Regeneration des Körpers: Was braucht der Mensch zur Erholung?

Das Leben kann stressig sein: Die Welt dreht sich immer schneller, die Anforderungen an den Menschen in unserer Leistungsgesellschaft wachsen. Hinzu kommt der Anspruch vieler nach Selbstoptimierung: Mehr leisten, schneller sein, Erfolg haben. Ohne ausreichend Erholung sind die persönlichen Grenzen irgendwann erreicht, und nichts geht mehr. Der Mensch braucht Pausen, ohne sie kann er nicht leben.

Erholung ist ein Menschenrecht

Was aber ist Erholung? Im Grunde ein Vorgang der Regeneration des menschlichen Körpers und Geistes. Ein Grundbedürfnis des Menschen, sogar ein Menschenrecht, das in der „Allgemeinen Erklärung der Menschenrechte“, im Artikel 24 verankert ist: „Jeder hat das Recht auf Erholung und Freizeit und insbesondere auf eine vernünftige Begrenzung der Arbeitszeit und regelmäßigen bezahlten Urlaub“, ist dort nachzulesen. Medizinisch ist Erholung mit Begriffen wie Rekonvaleszenz, Schlaf, Ruhe und Entspannung zur Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit gemeint.

Nur kein Stress

Einer der größten Faktoren, der Erholung unmöglich macht, ist Stress. Stress am Arbeitsplatz, im häuslichen Alltag, Stress durch Beziehungsprobleme oder andere Sorgen – wer lange emotionalem Druck ausgeliefert ist, braucht dringend Erholung, um Körper und Seele vor Krankheiten zu schützen. Ist ein Mensch gestresst, schüttet der Körper Hormone aus. Auslöser ist die Amygdala des Gehirns, die den Sympathikus dazu anregt, Noradrenalin und Adrenalin auszuschütten. Die Folge: Der Blutdruck steigt, das Herz schlägt schneller, die Anspannung nimmt zu. Gleichzeitig funkt die Amygdala an die Nebennierenrinde, mehr vom Stresshormon Cortisol auszuschütten. Dauerhaft zu viel Cortisol im Körper schwächt wiederum den Organismus, zum Beispiel durch die Bildung entzündungsfördernder Hormone oder durch die Einstellung der Verdauungstätigkeit. Bei kontinuierlichem Stress drohen außerdem auch Diabetes, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit sowie Depressionen.

Wichtig für erholsamen Schlaf: Schlafdauer und -tiefe

Die natürlichste Regenerationsquelle des Menschen ist der Schlaf. Schlafmangel macht auf Dauer krank. Die Schlafdauer ist abhängig vom Lebensalter und reicht von fünf bis elf Stunden. Während dieses Zeitraums durchläuft der Körper Prozesse, die den Menschen vor Belastungen und schützen und Kräfte wecken, indem zum Beispiel neue Immunzellen und neues Gewebe gebildet werden. Auch das Gehirn braucht eine Pause, um die Dinge des Tages verarbeiten zu können, Wichtiges zu speichern und Unnötiges zu löschen. Wer zu wenig schläft, schwächt sein Immunsystem und riskiert Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder Schlaganfälle. Eine gute Schlafhygiene ist von vielen Faktoren abhängig. Dabei kommt es nicht nur auf die Schlafdauer an: Auch die Qualität des Schlafes beeinflusst, wie sehr wir uns über Nacht erholen.

Gut erforscht: Die menschlichen Schlafphasen

Während des Schlafes durchläuft der Mensch verschiedene Phasen, die Non-REM- und REM-Phasen. Der Begriff „REM“ steht für „Rapid Eye Movement“ – also Augenbewegungen des Schlafenden hinter geschlossenen Lidern. Eine Schlafphase beginnt mit einer Non-REM-Phase, bei der sich der Körper entspannt, Atem und Herzschlag langsamer werden. Am Ende der Phase steht ein leichter Schlaf. In der zweiten Non-REM-Schlafphase nimmt die Aktivität der Gehirnwellen ab, in der dritten Non-REM-Phase sinkt die Person in Tiefschlaf. Anschließend folgt die REM-Phase, der Mensch träumt. Sie dauert rund 90 Minuten, in denen Puls, Atem und Blutdruck fast das Niveau wie im wachen Zustand erreichen. Im Anschluss an die REM-Phase beginnt wieder eine neue Non-REM-Phase. Um erholt aufzuwachen, ist also nicht nur ausreichend Schlaf, sondern auch ein ungestörter Ablauf der dieser Phasen nötig. Für eine optimale Nachtruhe sind zum Beispiel folgende Faktoren wichtig:

• Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr essen
• Das Schlafzimmer ausreichend verdunkeln
• Die richtige Matratze und ein ergonomisches Kopfkissen verwenden
• Die optimale Raumtemperatur für das Schlafzimmer wählen (16 bis 18 Grad Celsius)
• Den Feierabend entspannt gestalten

