10 Tipps um besser schlafen zu können

Was beeinflusst die Qualität meines Schlafes? Bildschirme, Temperatur, aber auch psychologische und genetische Faktoren können kontrolliert werden, um einen angenehmen Schlaf zu genießen.

Zwei Drittel der Franzosen geben an, zu wenig Schlaf zu haben, und jeder Zweite klagt über Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Aufwachen mitten in der Nacht. Dies ist eine echte Geißel, die größtenteils auf unseren Lebensstil zurückzuführen ist, der chronische Schlaflosigkeit verschlimmert. Oft reichen jedoch neue Gewohnheiten aus, um das Problem zu lösen. Hier sind 10 Tipps, die Sie übernehmen sollten.

Die Franzosen schlafen im Durchschnitt 6,55 Stunden pro Tag, wo normalerweise 8 Stunden notwendig sind. Laut einer Ipsos-Umfrage gibt jeder zweite Franzose an, schlecht zu schlafen, und 8 von 10 sagen, dass sie jede Nacht in ihrem Schlaf unterbrochen werden. Dieser Schlafmangel hat schwerwiegende Folgen für die Gesundheit: Gewichtszunahme, Diabetes, kardiovaskuläre Risiken, Depressionen, Schwächung des Immunsystems oder erhöhtes Risiko von Verkehrsunfällen. Bevor Sie zum Arzt eilen, reicht es oft aus, ein paar einfache Regeln zu befolgen, um Probleme mit Schlaflosigkeit zu lösen.

1. Erstellen Sie einen regelmäßigen Zeitplan

Eine Nacht besteht normalerweise aus 3 bis 6 Schlafzyklen von jeweils 60 bis 120 Minuten. Wenn wir die ersten Anzeichen von Müdigkeit (Gähnen, Schläfrigkeit, Kältegefühl…) ignorieren, müssen wir den nächsten Zyklus abwarten, um wieder Lust auf Schlaf zu verspüren, was unsere Nacht verkürzt. Auch der Schlaf muss regelmäßig sein: Indem wir abwechselnd spät nachts unter der Woche und spät morgens am Wochenende schlafen, stören wir unseren zirkadianen Rhythmus, der den Schlaf reguliert. Versuchen Sie so weit wie möglich, Ihren natürlichen Rhythmus zu respektieren (späte Nacht und später Morgen oder umgekehrt).

2. Schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus

41 % der Franzosen konsultieren mitten in der Nacht ihr Mobiltelefon und 7 % beantworten ihre Nachrichten, so eine Deloitte-Studie von 2016. Eine sehr schlechte Angewohnheit. Zum einen reduziert das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht die Produktion von Melatonin, das zum Einschlafen notwendig ist. Auf der anderen Seite werden die unaufhörlichen Alarme (oder die Angst vor Alarmen) Sie eindeutig daran hindern, friedlich zu schlafen. Wenn Sie Ihr Telefon am Abend konsultieren, wählen Sie den dunklen Modus, der weniger blaues Licht aussendet.

3. Täglich körperlich aktiv sein

Eine gewisse körperliche Ermüdung erleichtert das Einschlafen und sorgt für einen tieferen und erholsameren Schlaf. Es spielt auch auf Ihre Stimmung an und erlaubt Ihnen, „den Kopf frei zu bekommen“. Es gibt jedoch keinen Grund, sich zu pushen: Die Intensität des Sports hat laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 keinen Einfluss auf den Schlaf. Machen Sie einen Spaziergang oder joggen Sie draußen. Entgegen der landläufigen Meinung hindert Sie körperliche Aktivität am Abend nicht am Schlafen. Vermeiden Sie jedoch Sport weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen, da er die Körpertemperatur erhöht und Aufregung erzeugt.

4. Nickerchen einschränken

Wenn Sie in den letzten Nächten nicht sehr wenig geschlafen haben, vermeiden Sie es, tagsüber oder am Nachmittag einzudösen, da dies Ihr Schlafkontingent für die Nacht aufbrauchen kann. Um die natürliche Schlummerphase nach einer Mahlzeit zu respektieren, planen Sie eine ruhige Aktivität nach der Mahlzeit, z. B. ein Kreuzworträtsel oder Lesen. Wenn Sie hingegen zu kurzen Nächten neigen, kann ein kurzes Nickerchen (20 bis 30 Minuten) die kognitive Leistungsfähigkeit am Nachmittag deutlich verbessern, wie verschiedene Studien belegen.

