Sport

Walking: 5 Varianten für alle, die nicht gerne rennen

Sie laufen nicht gerne? Sportliches Gehen ist für alle zugänglich und bietet die gleichen Vorteile und Vorzüge, vermeidet aber die mit dem Joggen verbundenen Belastungen. Mit oder ohne Stöcke, für Anfänger oder Sportler, unsere Tipps für den Einstieg in das sportliche Gehen.

Walking ist ein Allround-Sport für jedermann, der zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet: Verbesserung des Herzrhythmus, Stressabbau, Aktivierung des Blutkreislaufs, Stärkung der Gelenke, Gewichtsverlust usw. Um noch mehr von seinen Vorteilen zu profitieren, sollten Sie einen dieser fünf sportlichen Spaziergänge unternehmen.

Nordic Walking

walking 300x169 - Walking: 5 Varianten für alle, die nicht gerne rennenNordic Walking ist eine vom Skilanglauf inspirierte Sportart, die aus Finnland stammt und mit Stöcken ausgeübt wird. Es entlastet die Gelenke und trainiert gleichzeitig alle Muskeln (Arme, Schultern, Brust- und Gesäßmuskeln, Beine usw.). Nordic Walking erfordert ein wenig Koordinationsarbeit: Die Bewegungen von Armen und Beinen müssen synchronisiert und abwechselnd ausgeführt werden (rechter Arm, linkes Bein). Man muss den Körper nach vorne treiben, indem man den Arm verlängert und sich mit dem Stock und dem Bein abstößt, um vorwärtszukommen. In den meisten größeren Städten gibt es Vereine von Nordic-Walking-Anhängern. Einen Verein in Ihrer Nähe finden Sie auf der Website Nordic Walking.net.

  • Gehgeschwindigkeit: zwischen 5 und 8 km/h.
  • Kalorienverbrauch: zwischen 450 und 500 kcal/Stunde

Sportliches Gehen

Sportliches Gehen wird ohne Stöcke ausgeübt und besteht lediglich darin, das normale Lauftempo zu beschleunigen. Dazu muss man die Füße gut abrollen, indem man sich vom Boden abstößt, und die Schrittweite vergrößern, indem man die Hüften mobilisiert. Beim sportlichen Gehen werden auch die Arme beansprucht, die die Bewegung der Beine begleiten müssen. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung und machen Sie tiefe Atemzüge, die sich an den Schritten oder Armbewegungen orientieren.

  • Gehgeschwindigkeit: zwischen 6 und 8 km/h.
  • Kalorienverbrauch: zwischen 250 und 350 kcal/Stunde

Athletisches Gehen

Das athletische Gehen ist eine olympische Disziplin, die als Freizeitsport oder Wettkampf auf der Bahn oder der Straße ausgeübt werden kann. Sie beruht auf zwei strengen Regeln:

  • Das vordere Bein muss von dem Moment an, in dem der Fuß den Boden berührt, gestreckt sein. Das heißt, es darf nicht am Knie gebeugt sein.
  • Es muss immer einer der beiden Füße muss den Boden berühren, sodass es anders als beim Laufen zu keiner Schwebezeit kommt. Um eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen, entsteht so die markante Hüftbewegung der Läufer. Der Brustkorb muss weit geöffnet bleiben und die um 90° gebeugten Arme schwingen seitlich am Körper: Sie geben den Rhythmus vor.

Das athletische Gehen erfordert ein gewisses technisches Training, da es sich nicht um ein „natürliches“ Gehen handelt.

  • Gehgeschwindigkeit: zwischen 8 und 13 km/h.
  • Kalorienverbrauch: zwischen 400 und 600 kcal/Stunde

Das fraktionierte Gehen

fraktionierte gehen 300x200 - Walking: 5 Varianten für alle, die nicht gerne rennenBeim fraktionierten Gehen wechseln sich Phasen des schnellen Gehens mit Phasen des langsameren Gehens ab. Man kann z. B. mit Serien von 30 Sekunden schnellem Gehen beginnen, die von Erholungsphasen von 30 Sekunden langsamen Gehens unterbrochen werden. Der Split ist eine von Spitzensportlern häufig genutzte Technik, um Fortschritte im Tempo, in der Ausdauer und in der Atemkapazität zu erzielen. Mit zunehmendem Fortschritt werden die Phasen des schnellen Gehens immer länger. Der Split ist auch ein guter Hebel, um die Monotonie des Trainings zu durchbrechen.

  • Gehgeschwindigkeit: 3 bis 4 km/h (langsames Gehen); 6 km/h (schnelles Gehen).
  • Kalorienverbrauch: zwischen 250 und 350 kcal/Stunde

Das afghanische Gehen

Das Afghanische Wandern wurde in den 1980er Jahren in Europa eingeführt und ist eine Technik, mit der man lange Strecken gehen kann. Sie beruht auf der Synchronisation zwischen dem Rhythmus des Gehens und der Atmung. Für den Anfang kann man mit einem 3/1/3/1-Rhythmus beginnen: 3 Schritte lang durch die Nase einatmen, 1 Schritt lang die Luft anhalten, 3 Schritte lang durch die Nase ausatmen, 1 Schritt lang mit leeren Lungen bleiben. Bei intensiveren Anstrengungen (z. B. beim Bergaufgehen) werden 2/2-Zyklen ohne Pause aneinandergereiht. Das afghanische Gehen erfordert ein wenig Konzentrationsarbeit, führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung, trainiert die Herzkohärenz und baut Stress ab.

  • Gehgeschwindigkeit: 3 bis 4 km/h
  • Kalorienverbrauch: zwischen 150 und 250 kcal/Stunde

Urhebender Autor: Céline Deluzarche

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