Sport im Sommer: Fit durch die heiße Jahreszeit

Ausreichend Bewegung ist bekanntlich unverzichtbar für eine gute Gesundheit. Sie hilft beim Stressabbau, stärkt das Herz-Kreislauf-System, baut Muskulatur auf, fördert die Durchblutung und bringt zahlreiche weitere, positive Effekte auf die psychische sowie physische Gesundheit mit sich. Doch schon in den kühleren Jahreszeiten fällt es vielen Menschen schwer, ausreichend Sport in ihren Alltag zu integrieren.

Noch größer ist die Verlockung, das Training an heißen Tagen ausfallen zu lassen. Schließlich stellt der Sommer ohnehin bereits eine große Belastung für die Gesundheit und das Wohlbefinden dar – mit ernstzunehmenden Risiken. Ebenso, wie simple Maßnahmen dabei helfen können, diese aus dem Weg zu räumen, gilt dies aber auch für den Sport im Sommer. Mit folgenden Tipps gibt es also keine Ausreden mehr, um die eigene Fitness in der heißen Jahreszeit nicht zu bewahren oder sogar zu verbessern.

Ist das Fitnessstudio wirklich die einzige Alternative?

Viele Menschen treiben gerne Sport im Freien, jedoch ist es dafür gefühlt im Winter zu kalt und im Sommer zu heiß. Zwar handelt es sich dabei um einen Trugschluss, wie Sie in den folgenden Zeilen bemerken werden, dennoch ist das Fitnessstudio die einfachste Lösung. Dort herrschen das ganze Jahr über angenehme Temperaturen und somit beste Voraussetzungen für ein erfolgreiches Workout. Zudem haben Sie die Auswahl aus einer Vielzahl an Geräten für den Muskelaufbau und das Ausdauertraining.

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Zusätzlich werden in den meisten Studios verschiedene Kurse angeboten, die ein Training unter professioneller Leitung ganz nach dem eigenen Geschmack ermöglichen. Jeder sollte daher über die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio nachdenken, um unabhängig von Wind und Wetter trainieren zu können, sei es als einziges Training oder als Ergänzung zu anderen Sportarten, die beispielsweise im Freien durchgeführt werden. Das Fitnessstudio ist also durchaus eine gute Lösung, vor allem an sehr heißen oder „Schlechtwettertagen“ – es ist aber keinesfalls die einzige Alternative.

Grundregeln für Outdoor-Training bei Hitze

Sie können auch im Sommer draußen Sport treiben, wenn gewünscht. Dadurch bieten sich Ihnen noch mehr Trainingsmöglichkeiten und vielen Menschen macht die Bewegung an der frischen Luft sowie in schöner Kulisse auch schlichtweg mehr Spaß als im Studio. Das gilt beispielsweise beim Joggen durch den Wald, anstelle des Laufbands, oder beim Yoga im Park, anstatt in einem geschlossenen Raum mit vielen Leuten. Wer körperlich gesund ist und wichtige Grundregeln befolgt, kann also auch an heißen Tagen Outdoor-Training durchführen.

Sollten Sie hingegen unter gesundheitlichen Problemen leiden, vor allem im Herz-Kreislauf-System, lohnt sich im Zweifelsfall immer die Rücksprache mit dem Arzt. Denn gerade bei sehr hohen Außentemperaturen stellt die Bewegung für den Körper eine zusätzliche Belastung dar. Das bedeutet nicht, dass Sport im Freien unter solchen Bedingungen unmöglich ist – er birgt aber Gefahren, die Sie kennen und beachten müssen. Wie also lauten diese Grundregeln?

Trainieren Sie in den kühleren Morgen- oder Abendstunden!

Dass Sie im Sommer Outdoor-Sport betreiben, muss nicht bedeuten, dass Sie bei der größten Mittagshitze trainieren. Es ist durchaus sinnvoll, an warmen Tagen über die heißeste Zeit eher auszuruhen – die altbekannte „Siesta“ einzulegen. Bauen Sie das Training stattdessen in Ihre Morgen- oder Abendroutine ein, wenn die Temperaturen angenehmer sind. Beide Varianten bringen individuelle Vor- und Nachteile mit sich, die es gegeneinander abzuwägen gilt.

Bewegen Sie sich im Schatten, wann immer möglich!

Falls es sich nicht vermeiden lässt, zu heißeren Zeiten zu trainieren oder wenn die Sonne auch am Morgen sowie Abend auf der Haut brennt, ist der Schatten Ihr bester Freund. Suchen Sie sich also geeignete Plätze für Ihr Training, beispielsweise eine Jogging-Strecke im Wald oder einen schattigen Platz im Garten. So verringern Sie zugleich die Gefahren durch die Sonne wie einen Sonnenbrand oder Sonnenstich.

Achten Sie auf geeignete Kleidung!

