Sport in den Alltag integrieren – So gesund sind Treppensteigen & Co wirklich

Das Robert-Koch-Institut kommt in einer überwachenden Studie im Auftrag des Bundesministeriums für Gesundheit zu dem Schluss, dass nur 13 % der Deutschen „die derzeitige Empfehlung zum ausreichenden körperlichen Aktivitätsniveau“ einhalten. Und zwar sollen sich Erwachsene täglich (!) mindestens 30 Minuten lang auf einem „moderaten bis anstrengenden Niveau“ bewegen. Dies kann auch alltägliche Bewegung sein. Doch hierbei gibt es einiges zu beachten.

Ist Bewegung im Alltag gleich Sport?

Franziska van Almsick hat auf diese Frage vom Bayerischen Rundfunk eine klare Antwort: Nein. Sie integriere zwar „ganz bewusst“ Bewegung in den Alltag (z. B. in dem sie beim Müll-heruntertragen und Treppensteigen gern mal „vier Stufen auf einmal“ nimmt), doch echter Sport sei das nicht. Sport beginnt für die ehemalige Schwimm-Weltmeisterin erst dann, wenn man sich Sportkleidung anzieht, echtes Training absolviert und dabei ordentlich ins Schwitzen kommt. Laut den Fitness-Tipps der mehrfachen Rekordbrecherin (die übrigens immer mit Badekappe und Schwimmbrille an den Urlaubs-Strand geht) ist passende Sport-Bekleidung somit immer der Anfang. Diese muss kein Vermögen kosten, sondern kann z. B. auch günstig bei Discountern oder Sport-Outlets wie im Sport Outlet Picksport.de gekauft werden.

Australische Studie stuft Alltags-Bewegung als Sport ein

Wissenschaftler der Universität Sidney würden der deutschen Ausnahme-Sportlerin allerdings nicht unbedingt Recht geben. Laut einer Studie, die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, kann PA (Physical Activity) den gleichen Effekt, wie ein HIIT-Workout (hochintensives Intervall-Training) haben. Zu den genannten effektiven Aktivitäten gehören: Gehen, Radfahren (Weg zur Arbeit etc.), Treppensteigen und schwere Einkaufstüten tragen. Wichtig sei, dass sich die einzelnen Einheiten zu mindestens 20 Minuten körperlicher Anstrengung summieren. Auch das Robert-Koch-Institut erwähnt in der Studie, dass Alltags-Tätigkeiten wie Gartenarbeit die Anforderungen an gesundheitlich effektive Bewegung erfüllen. Die Tätigkeit muss allerdings anstrengend sein. Das heißt: Der Puls (Herzschlag) muss sich spürbar erhöhen und man beginnt zu schwitzen. Wer dies beim Staubsaugen, Fensterputzen oder Hof-ausfegen nicht verspürt, der darf diese Einheiten sozusagen nicht zu den empfohlenen 30 Minuten zählen. (Was allerdings nicht heißt, dass diese Bewegung gar nichts bringt. Es gilt die Devise: Jede Bewegung ist besser als sich nicht zu bewegen.)

Das sind die effektivsten Bewegungen im Alltag

In Fitness- und Lifestyle-Magazinen kann man unterschiedliche Kalorien-Berechnungen für Haus- und Gartenarbeit finden. Diese sind natürlich nur ganz grobe Annäherungswerte, denn der Kalorienverbrauch ist je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Fitnessstand sehr unterschiedlich (und ebenso die Art, WIE man eine Treppe hinaufgeht). So soll 30-minütiges Fensterputzen ca. 90 Kalorien verbrennen, 1 Stunde Rasenmähen mit einem Handrasenmäher ca. 450 Kalorien und 15 Minuten Treppensteigen ca. 110 Kalorien. Der persönliche Kalorienverbrauch lässt sich genauer durch eine Smartwatch oder ein Fitness-Armband mit Pulsmessung ermitteln. Generell gilt: Je schwieriger die körperliche Tätigkeit, desto sportlicher. So sind die top Fat-Burner bei der Gartenarbeit das Ausheben von Gruben und das Tragen von Erdsäcken. Im Haushalt ist es das Verrücken von Möbeln und Unterwegs sind es das Rad und die Treppe.

Fit putzen

Wer durch Hausarbeit fit werden möchte, wird feststellen, dass entsprechende Ratgeber oft konstruierte Trainingspläne sind. So soll man das Wäscheaufhängen mit Kniebeugen verbinden etc. Dies ist natürlich nicht schlecht, da man Sport und Hausarbeit kombinieren kann und somit vielleicht auch Spaß und Abwechslung in den Alltag bringt. Es zeigt jedoch: Nur hinter dem Spülbecken zu stehen oder die Waschmaschine zu beladen, ist nicht genug. Haus- und Gartenarbeit zählen nur dann als Sport, wenn sie wirklich körperlich anstrengend sind.

Wissenschaft bestätigt die Vorteile vom Treppensteigen

Die Universität Genf testete an 69 Mitarbeitern mit „bewegungsarmen Lebensstiel“ welchen Einfluss es auf die Gesundheit hat, konsequent die Treppe zu nutzen. Nach nur 12 Wochen erhöhte sich die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit um 8,6 %. Zusätzlich hatten die Probanden ganz nebenbei im Schnitt etwa 2 % Körperfett verloren und 2 % weniger Hüftumfang. Als weiteres Resultat waren Blutdruck und Cholesterinspiegel gesenkt. Da die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit des Blutes einen großen Einfluss auf die generelle Kondition und Leistungsfähigkeit hat, ist dies ein besonders positiver Faktor. Sie steht zudem im Zusammenhang mit verschiedenen Herzkrankheiten, deren Risiko durch Herz-Kreislauf-Training (bzw. regelmäßiges Treppensteigen) gemindert wird.

Sport bleibt die beste Lösung

Da man schlecht jeden Tag die Grube für einen neuen Gartenteich ausheben kann und nur selten komplette 15 Minuten Treppen steigt (der 2. Stock ist schon in weniger als einer Minute erreicht), ist ein „echtes“ Sportprogramm immer noch die wirkungsvollste Lösung. Die gute Nachricht: Anders als bei „ausgewogener Ernährung“ (dem zweiten wichtigen Baustein für eine gesunde Lebensweise) ist es unerheblich, welcher Art von Bewegung oder sportlichen Betätigung man nachgeht. Optimal ist eine Mischung aus Kurs/Verein (Aktivität mit anderen Menschen zusammen bringt zusätzliche soziale Vorteile mit sich), Outdoor-Aktivitäten (Radfahren, Joggen, Nordic Walking, Gartenarbeit ohne Elektro-Geräte, Rudern etc.) und einem Heimtrainer (Fahrradergometer etc.). Besonders für ältere Menschen gilt auch Krafttraining als wichtig, um dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken. Wer dieses Optimum nicht erreichen kann (bisher tun dies laut dem RKI erst 13 % der Bevölkerung), kann versuchen, sich diesem Ideal anzunähern.