Santé

Abdominaux : faire des abdos sans se faire mal

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Pour obtenir de bons résultats, faites 25 relevés de buste, 5 fois par semaine. Attention à bien respecter les conseils pour effectuer ces abdominaux. © Phovoir

Comment muscler ses abdominaux sans se faire mal ? Malgré une bonne volonté, travailler efficacement ses abdos sans faire de mauvais gestes n'est pas si évident. Notamment si vous avez le dos fragile. Quels sont les bons gestes ? Et surtout quels mouvements éviter ? 

Vous souffrez du dos ? Ne participez pas à des cours collectifs d'abdos-fessiers. Préférez un entraînement individuel, guidé par un professionnel. Faites toujours vos exercices le dos bien à plat et les jambes tendues ou fléchies vers la poitrine. Vous limiterez le risque d'une trop forte cambrure au niveau lombaire.

« En raison même de sa simplicité d'exécution, le relevé de buste est la technique la plus pratiquée » explique Lydie Raisin, professeur diplômée d'État en culture physique. Allongé sur le dos, les genoux ramenés vers la poitrine, pratiquez donc vos « relevés » de buste en essayant de décoller les épaules du sol. Et seulement les épaules... Pour que cet exercice soit efficace, faites ainsi 25 relevés de buste, 5 fois par semaine.

Abdos : les gestes à bannir

Vous pouvez placer pas mains derrière la tête mais ne vous en servez pas pour tirer sur votre nuque. Les vertèbres, les muscles et les ligaments risquent d'en souffrir. Évitez également de fléchir la nuque vers l'avant. Enfin n'étendez pas trop vos jambes, au risque d'entraîner des douleurs lombaires.

Les bons gestes pour muscler les abdos

Regardez vers le haut, pour éviter de « casser » la ligne de la nuque. Étirez au maximum vos coudes vers l'arrière pour conserver le dos bien droit. Maintenez vos genoux près de votre poitrine, les pieds à hauteur du bassin. À chaque relevé de buste, rentrez le ventre. Veillez à toujours avoir le bas du dos bien en contact avec le sol.

Comment respirer ? Expirez par la bouche au moment où vous relevez le buste : c'est en effet durant cette phase du mouvement que l'effort est maximal. Et au moment de la descente, inspirez par le nez.

Certaines disciplines sportives sont plus particulièrement indiquées pour renforcer le tonus des muscles abdominaux. Ils vous permettront même d'y parvenir sans que vous vous en rendiez compte. C'est le cas de la gymnastique sous toutes ses formes, de la danse, des sports de combat, de l'escalade, de la natation, du modern jazz...

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