5. Schlafen in völliger Dunkelheit

Einfaches Kerzenlicht kann den Schlaf empfindlicher Menschen beeinträchtigen, so eine Studie aus dem Jahr 2019. Die Wirkung von Licht auf den Schlaf ist so stark, dass es sogar gelingt, uns mit geschlossenen Augen zu stören. Das Licht von Bildschirmen ist am schädlichsten: Ein blaues Licht hat die gleiche Wirkung wie ein weißes Leuchtstoffröhrenlicht, das 100 Mal intensiver ist. Aber Smartphones sind nicht die einzigen Schuldigen. 24% der Franzosen sind laut dem Nationalen Institut für Schlaf und Vigilanz (INSV) in ihren Schlafzimmern der Straßenbeleuchtung ausgesetzt. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Lichtquellen in Ihrem Schlafzimmer ausschalten, schließen Sie die Rollläden, sobald es dunkel wird, und installieren Sie gegebenenfalls Verdunklungsvorhänge.

6. Bleiben Sie in Kontakt mit natürlichem Licht

Ist zu viel Kunstlicht am Abend schädlich, so erschwert zu wenig Licht am Tag auch den Schlaf. Wenn wir in einer Wohnung oder einem Büro eingeschlossen sind, neigen wir dazu, dem Sonnenlicht wenig ausgesetzt zu sein. Wenn Sie sich in geschlossenen Räumen aufhalten, öffnen Sie die Fenster so oft wie möglich und wählen Sie einen Arbeitsbereich, der der Sonne ausgesetzt ist. Zwingen Sie sich im Winter dazu, mitten am Tag nach draußen zu gehen, wenn das Sonnenlicht am hellsten ist.

7. Ein gutes Abendessen zusammenstellen

Das Essen einer großen, würzigen oder eiweißreichen Mahlzeit in der Nacht kann den Schlaf beeinträchtigen, da die Verdauung ein energetischer Prozess ist. Andererseits kann eine zu leichte Mahlzeit zu einer Unterzuckerung führen und Sie mitten in der Nacht aufwecken. Bevorzugen Sie langsame Kohlenhydrate, wie Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchte, die Sie die ganze Nacht über bei Kräften halten, sowie Milchprodukte und Gemüse, die die Produktion von Serotonin fördern, das eine beruhigende Wirkung hat. Essen Sie vorzugsweise mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend: Die Verdauung verhindert, dass der Körper richtig zur Ruhe kommt.

8. Überhitzen Sie das Schlafzimmer nicht

Laut INSV liegt die ideale Temperatur für einen guten Schlaf zwischen 16°C und 18°C. Der Körper muss seine Innentemperatur um 0,5°C bis 1°C senken, um gut zu schlafen. Im Sommer geben jedoch 43 % der Franzosen an, dass die Temperatur in ihrem Schlafzimmer über 21 °C liegt. Und im Winter neigen wir dazu, unsere Wohnungen zu überheizen. Denken Sie daran, 30 bis 40 Minuten vor dem Schlafengehen den Heizkörper herunterzudrehen und elektronische Geräte (Tablets, Fernseher, Computer…), die Wärme erzeugen, auszuschalten. Schaffen Sie bei Hitzewellen Zugluft und lüften Sie den Raum, wenn es nicht so heiß ist.

9. Vermeiden von Schlaftabletten

43% der Franzosen haben bereits einen Arzt konsultiert, um ein Problem mit Schlaflosigkeit zu beheben. Oft mit einem Rezept in der Hand. Auch wenn Medikamente Ihnen helfen können, eine schwierige Phase zu überstehen oder sich von einem Jetlag zu erholen, sollten sie nie zu einer langfristigen Lösung werden. Schlaftabletten und Anxiolytika wie Benzodiazepine führen in weniger als 4 Wochen zur Abhängigkeit, zu Nebenwirkungen sowie zu einer Abnahme der Wachsamkeit während des Tages. Dadurch entsteht eine Abhängigkeit, die nur schwer zu durchbrechen ist.

10. Entspannen Sie sich vor dem Einschlafen

Der Stress, der sich im Laufe des Tages angesammelt hat, der Zeitplan für den nächsten Tag, der vorbereitet werden muss, die Ideen, die in einer Schleife in Ihrem Kopf laufen… Dies sind alles Bedenken, die die Zeit bis zum Einschlafen verlängern. Nehmen Sie sich jeden Abend etwas Zeit, um abzuschalten und ein paar Kapitel in einem Buch zu lesen oder in einer Zeitschrift zu blättern. Vermeiden Sie das Anschauen von Filmen oder Serien, insbesondere wenn es sich um emotionale oder gewalttätige Inhalte handelt, die Angst oder Aufregung erzeugen. Hüten Sie sich auch vor Einschlafhilfen, bei denen Sie Ihr Mobiltelefon die ganze Nacht eingeschaltet lassen müssen.

Urhebender Autor: Celine Deluzarche