Le microbiote intestinal, ou flore intestinale, est un ensemble de bactéries, de virus, de parasites et de champignons non pathogènes qui tapissent l’estomac, l’intestin grêle et le colon. Des liens ont pu être mis en évidence entre déséquilibre du microbiote et survenue de certaines pathologies. Plus intéressant encore, prendre soin de son microbiote pourrait être un moyen de prévenir et de soigner de nombreuses maladies. Mais comment prendre soin de son microbiote ?

Quels sont les symptômessymptômes d'alerte d'un microbiote mal équilibré ? Bien avant que des maladies ne se déclarent, notre organisme peut nous envoyer des signaux d'alerte d'un microbiote déséquilibré. Il s'agit la plupart du temps de troubles intestinaux : ballonnements, flatulencesflatulences, troubles du transittransit (diarrhéediarrhée ou constipationconstipation). Ces symptômes peuvent être présents en permanence ou seulement après les repas. Ils peuvent aussi être déclenchés par la consommation d'un aliment en particulier. Néanmoins, ces signes sont peu spécifiques et peuvent aussi être liés à de nombreuses autres causes.

Quels aliments favoriser pour que le microbiote contienne une grande quantité de micro-organismes ?

Le microbiote se nourrit de fibres. Il faut donc en manger beaucoup pour que notre microbiote se développe abondamment. Les fibres alimentaires sont des glucidesglucides complexes comme la cellulosecellulose ou la pectinepectine. Elles sont naturellement présentes dans de nombreux aliments d'origine végétale : céréalescéréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet, semoule complète), les légumes secs (lentilleslentilles, pois chichespois chiches, haricots), les légumes et fruits frais. Il est recommandé de manger :

  • des légumes secs au moins deux fois par semaine ;
  • une céréale complète au moins une fois par jour ;
  • des fruits et des légumes, au moins cinq portions par jour.
Pour être en bonne santé, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. © udra11, Adobe Stock
Pour être en bonne santé, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. © udra11, Adobe Stock

Quels aliments favoriser pour que le microbiote contienne une grande variété de micro-organismes ?

Un microbiote dense, c'est bien. Un microbiote avec une grande diversité, c'est encore mieux ! Les aliments fermentés sont des réservoirs de micro-organismesmicro-organismes non pathogènespathogènes, bons pour le microbiote : yaourtsyaourts, fromages mais aussi choucroute ou pain au levain.

Concernant les probiotiques sous forme de compléments alimentaires, ils ne sont pas nécessaires dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Ils peuvent en revanche être bénéfiques après un traitement antibiotique. N'hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien d'officine.

Quels aliments faut-il consommer avec modération pour éviter de déséquilibrer le microbiote intestinal ?

Certains aliments sont connus pour avoir un effet néfaste sur l'équilibre du microbiote. De manière générale, il est recommandé de ne consommer que des produits bruts ou cuisinés à la maison. Les aliments transformés contiennent peu de fibres et sont riches en sucressucres, gras et additifs. Ces éléments favorisent un état inflammatoire chronique. Par ailleurs, la viande rouge doit également être consommée avec modération : pas plus de deux fois par semaine.