Natürlich möchten Sie an heißen Tagen so wenig Kleidung wie möglich tragen, schließlich kommen Sie beim Sport zusätzlich ins Schwitzen. Dennoch ist sie auch ein wichtiger Sonnenschutz und sie übernimmt zugleich wichtige Funktionen für die Gesundheit, beispielsweise in Form der richtigen Schuhe, um gesundheitliche Probleme präventiv zu vermeiden. Vor allem bei Ausdauersportarten wie dem Joggen ist das richtige Schuhwerk deshalb essentiell, ebenso wie eine Kopfbedeckung. Ansonsten können Sie luftige Funktionskleidung tragen, gerne ärmellos beziehungsweise mit kurzen Hosenbeinen.

Vergessen Sie den Sonnenschutz nicht!

Umso wichtiger ist es dann aber, jene Hautstellen, die der Sonne aufgrund der kurzen Kleidung direkt ausgesetzt sind, mit Sonnencreme zu schützen. Wählen Sie dafür einen ausreichend hohen Lichtschutzfaktor und tragen Sie die Creme rechtzeitig auf, damit sie bei Trainingsbeginn vollständig eingezogen ist. Ansonsten schwitzen Sie diese wieder aus und haben keinen ausreichenden Schutz mehr. Vergessen Sie zudem die Sonnenbrille nicht, denn auch die Augen können unter der hohen Sonneneinstrahlung leiden und dadurch steigt die Gefahr von Beschwerden wie Kopfschmerzen.

Trinken Sie ausreichend – und andauernd!

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Das A und O im Sommer ist, dass Sie ausreichend trinken. Das gilt nicht nur, aber vor allem bei sportlicher Betätigung. Bestenfalls haben Sie beim Workout ständig eine Flasche mit Wasser oder isotonischen Getränken griffbereit, um quasi stetig, aber in kleinen Schlucken trinken zu können. Als grobe Faustregel gelten bei einem schweißtreibenden Training an heißen Tagen etwa 100 bis 150 Milliliter Wasser pro 20 Minuten. Achten Sie also darauf, einen ausreichenden Vorrat mitzunehmen.

Gewöhnen Sie den Körper langsam an die Belastung!

Machen Sie sich bewusst, dass Sie bei Hitze unter Umständen nicht die gewohnten Leistungen abrufen können. Der Körper wird durch die warmen Temperaturen nämlich zusätzlich geschwächt und deshalb ist es wichtig, sich nicht zu überfordern. Probieren Sie stattdessen vorsichtig aus, was in Ihrem individuellen Fall bei Hitze möglich ist und wo Ihre Grenzen liegen. Dadurch kann sich der Körper langsam an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Falls Sie Warnsignale bemerken, müssen Sie diese zudem ernst nehmen. Die eigenen Grenzen zu respektieren, ist somit ein wichtiger Grundsatz für ein sicheres Training (nicht nur) im Sommer.

Die richtigen Sportarten für heiße Tage im Freien

Wenn Sie diese Grundregeln beachten, haben Sie bereits beste Voraussetzungen dafür geschaffen, trotz Hitze im Sommer sicher draußen zu trainieren. Einen großen Unterschied macht aber auch die Sportart, für die Sie sich entscheiden. Denn während beispielsweise Ausdauersport in der prallen Sonne schneller zum Problem wird, eignen sich Sportarten, die für eine Abkühlung sorgen, hervorragend für die heiße Jahreszeit.

Das gilt in erster Linie für all jene Sportarten, die entweder mit Wasser zu tun haben oder für einen angenehmen Fahrtwind sorgen. Ebenso können ruhigere Workouts wie eine Runde Yoga auch an heißen Tagen problemlos im Freien durchgeführt werden. Wie wäre es beispielsweise mit…?

• Fahrradfahren
• Inlineskating
• Kanufahren
• Schwimmen
• Skaten
• Stand-Up-Paddling
• Wind- oder Kitesurfen
• Yoga

Wie bereits erwähnt, sind aber im Schatten oder in den kühleren Stunden durchaus auch andere Sportarten möglich, vom Joggen bis hin zum Fußballspielen. Es gibt also tatsächlich keine Ausreden, um im Sommer keinen Sport zu treiben.

Das „Homeworkout“ als Kompromiss im Sommer

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Zuletzt genießen Sie natürlich auch stets die Möglichkeit, einfach in den eigenen vier Wänden aktiv zu werden. Wenn Sie dort für angenehme Temperaturen sorgen, können Sie jederzeit eine Matte holen und beispielsweise ein HIIT-Training absolvieren. Je nach vorhandener Ausrüstung sind aber auch zuhause zahlreiche verschiedene Übungen sowie Sportarten möglich.

Das „Homeworkout“ kann daher eine tolle Alternative zum Fitnessstudio oder Outdoor-Training darstellen und zugleich einen Kompromiss, um eben auch an heißen Tagen die eigene Gesundheit zu fördern. Schon ein 20-minütiges Training an drei Tagen pro Wochen kann einen positiven Effekt bringen – und es lässt sich im Sommer hervorragend mit ausgedehnten Spaziergängen durch schattige Wälder ergänzen. So wird es mit etwas Kreativität und dem festen Willen zu jeder Jahreszeit spielend leicht, mehr sowie abwechslungsreiche Bewegung in den eigenen Alltag zu bringen, sozusagen für ein ganzheitliches Training. Viel Spaß!