Was ist die Tiefschlafphase?

Der Tiefschlaf entspricht einer Phase des Slow-Wave-Schlafs, die dem Eintritt in den REM-Schlaf vorausgeht. Wenn der Schlaf tief wird, sinkt die Frequenz der Gehirnwellen, ebenso wie die Körpertemperatur, die Atemfrequenz, der Puls oder der Blutdruck.

Der Platz des Tiefschlafs im Schlafzyklus

Wenn die Person einschläft, geht sie in einen langsamen Schlaf über. Nach dem anfänglich leichten Schlaf wird dieser tiefer und tiefer. Der Tiefschlaf tritt 30 bis 45 Minuten nach dem Einschlafen ein. Am Ende des Zyklus tritt die Person in den REM-Schlaf ein, dann beginnt ein neuer Zyklus. Ein Schlafzyklus dauert im Durchschnitt 1,5 bis 2 Stunden.

Die optimale Dauer des Tiefschlafs

Wie lange sich ein Mensch in der Tiefschlafphase befindet, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum einen ist das Alter entscheidend und zum anderen die gesamte Länge des Schlafzyklus. Laut der Schlafforschung ist für einen erwachsenen Menschen eine Schlafdauer von mindestens 6 Stunden optimal, um eine dementsprechend lange und erholsame Tiefschlafphase zu erleben. Daraus resultiert die Tatsache, dass ein gesunder Mensch im Erwachsenenalter etwa 15 bis 25 Prozent der Nacht im Tiefschlaf verbringt oder verbringen sollte. In Verbindung mit den sich abwechselnden Schlafphasen im gesamten Zyklus, ist es ideal, wenn man etwa 1,5 bis 2 Stunden tief und entspannt schläft. Babys und Kleinkinder haben von Natur aus einen höheren Schlafbedarf.

Die Tiefschlaf-Dauer ist individuell

Laut dem Max-Planck-Institut für Psychiatrie kann sich ein Mensch nicht dazu zwingen, mehr oder weniger als sein persönliches Schlaf-Optimum zu schlafen. Schon eine Stunde weniger Schlaf über einen längeren Zeitraum führt dazu, sich tagsüber müde und angeschlagen zu fühlen. Im Gegenzug führt zu viel Schlaf über einen längeren Zeitraum dazu, in den Morgenstunden häufig aufzuwachen und schlecht zu schlafen.
Der individuelle Schlafbedarf, und somit auch die prozentuale Dauer des Tiefschlafs, ist biologisch unterschiedlich. Laut dem Max-Planck-Institut sind für den individuellen Schlafbedarf zum Großteil die Erbanlagen verantwortlich.

Hier einige Beispiele der Tiefschlaf-Dauer:

Bei 6 Stunden Schlaf und 15 % Tiefschlaf, dauert diese Phase 54 Minuten, bei 25 % 90 Minuten.
Bei 8 Stunden Schlaf ist man zwischen 72 und 120 Minuten im Tiefschlaf.

Lässt sich die Tiefschlaf-Dauer verlängern?

Den Körper so zu programmieren, dass er mehr Zeit in der Tiefschlaf-Phase verbringt, ist schwierig. Die Tipps, die hierzu gegeben werden, sind im Wesentlichen identisch mit den Tipps für bessern Schlaf:

1. Regelmäßige Schlafzeiten: Gehen Sie immer zur (ungefähr) selben Uhrzeit schlafen. Ihr Körper stellt sich auf die Regelmäßigkeit ein und somit werden die Schlafphasen inkl. der Tiefschlaf-Dauer konstanter.
2. Entspannung: Vermeiden Sie Stress, große Mahlzeiten, Sport, aufregende Filme, Videospiele etc. direkt vor dem Schlafengehen. Entspannen Sie sich stattdessen mit einem guten Buch, Gymnastik-Übungen oder anderen Dingen, die Ihre Seele beruhigen. Wenn Sie entspannt sind, schlafen Sie ruhiger. Dies soll den Tiefschlaf verlängern.
3. Treiben Sie tagsüber Sport: Wenn Sie sich am Tag mit Sport und Bewegung verausgabt haben, wird der Schlaf besser und tiefer, was ebenfalls einen Effekt auf die Tiefschlaf-Dauer hat.

Physiologische Merkmale der Tiefschlaf-Phase

Nach dem Einschlafen durchläuft der Mensch mehrere Stadien, um den Tiefschlaf zu erreichen. Zunächst werden die Alphawellen im Gehirn allmählich durch Thetawellen ersetzt (Phase 1). Dann wird das Elektroenzephalogramm-Muster unregelmäßig und das Aufwachen wird zunehmend schwieriger (Phase 2).

