Santé

Comment bien manger avant, pendant et après l’effort ?

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Pain au sarrasin, crédits DR.

Consommation d'alcool en quantités très limitées, abstinence de tabac et alimentation équilibrée : pour être pleinement bénéfique une activité physique doit s'intégrer dans un mode de vie sain. Que vous soyez un sportif du dimanche ou confirmé, notez bien ces quelques conseils. Vous éviterez les carences et les « coups de barre ».

De l’importance du petit-déjeuner

Le sportif doit débuter la journée par un petit-déjeuner consistant. Les jours d'entraînement, il doit être programmé 1h30 à 2h avant le début de ce dernier. Son contenu n'a rien d'original : un apport hydrique (thé, café...), un laitage, une portion de fruits et des sucres lents (pain complet, céréales...). Notons toutefois qu'un entraînement à jeun est également possible sous trois conditions : il doit ne pas être intensif, ne pas dépasser 30 à 40 minutes et être suivi d'un bon petit-déjeuner.

D'une manière générale, pas question de s'engager dans une dictature de la diététique, ni de vous mettre au régime. Votre maître-mot doit rester l'équilibre. Au niveau de la répartition des repas dans la journée (veillez à ne pas en sauter) et de leur contenu.

Avant l’entraînement

« Le repas prépare l'organisme à l'activité sportive », explique la Marie-Pierre Oliviéri diététicienne à Paris. Au menu, des glucides lents. « Ils constituent l'apport énergétique qui permettra l'effort ». Veillez aussi à un apport en fruits et légumes (crudités, compote de fruits frais...), pour leur richesse en vitamines et en minéraux.

Pendant l’effort

L'alimentation au cours de l'effort est principalement conditionnée par la durée et l'intensité de ce dernier. Au-delà d'une heure, votre organisme va réclamer du sucre. Emportez par exemple quelques fruits secs ou une barre de céréales. Et surtout, hydratez-vous.

Après

L'objectif est d'aider l'organisme à récupérer des efforts qu'il a fournis. Les glucides lents seront toujours les bienvenus - que ce soit en plat principal ou un dessert - au même titre que les fruits et les légumes. Quant aux protéines, elles « réparent les lésions musculaires, tendineuses ». Préférez notamment les viandes blanches ou les poissons, qui optimiseront vos apports en fer. Un constat qui ne signifie pas pour autant que la viande de bœuf  doive être exclue de l'alimentation du sportif. Surtout pas...  Et à la moindre question, n'hésitez pas à interroger votre médecin ou un(e) diététicien(ne).

Source : Menus et recettes pour le sportif, de Marie-Pierre Oliviéri et du Dr Stéphane Cascua,  Amphora éditions

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