On met ce qu'on veut dans un bo(w)l : des protéines ( végétales, animales), des féculents, du fromage, de la salade, des fruits... du cru, du cuit... du salé, du sucré, respectez les portions et faites-vous plaisir ! Jean-Michel Cohen a confié à Thomas Clouet la réalisation de 80 recettes faciles à préparer au quotidien, toutes adoubées, proportionnées et conseillées donc par le spécialiste de la nutrition, dans son dernier livre « Bouddha bowl, légumes, graines, protéïnes » aux Editions Flammarion.
Le + Santé de la recette
L'asperge est à la fois pauvre en calories et riche en qualités nutritionnelles. Ainsi, cette petite pousse verte est une source remarquable de vitamine A, C et E, de magnésium, de fer et de fibres. L'avocat, lui, vient booster l'apport en vitamine E.
Ingrédients pour Pour 2 bowls
- 240 g de filet de poulet
- 10 g de beurre
- 1/2 avocat
- 12 asperges vertes entières + 3 pointes d’asperge verte
- 80 g de brocolis
- Le jus de 1/2 citron
- 2 cuillerées à soupe d’huile de pépins de raisin
- 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillerée à soupe de graines de sésame
- sel
- Pour la vinaigrette
- 1 branche de persil plat
- 10 feuilles de menthe fraîche
- Le jus de 1/2 citron
- 2 cuillerées à soupe d’huile de sésame
- 2 cuillerées à soupe de sauce de soja
- Poivre du moulin
Préparation de la recette
- Salez le blanc de poulet. Faites chauffer le beurre et l'huile de pépins de raisin dans une poêle en acier inoxydable sur feu moyen à vif. Faites-y dorer le blanc de poulet pendant une quinzaine de minutes en le retournant toutes les 5 minutes et en l'arrosant régulièrement avec la graisse de cuisson. Laissez-le reposer hors du feu, puis coupez-le en tranches.
- Cassez la base fibreuse des asperges vertes. Coupez six asperges en deux dans le sens de la longueur. Enrobez-les d'huile d'olive et salez-les. Saisissez-les 3 minutes au gril, sur feu vif ou dans une poêle-gril en fonte. Coupez les six asperges restantes en très fines tranches, légèrement de biais. Faites cuire les pointes d'asperge à l'eau bouillante salée en les gardant croquantes, plongez-les dans de l'eau glacée pour préserver leur couleur, puis égouttez-les.
- Dénoyautez l'avocat. Récupérez la chair à l'aide d'une cuillère à soupe en rasant l'écorce pour détacher la chair en un morceau. Coupez-la en tranches épaisses et citronnez-la légèrement.
- Lavez le brocoli et prélevez-en les sommités.
- Préparez la vinaigrette : émincez le persil et la menthe. Dans un bol, mélangez le jus de citron, la sauce de soja, l'huile de sésame et les herbes émincées. Poivrez.
- Garnissez deux bols d'avocat, d'asperges vertes grillées, d'asperges vertes crues, de pointes d'asperge verte et de poulet. Assaisonnez de vinaigrette les asperges crues, le brocoli et l'avocat.
- Agrémentez le tout de graines de sésame. Servez.
Le conseil du cuisinier
Dans la vinaigrette, vous pouvez remplacer le jus de citron par du vinaigre de riz.
Jean-Michel Cohen a travaillé main dans la main avec Thomas Clouet pour inscrire ces recettes, dans le cadre de la « healthy food » (manger-sain), un des résultats de l’évolution récente de nos façons de manger, traduisant un désir de consommer non plus seulement pour se nourrir et prendre du plaisir mais aussi pour obtenir un « plus ».
Pour m’adresser au plus grand nombre, j’ai choisi de proposer quelques recettes 100% végétales, mais la plupart comportent des protéines animales (œuf, fromages, viandes, poissons) sélectionnées parmi les plus courantes, en diminuant leurs quantités. Ces recettes peuvent facilement être adaptées pour les végétariens, les végétaliens et les véganes : le « truc en plus » en fin de recette les y aidera. Bonne dégustation.
