On met ce qu’on veut dans un bo(w)l : des protéines ( végétales, animales), des féculents, du fromage, de la salade, des fruits… du cru, du cuit… du salé, du sucré, respectez les portions et faites-vous plaisir  ! Jean-Michel Cohen a confié à Thomas Clouet la réalisation de 80 recettes faciles à préparer au quotidien, toutes adoubées, proportionnées et conseillées donc par le spécialiste de la nutrition, dans son dernier livre « Bouddha bowl, légumes, graines, protéïnes » aux Editions Flammarion.

Le + Santé de la recette

L'aspergeasperge est à la fois pauvre en caloriescalories et riche en qualités nutritionnelles. Ainsi, cette petite pousse verte est une source remarquable de vitamine Avitamine A, C et E, de magnésiummagnésium, de ferfer et de fibres. L'avocatavocat, lui, vient boosterbooster l'apport en vitamine Evitamine E.

Ingrédients
Pour 2 bowls

Temps de préparation• 10 minutes
Temps de cuisson• 10 minutes
240 g de filet de poulet
10 g de beurre
1/2 avocat
12 asperges vertes entières + 3 pointes d’asperge verte
80 g de brocolis
Le jus de 1/2 citron
2 cuillerées à soupe d’huile de pépins de raisin
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
1 cuillerée à soupe de graines de sésame
sel
Pour la vinaigrette
1 branche de persil plat
10 feuilles de menthe fraîche
Le jus de 1/2 citron
2 cuillerées à soupe d’huile de sésame
2 cuillerées à soupe de sauce de soja
Poivre du moulin
<p>© Laurent Rouvrais </p>
Bouddha bol : poulet, asperges vertes, brocoli, avocat, menthe, persil

© Laurent Rouvrais 

Préparation de larecette

  • Salez le blanc de poulet. Faites chauffer le beurre et l'huile de pépins de raisinraisin dans une poêle en acier inoxydableacier inoxydable sur feufeu moyen à vif. Faites-y dorer le blanc de poulet pendant une quinzaine de minutes en le retournant toutes les 5 minutes et en l'arrosant régulièrement avec la graisse de cuisson. Laissez-le reposer hors du feu, puis coupez-le en tranches.
  • Cassez la base fibreusefibreuse des asperges vertes. Coupez six asperges en deux dans le sens de la longueur. Enrobez-les d'huile d'olive et salez-les. Saisissez-les 3 minutes au grilgril, sur feu vif ou dans une poêle-gril en fontefonte. Coupez les six asperges restantes en très fines tranches, légèrement de biais. Faites cuire les pointes d'aspergeasperge à l'eau bouillante salée en les gardant croquantes, plongez-les dans de l'eau glacée pour préserver leur couleurcouleur, puis égouttez-les.
  • Dénoyautez l'avocatavocat. Récupérez la chair à l'aide d'une cuillère à soupe en rasant l'écorce pour détacher la chair en un morceau. Coupez-la en tranches épaisses et citronnez-la légèrement.
  • Lavez le brocolibrocoli et prélevez-en les sommités.
  • Préparez la vinaigrette : émincez le persilpersil et la menthe. Dans un bol, mélangez le jus de citron, la sauce de sojasoja, l'huile de sésame et les herbes émincées. Poivrez.
  • Garnissez deux bols d'avocat, d'asperges vertes grillées, d'asperges vertes crues, de pointes d'asperge verte et de poulet. Assaisonnez de vinaigrette les asperges crues, le brocoli et l'avocat.
  • Agrémentez le tout de graines de sésame. Servez.
Illustration des conseils du cuisinier

Les conseils ducuisinier

Dans la vinaigrette, vous pouvez remplacer le jus de citron par du vinaigre de riz.

Bouddha bowl, l'équilibre est dans le bol

En savoir plus sur Jean-Michel Cohen 

Jean-Michel Cohen a travaillé main dans la main avec Thomas Clouet pour inscrire ces recettes, dans le cadre de la « healthy food » (manger-sain), un des résultats de l’évolution récente de nos façons de manger, traduisant un désir de consommer non plus seulement pour se nourrir et prendre du plaisir mais aussi pour obtenir un « plus ».

Pour m’adresser au plus grand nombre, j’ai choisi de proposer quelques recettes 100% végétales, mais la plupart comportent des protéines animales (œuf, fromages, viandes, poissons) sélectionnées parmi les plus courantes, en diminuant leurs quantités. Ces recettes peuvent facilement être adaptées pour les végétariens, les végétaliens et les véganes : le « truc en plus » en fin de recette les y aidera. Bonne dégustation.

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