Erholung auch am Arbeitsplatz

Einen großen Teil seines Lebens verbringt der Mensch auf der Arbeit. Das kann kräftezehrend sein, ganz egal, ob es sich um einen Bürojob oder einen Handwerksberuf handelt. Um leistungsfähig zu sein und auch zu bleiben, sind ausreichende Ruhephasen wichtig. Das Arbeitsschutzgesetz zum Beispiel gibt Regelungen vor, nach denen Arbeitnehmer beschäftigt werden müssen, damit sie nicht auf Dauer Maximalbelastungen ausgesetzt sind. Unter anderem ist die Zahl der Arbeitsstunden pro Tag vorgegeben, genauso wie die Anzahl und Dauer der Pausen. Pausen während der Arbeitszeit sind wichtig für die Erholung. Wer so lange arbeitet, bis nichts mehr geht, gerät nicht nur unter unnötigen Stress, sondern ist auch weniger leistungsfähig. Und: Je länger eine Pause aufgeschoben wird, desto weniger erholsam ist sie. Beschäftigten wird deshalb zur Pause geraten, noch bevor sich erste Anzeichen von Ermüdung, Konzentrationsmangel oder Stress bemerkbar machen. Unsere Leistungsfähigkeit unterliegt einen etwa 90minütigem Zyklus, haben Forschungen ergeben. Der Körper schaltet dabei nach rund 70 bis 80 Minuten konzentrierter Arbeit um und verlangt nach Erholung. Spätestens jetzt ist die Zeit für eine Pause gekommen. Besonders hilfreich ist eine kurze Pause von fünf Minuten nach jeder Stunde. Die Zeit kann für eine kurze Entspannungsübung oder etwas Bewegung genutzt werden.

Biorhythmus beachten

Die menschliche Leistungsfähigkeit unterliegt Schwankungen, die sich auch nach dem persönlichen Biorhythmus richten. Unsere innere Uhr gibt den Takt vor, wann wir am besten aufstehen und einschlafen können. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Dieser individuelle Rhythmus, der durch ein genetisches Programm gesteuert wird, lässt sich im Angesicht der Anforderungen des Tages jedoch oft nicht umsetzen. Seinen eigenen Biorhythmus zu kennen, kann der Erholung dienen, indem – soweit möglich – Ruhephasen dann eingelegt werden, wenn der Körper danach verlangt. Forscher wollen herausgefunden haben, dass die meisten Menschen zwischen 9 und 12 Uhr sowie zwischen 16 und 18 Uhr am leistungsfähigsten sind, während im Zeitraum zwischen 13 und 15 Uhr ein Tief herrscht. Ein 20minütiger Mittagsschlaf während dieser Zeit kann hier erholsam sein: Der Körper regeneriert sich kurz, ohne in tiefe Schlafphasen zu fallen.

Auch wichtig: Erholung nach dem Sport

Fest steht, dass nach anspruchsvoller körperlicher Leistung eine Regenerationsphase notwendig ist. Wie lang diese Zeitspanne dauern sollte, ist individuell. Entscheidend ist dabei, wie trainiert der Sportler ist und wie anspruchsvoll die Trainingseinheit ist. Wichtiges Kriterium ist die individuelle, maximale Herzfrequenz – das ist der Wert, der sich ergibt, wenn die Anzahl der Lebensjahre von der Zahl 220 abgezogen werden. Danach gilt für ein Ausdauertraining folgendes: Trainierte Sportler benötigen nach einem einstündigen moderaten Ausdauertraining bei einer maximalen Herzfrequenz von 65 Prozent eine Regenerationsphase von zwölf Stunden. Wer untrainiert ist, sollte sich 24 Stunden erholen. Bei einem intensiven Ausdauertraining (75-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) gilt für Untrainierte eine Erholungsphase von 48 Stunden, Geübte benötigen 24 Stunden. Bei hohen Leistungen von 85 bis 100 Prozent maximaler Herzleistung gilt für Trainierte eine Regenerationszeit von 36 Stunden, Anfänger pausieren 72 Stunden.

Zwischendurch raus

Viele Menschen nehmen ihren Berufsstress mit nach Hause oder sind von den Pflichten eines anstrengenden Alltags dauerhaft gestresst. Und auch abends auf dem Sofa will sich die Erholung nicht recht einstellen. In solchen Fällen kann eine Auszeit eine wahre Kraftquelle sein. Doch nicht nur dann: Wer seinen Alltag mehr oder weniger regelmäßig mit einem Kurztrip und Urlaub unterbricht, kann sich erholt erneut den täglichen Aufgaben stellen. Gerade für Menschen, die schlecht abschalten können, ist ein Umgebungswechsel ein probates Mittel, einen Gang runterzuschalten. Städtetrip, Wellnesshotel oder Wanderung: Die Möglichkeiten sind vielfältig. Im Grunde ist es egal, wie lange solche Alltagsfluchten dauern, wichtig ist, dass sie die Bedürfnisse des Ruhesuchenden erfüllen. Wer den ganzen Tag unter Stress und Hektik leidet, ist in einer ruhigen Landschaft wahrscheinlich gut aufgehoben, andere, denen schnell die Decke auf den Kopf fällt, besichtigen vielleicht lieber spannende Städte. Doch weit muss die Reise gar nicht gehen: Tagesausflüge schaffen ebenfalls ein gutes Gegengewicht zum Alltagseinerlei.