Les efforts de courte durée et de haute intensité permettent de gagner du muscle. © Trepalio, Fotolia

Santé

Quels sports permettent de prendre de la masse musculaire ?

Question/RéponseClassé sous :Sport , masse musculaire , muscles

Les exercices anabolisants permettent de gagner de la masse musculaire en brûlant rapidement des sucres sans consommer d'oxygène. Quels sont les plus efficaces et quelle stratégie adopter pour créer un maximum de muscle ?

Il existe deux types d'exercices : les processus cataboliques, qui consomment de l'oxygène et induisent une dégradation du glycogène sous forme d'énergie, et les processus anabolisants, anaérobies, où l'énergie est immédiatement consommée et qui entraînent une augmentation de la masse musculaire. Lors de l'effort anabolisant, il y a production d'énergie sans aucun apport d'oxygène : le corps brûle alors des sucres et non des lipides.

Pour prendre de la masse musculaire, il faut privilégier les exercices à haute intensité sur de courtes durées. © Bojan, Adobe Stock

Enchaîner les efforts de courte durée pour prendre de la masse musculaire

De manière générale, tous les sports d’endurance (natation, jogging, cyclisme...) sont cataboliques. À l'inverse, l'haltérophilie et les exercices à haute intensité réalisés sur de courtes durées comme le sprint ou la course à intervalle, sont anabolisants. Pour être réalisé en anaérobie, l'exercice ne doit pas dépasser deux à cinq minutes et être très intense en énergie. Il faut donc enchaîner régulièrement les efforts de courte durée plutôt que de produire un effort au long cours. Ce type d'entraînement requiert une bonne condition physique et une récupération rapide, car le corps accumule rapidement des déchets métaboliques comme l'acide lactique.

Fenêtre anabolisante : quand consommer des protéines ?

Après un entraînement de musculation, le déficit en glycogène musculaire crée une « fenêtre anabolisante » durant laquelle le corps absorbe jusqu'à 50 % de protéines en plus. Un apport en protéines et en acides aminés entre 30 minutes et deux heures après la séance permet ainsi de créer de la masse musculaire rapidement. Un apport en glucose est également indiqué pour favoriser la sécrétion d'insuline, une hormone anabolisante. À noter que plus on est entraîné, plus la fenêtre anabolisante tend à se raccourcir et plus il devient difficile de gagner du muscle.

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