupérez la chair à l'aide d'une cuillère à soupe. Coupez chaque moitié en tranches épaisses. Citronnez légèrement la chair pour éviter qu'elle ne s'oxyde.
    8. Coupez la base des endivesendives et effeuillez-les.
    9. Garnissez quatre bols de tranches de magret laqué, de riz noir, d'avocat, de feuilles d'endive et de mélange kale-orange. Arrosez le tout de vinaigrette au jus d'orange. Agrémentez de noix de cajounoix de cajou grossièrement hachées. Servez.
    Illustration des conseils du cuisinier

    Les conseils ducuisinier

    Le riz noir peut être remplacé par du riz noir de Camargue. Vous en trouverez dans les magasins bios et en grande surface sous la marque Riso Gallo®. Attention : cette marque mentionne la possibilité de traces de glutengluten dans son produit. Le kalekale se trouve chez certains primeurs ou dans les magasins bios.

    Bouddha bowl, l'équilibre est dans le bol

    En savoir plus sur Jean-Michel Cohen 

    Jean-Michel Cohen a travaillé main dans la main avec Thomas Clouet pour inscrire ces recettes, dans le cadre de la « healthy food » (manger-sain), un des résultats de l’évolution récente de nos façons de manger, traduisant un désir de consommer non plus seulement pour se nourrir et prendre du plaisir mais aussi pour obtenir un « plus ».

    Pour m’adresser au plus grand nombre, j’ai choisi de proposer quelques recettes 100% végétales, mais la plupart comportent des protéines animales (œuf, fromages, viandes, poissons) sélectionnées parmi les plus courantes, en diminuant leurs quantités. Ces recettes peuvent facilement être adaptées pour les végétariens, les végétaliens et les véganes : le « truc en plus » en fin de recette les y aidera. Bonne dégustation.

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