Was sollte man essen, um Muskeln aufzubauen?

Sportler, die mehr Muskelmasse aufbauen wollen, müssen ihre Proteinzufuhr erhöhen. Wo können sie genug Proteine finden und was essen sie, um Muskeln aufzubauen?

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Aber nicht mit irgendeiner Nahrung! Die Muskeln werden regelmäßig erneuert, und für den Muskelaufbau benötigt der Körper vor allem Eiweiß. Allein die Erneuerung der Muskelproteine macht etwa 20 % der Proteinerneuerung des Körpers aus.

Diese Proteine können aus verschiedenen Quellen stammen:

• tierische Proteine
• pflanzliche Proteine

Unterschiedliche Proteinquellen für den Muskelaufbau

Tierische Proteine sind in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten; pflanzliche Proteine sind in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen usw.), Getreide, Soja, Gemüse usw. enthalten. Diese pflanzlichen Quellen haben auch den Vorteil, dass sie gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Proteine können natürlich in der Nahrung oder in proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Nach dem Sport eingenommen, tragen sie zum Muskelaufbau bei.

Die normale Zufuhr für einen Erwachsenen liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpermasse und Tag. Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollte ein Sportler kurzfristig nicht mehr als 2,5 g Protein pro Kilogramm pro Tag zu sich nehmen. Ein übermäßiger Eiweißkonsum über einen längeren Zeitraum kann gesundheitliche Folgen haben, da eine eiweißreiche Ernährung die Nieren überlastet.

Freizeitsportler benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel, da sie das benötigte Eiweiß ohne Probleme aus ihrer Nahrung bekommen können. Erst bei Hochleitungssportlern können Ergänzungsmittel notwendig sein.

Urhebender Autor: Redaktion Futura