Les protéines doivent représenter entre 10% et 27% de l’apport énergétique total. © Yulia Furman, Adobe Stock
Santé

De combien de protéines a-t-on réellement besoin ?

Question/RéponseClassé sous :Nutrition , protéines , absorption des protéines

Chaque jour, 250 à 350 g de la masse protéique est renouvelée dans l'organisme. Un apport suffisant en protéines est donc indispensable pour couvrir ces besoins. Mais toutes les protéines sont-elles équivalentes ? Et peut-on manger «trop» de protéines ?

Les besoins en protéines doivent être envisagés à deux niveaux, d'une part en terme de besoin azoté (correspondant à la quantité de protéines), d'autre part en terme d'acides aminés essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut pas fabriquer par lui-même (car certaines protéines ne contiennent pas tous les acides aminés)

Pour un adulte en bonne santé, le besoin moyen en protéines totales (équilibre entre les pertes et les apports d'azote) est de 0,66 g/kg/jour. Un coefficient de variation de 12% (variations  inter-études et inter-individuelles) appliqué successivement deux fois donne un besoin moyen de 0,83 g/kg/jour, ce qui équivaut à 58 grammes de protéines par jour pour une personne de 70 kg.

Ces besoins varient selon les individus et leur état physiopathologique (âge, sexe...). Ils sont plus élevés chez le nourrisson (2,2 g/kg/j), au cours de la grossesse et de la lactation (+5 g à +15 g de protéines/j) et chez le sportif (1,1 g à 1,5 g). Ils sont aussi supérieurs chez la personne âgée (1 à 1,2 g/kg/j), en raison d'un métabolisme protéique moins efficace.

Les protéines animales sont mieux digérées et mieux assimilées que les protéines végétales. © anaumenko, Adobe Stock

Protéines : les protéines végétales sont-elles équivalentes aux protéines animales ?

Chez l'adulte, on considère que 10% de la ration azotée doit être composée d'acides aminés essentiels (un tiers chez le nourrisson). Les protéines animales (viande, poisson, lait, œufs...) sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales (céréales et légumineuses). Or, il suffit qu'un seul des neufs acides aminés essentiels manque pour empêcher la synthèse de protéines. Les produits céréaliers sont ainsi généralement pauvres en lysine et les légumineuses manquent d'acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). Il est donc indispensable d'associer les deux pour couvrir les besoins.

Mais ce n'est pas tout : les protéines animales sont aussi mieux digérées par l'organisme est plus facilement assimilables. La valeur biologique (quantité de protéines «retenue» par l'organisme après absorption et mesurée par le score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines - PDCAAS) est ainsi de 118 pour les protéines de lait et le blanc d'oeuf, de 0,53 pour le riz et de 0,40 pour le blé complet.

Protéines : est-il dangereux de trop en manger ?

Dans les pays développés, les besoins en protéines sont très largement couverts (l'apport est de 1,2 à 1,5 g/kg/j). L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) considère «élevé» un apport supérieur à 2,2 g/kg/j de protéines et comme «très élevé» un apport de 3,5 g/kg/j. Ces seuils ont été déterminés à partir de la capacité maximale de la synthèse d'urée par le foie chez l'adulte. L'Anses indique cependant que «compte tenu de l'insuffisance de données disponibles, il est difficile de définir une limite supérieure de sécurité pour l'apport protéique».

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