Santé

Âge et minceur : duo inconciliable ou nouveau pas de deux ?

Dossier - Maigrir sans régime, c'est possible !
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Évaluer son alimentation avec des outils utilisés en recherche. Découvrir les connaissances scientifiques actuelles des phénomènes menant à l'épidémie d'obésité. Voici de quoi devenir un décideur de votre santé plutôt que la victime des publicités et des modes.

  
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Parlons avant tout de la femme, une fois n'est pas coutume ! L'inégalité des sexes en matière de poids est une réalité.

Le trek en montagne. © Simon, Pixabay, DP

Les femmes ont naturellement une masse grasse plus importante que les hommes : 18 à 25 % de leur poids corporel est constitué de tissu adipeux, contre seulement 10 à 15 % chez les hommes. Leurs réserves de graisses, surtout présentes dans la partie basse du corps (cuisses, hanches, fesses...) ont servis pendant des millénaires comme stocks permettant d'assurer la survie et la reproduction de l'espèce même en cas de disette. Pour répondre à cette fonction même, ces réserves se doivent de ne pas disparaître sans raisons majeures. Ainsi, elles sont moins facilement mobilisables que la graisse de l'homme localisée sur l'abdomen. C'est donc pour des raisons physiologiques et biologiques que la femme dispose de ces « réserves » élevées. Ce qui représentait un atout est vécu aujourd'hui comme un désavantage dans nos sociétés d'abondance alimentaire et de maigreur idéalisée.

Le pas de deux !

L'autre raison qui fait que certaines femmes maigrissent moins facilement que les hommes est leur plus faible proportion de muscles et donc de métabolisme de base.

Métabolisme de base

Comme nous l'avons vu plus haut, le métabolisme de base est la quantité d'énergie qu'utilise notre organisme, à jeun, éveillé, au repos couché, à une température proche de la neutralité thermique, au calme. Le métabolisme de base correspond aux dépenses incompressibles, c'est-à-dire celles qui permettent d'assurer les activités vitales de l'organisme au repos : fonctionnement des différents systèmes (cardiovasculaire, respiratoire, digestif) et maintien de l'activité cellulaire de tous les organes. Cette dépense énergétique nécessaire à l'entretien de la vie au repos varie en fonction de l'âge, du poids (kg) et de la taille (cm). La valeur du métabolisme de base chez l'adulte est approximativement de 1.700 kilocalories chez l'homme et de 1.400 kilocalories chez la femme. Cette différence entre homme et femme s'explique par le fait que le métabolisme de base dépend avant tout de la corpulence de l'individu et de sa masse maigre, principalement composée par la masse musculaire. La masse « grasse » ou réserves adipeuses est peu consommatrice d'énergie. Or, le rapport masse maigre/masse grasse est plus bas chez la femme. C'est parce qu'elle possède proportionnellement moins de masse maigre que l'homme que son métabolisme de base est plus bas.

En France, les femmes prennent en moyenne 7,5 kg entre 20 et 50 ans. Pour certaines, le poids augmente progressivement durant toute la vie. Pour beaucoup, cela se fait à l'occasion des grossesses ou de la ménopause, périodes qui apparaissent favorables à la prise de poids. Que se passe-t-il ? À chaque grossesse, la plupart des femmes diminuent leur activité physique et peu d'entre elles vont l'augmenter de nouveau dans leur nouvelle vie avec bébé. Leur masse musculaire va donc s'abaisser entraînant dans sa chute leur métabolisme de base. Elles vont alors accroître leur masse grasse en mangeant de la même manière voire moins qu'avant la grossesse.

Lors de la ménopause, la baisse des oestrogènes accélère la diminution des muscles dans la partie inférieure du corps. La femme n'étant plus en état de reproduire, ses réserves graisseuses du bas du corps n'ont plus de raison d'être. Une des conséquences est un changement visible de la silhouette : à la cinquantaine, la femme a tendance à voir maigrir ses cuisses et à s'épaissir au niveau de la taille. Ces bouleversements hormonaux qui accompagnent l'arrêt des règles vont souvent de pair avec de grands changements dans les habitudes de vie : départ des enfants, stress professionnel, et... sédentarité accrue.

Pour ne pas trop grossir en vieillissant, à chaque grossesse, à la ménopause, il faut certes équilibrer son alimentation... mais aussi et surtout augmenter son activité physique. Cela permet de préserver la masse musculaire, de ne pas diminuer son métabolisme de base et de maintenir une silhouette dynamique.

Nous l'avons montré dans une étude menée à Genève auprès de la population adulte du canton. Les femmes de cette étude ont été divisées en deux grands groupes en fonction de leur activité physique : les sédentaires et les non sédentaires (en grande majorité moyennement actives). Les sédentaires faisaient moins de 20 minutes par jour d'activités physiques de l'ordre de la marche rapide. Les actives faisaient 20 à 30 minutes par jour ou plus de marche rapide ou tout autre activité au moins aussi intense. La prise de poids liée à l'âge était parfaitement claire dans le groupe des femmes sédentaires. En revanche, cette relation de l'âge et du poids disparaissait presque totalement dans le groupe des femmes actives physiquement.

L'embonpoint féminin lié aux grossesses et la ménopause n'est pas inéluctable. Il est possible de le contrer en renforçant l'hygiène de vie. Une alimentation pauvre en graisses saturées (fuir les graisses cachées dans les gâteaux, viennoiseries, plats préparés...), riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines diversifiées et une activité physique suffisante mettent santé et jeunesse à la portée de toutes et de tous !

Ménopause : une perte de poids au bout du compte ?

Encore tout récemment, une femme de 55 ans ayant suivie la méthode MBO dans mon cabinet a perdu 10 cm de tour de taille et de tour de hanches en deux mois. Elle n'en est qu'au début de ses transformations physiques. Obèse il y a encore quelques semaines (BMI 32), mère de trois enfants, elle s'achemine lentement mais avec succès vers une meilleure santé, un corps en pleine forme et... une nouvelle garde robe ! Il est vrai qu'elle a considérablement amélioré ses apports alimentaires et se déplace désormais à pied chaque jour.

Hommes et voiture, paradis ou enfer ?

Les hommes prennent moins de kilogrammes avec l'âge et ils n'ont pas le spectre de la ménopause. Pourtant eux aussi finissent souvent par prendre du ventre, par voir leur cholestérol augmenter et se sentir de plus en plus lourds et peu vaillants. La cause en est la baisse de leur masse musculaire causée en partie par l'âge mais plus encore par leur sédentarité. La solution est simple : bouger le plus possible.

Il ne s'agit pas de se lancer dans des activités sportives forcenées, mais d'adapter les activités « au quotidien ». On peut par exemple aller au travail en faisant une partie du chemin à pied, faire ses courses à pieds ou en vélo, laisser sa voiture le weekend, découvrir les rollers, se mettre à la randonnée... À chacun de trouver ses solutions pour « se bouger » davantage, et agréablement !

Prendre l'habitude de marcher tous les jours.

L'activité physique, clé du succès !

Le plus grand bénéfice de l'activité physique chez les individus obèses est peut-être son influence favorable sur la santé en général. Il a été montré que les personnes en surpoids qui deviennent plus actives voient le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète se rapprocher de celui de personnes non obèses. Cela signifie qu'il est moins risqué d'être gros si l'on est actif.