Wenn sich der Schlaf weiter vertieft, treten Deltawellen auf und die Muskeln werden entspannter (Phase 3, mittlerer Tiefschlaf). Wenn der Schlaf tief geworden ist, wird das Elektroenzephalogramm von Deltawellen mit 1 bis 4 Hz dominiert (Phase 4). Die Aktivität der glatten Muskulatur des Verdauungstraktes nimmt zu. Während dieser Tiefschlaf-Phase kann es normalerweise zu Enuresis oder Schlafwandeln kommen.

Wenn die Tiefschlaf-Phase gestört ist

Der Langsamwellenschlaf hat eine erholsame Funktion für den Körper: Wenn es dem Individuum an Schlaf mangelt, neigt der Langsamwellenschlaf dazu, am Anfang der Nacht länger zu dauern.

Die Folgen einer gestörten Tiefschlaf-Phase

Eine Störung der Tiefschlaf-Phase führt dazu, dass sich der Körper nicht ausreichend regenerieren kann. In dieser Phase sinken die Körpertemperatur und der Blutdruck auf ein Minimum ab. Es kommt zu einer starken Verlangsamung von Puls und Atmung, sodass der Körper sich einem absoluten Entspannungsmodus befindet. Erst wenn dieser Zustand erreicht ist, können die körpereigenen Zellen erneuert und repariert werden. Zudem werden die Eindrücke des Tages unvollständig im Gehirn verarbeitet, sodass vor allem die Gedächtnisleistung abnimmt oder zumindest nicht so gut funktioniert. Das kann gerade in wichtigen Lernphasen sehr nachteilig sein, denn Gelerntes ist bei einem gestörten Tiefschlaf keinesfalls vollständig abrufbar. Darüber hinaus führt eine regelmäßige Störung des Tiefschlafes zu einer Schwächung des Immunsystems.

Dadurch werden Betroffene deutlich häufiger krank und leiden schneller an Infekten zum Beispiel.
Üblicherweise ist es schwierig, jemanden in dieser Phase des Schlafes zu wecken. Wird derjenige dennoch wach, kann es für einen kurzen Moment zur Orientierungslosigkeit kommen. Die damit einhergehende Müdigkeit kann sich bis weit in den darauffolgenden Tag fortsetzen und in die sogenannte Tagesmüdigkeit übergehen. Das führt wiederum zu Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität oder verminderter Leistungsfähigkeit.

Ein Erwachen aus der Tiefschlafphase ist ebenfalls durch andere äußerliche Einflüsse möglich. Laute Geräusche beispielsweise können einen schlafenden Menschen durchaus aus der Tiefschlafphase aufschrecken lassen. Kommt es jedoch zu keiner weiteren Beeinflussung, schlafen die meisten Menschen recht schnell wieder ein und können sich am nächsten Tag nur selten an diesen kurzen Wachzustand erinnern. Der Grund hierfür liegt in der Tatsache, dass das Gehirn bis zu drei Minuten benötigt, um ebenfalls aus der tiefen Entspannungsphase aufzuwachen. Ist die kurze Phase des Erwachens kürzer, speichert das menschliche Gehirn diesen Umstand nicht ab.

Das Elektroenzephalogramm und seine Bedeutung in der Schlaf-Forschung

In der Schlafmedizin spielt das Elektroenzephalogramm (EEG) eine große Bedeutung. Durch eine Aufzeichnung der Spannungsschwankungen (gemessen an der Kopfoberfläche) wird die Aktivität des Gehirns bestimmt.
Mit der Auswertung der Gehirnstrom-Frequenzen können dem Gehirn spezifische Funktionsphasen zugeordnet werden. In der Schlafmedizin wird hierfür ein Ganznachts-EEG erstellt. Dies zeichnet die Übergänge der verschiedenen Schlaf-Phasen in Echtzeit auf.
Es lassen sich dabei die Einschlaflatenz und Verteilung der Schlafstadien erfassen. Durch ein EEG lässt sich auswerten, wann und wie lange und oft der Körper in der Einschlafphase, im leichten Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf/ Traumschlaf war. Zudem erfasst es Weck-Reaktionen. Bei den Weck-Reaktionen können sowohl äußere Störquellen (Lärm etc.) als auch innere Störquellen (z. B. Atmungsstörungen) die Ursache sein.

• Das EEG-Frequenzband misst die Gehirnaktivität in Hz.
• Im hellwachen Zustand liegt die Frequenz bei 15 bis 21 Hz.
• Beim Einschlafen beträgt die Frequenz 4 bis 6,5 Hz.
• Im Tiefschlaf liegt sie nur bei 0,5 bis >4 Hz.

Im Elektroenzephalogramm lassen sich Tiefschlaf und REM-Schlaf voneinander unterscheiden. Es sind unterschiedliche Theta-, Alpha- und Beta-Wellen erkennbar. Zudem werden im Schlaflabor weitere Messungen zu Hilfe genommen.
Sogenannte Schlaf-Tracker von Fitness Uhren und Smart Watches können diese beiden Phasen allerdings nicht (oder zumindest nicht zuverlässig) voneinander trennen.