Fettverbrennung, Muskelaufbau, Herzstärkung – welche Ernährung bietet sich an?

Über zwei Drittel aller Erkrankungen in Deutschland werden von Medizinern auf einen ungesunden Lebensstil der Patienten zurückgeführt – fehlende Bewegung und Mangelernährung begünstigen nicht nur Übergewicht oder Diabetes, sondern können sich auch negativ auf die Psyche auswirken. Viele Sportler hingegen achten umso mehr auf ausgewogene Speisepläne, um eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Nährstoffen auch bei umfangreicher Aktivität sicherzustellen. Wer darüber hinaus Muskeln gezielt aufbauen, Fett verbrennen und sein Herz stärken möchte, sollte auf einige Lebensmittel besonders Augenmerk legen.

Ausreichend Bewegung und ausgewogene Speisepläne

Sport fördert die Fitness, stärkt das Immunsystem, bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren und steigert das seelische Wohlbefinden. Doch regelmäßige Bewegung allein reicht nicht aus, sollen dabei auch noch die Fettzellen schmelzen und Muskeln definiert werden. Um langfristig aktiv bleiben zu können, muss zudem das Herz mitspielen – alles drei Faktoren, die sich nur mit einer maßgeschneiderten Ernährung erfüllen lassen. Zwar gelten auch hier die allgemeinen Maßstäbe einer gesunden Ernährung mit einem alltäglichen Speiseplan, der neben frischem Obst und Gemüse aus einer ausreichenden Anzahl an Eiweißen, komplexen Kohlenhydraten und mehrfach gesättigten Fettsäuren sowie Vitaminen, Mineralstoffen und viel Wasser bestehen sollte. Doch für einen erfolgreichen Gewichtsverlust und Muskelaufbau muss noch genauer hingesehen werden.

Mit diesen Lebensmitteln schmilzt das Fett

Kalorien verbrennen, langfristig Gewicht verlieren und dabei alles zu jeder Zeit essen zu dürfen – mit diesen Versprechen mögen einige Diäten werben, ein Erfolg wird sich nicht einstellen. Wer seine Fettzellen zum Schmelzen bringen möchte, muss seinen Stoffwechsel gezielt ankurbeln. Denn nur dann, wenn der menschliche Körper zu jeder Zeit mit den benötigten Nahrungsbausteinen aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgt wird, kann er Energie aus Fettzellen optimal verwerten und eine Gewichtsabnahme unterstützen. Entsprechend kommt es nicht allein auf die Menge der zugeführten Kalorien an, sondern vielmehr auf die Bestandteile der Lebensmittel. Ein großer gemischter Salat mit Thunfisch beispielsweise punktet gegenüber einer Tüte salziger Kartoffelchips gleich zweifach: Er verfügt über einen höheren Sättigungswert und hält den Insulinspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau. Zucker- und fetthaltige Speisen und Getränke hingegen treiben den Blutzucker in die Höhe und sorgen so für Heißhungerattacken und einen verlangsamten Metabolismus. Natürlich gilt: Nur, wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, verliert auch an Gewicht. Doch eine Nulldiät ist weder gesund noch zielführend und daher nicht empfehlenswert. Dem Körper werden wichtige Nährstoffe vorenthalten, Muskelmasse schwindet, der bekannte Jo-Jo-Effekt bei Wiederaufnahme der Nahrungszufuhr ist vorprogrammiert. Stattdessen sollte auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet und ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Hülsenfrüchte oder Kartoffeln in den Speiseplan integriert werden. Mag es auch zunächst kontraproduktiv scheinen: Selbst auf Fette sollte bei einer gewünschten Fettverbrennung auf keinen Fall verzichtet werden. Zumindest nicht auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie sie in Avocado, Nüssen oder Lachs zu finden sind. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, der menschliche Körper kann sie nicht allein produzieren. In heißem Öl frittierte Lebensmittel sollten weiterhin dem Teller fernbleiben. Besonders wichtig allerdings auf dem Weg zum Zielgewicht sind Proteine. Nur sie pushen den Stoffwechsel, denn für die Verdauung und Zerlegung von Eiweißen in ihre einzelnen Bestandteile muss besonders viel Energie aufgewendet werden. Eiweißquellen finden sich vermehrt in tierischen Produkten wie Milch, Fisch oder Fleisch, aber auch Soja, Nüssen, Hülsenfrüchten, Haferflocken oder Pseudogetreide wie Buchweizen. Neben diesen allgemeinen Ernährungsrichtlinien für eine erfolgversprechende Fettverbrennung sollten einige spezielle Lebensmittel in den Einkaufswagen wandern. Als sogenannter Fatburner gilt alles, was allein aufgrund seiner Inhaltsstoffe die Verdauung fördert und so automatisch die Fettverbrennung in überproportionalem Maße anregt. In der Liste der Fatburner-Lebensmittel finden sich unter anderem

• die mittelamerikanische Frucht Papaya mit ihrem Papain-Enzym
• scharfe Gewürze wie Chili mit seinem Alkaloid Capsaicin
• Gemüsesorten wie Fenchel oder Brokkoli aufgrund ihrer hohen L-Carnitin-Werte
• Grapefruits und Zitronen dank ihres hohen Gehalts an Vitamin C, B6 und Niacin
• Kokosöl als Förderer der Testosteronproduktion

Darüber hinaus gilt grüner Tee als wahrer Wunder-Fatburner: Durch ihn wird weniger Nahrungsfett über den Darm aufgenommen, der Grundumsatz durch Thermogenese erhöht. So, wie es nicht ohne die richtige Ernährung geht, geht es auch nicht ohne Bewegung – zumindest, wenn nicht nur Gewicht verloren, sondern auch Muskelmasse gewonnen werden soll. Dabei sollten neben Ausdauertraining unbedingt auch Hanteln ins Workout aufgenommen werden. Nach Übungseinheiten mit Gewichten setzt der Körper selbst im Ruhezustand noch Energie um, der Grundumsatz erhöht sich und ermöglicht eine höhere Kalorienzufuhr.

Dosenspinat für Muskelmasse?

Popeye verzehrte eine Dose Spinat, um ungeahnte Kräfte freizusetzen. Alle anderen müssen zum Muskelaufbau nicht nur Sportprogramme durchführen, sondern auch ihre Ernährung entsprechend anpassen. Niemand muss dabei das Ziel eines Bodybuilder-Körpers verfolgen – Muskelaufbau ist für jeden empfehlenswert, Muskeln verhindern schnelles Frieren, senken die Verletzungsgefahr und erfüllen weitere vielfältige Aufgaben. Schlüsselelement in der Ernährung beim Muskelaufbau kommt Eiweißen mit hoher biologischer Wertigkeit zu. Die wichtigen Proteine stecken in tierischen Produkten wie Eiern, Milch, Magerquark, Rindfleisch oder Thunfisch. Doch auch eine ausreichende Eiweißzufuhr für Veganer ist möglich – neben Soja oder Bohnen sorgen hier hochwertige Shakes auf Basis von Erbsen-, Reis- oder Hanfproteinen für die benötigte Proteinmenge. Immer mehr Spitzensportler entscheiden sich für eine Ernährung ohne tierische Produkte und können dennoch jederzeit ihre Leistung abrufen. Eine große Rolle spielt hierbei jedoch auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme: Innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende sollte dem Körper eine Portion Eiweiß zugeführt werden, am Abend sind ebenfalls Proteine Kohlenhydraten vorzuziehen. Dennoch: Beim Muskelaufbau dürfen auch komplexe Kohlenhydrate nicht fehlen. Sie finden sich in Obst wie Ananas und Gemüse wie Kohlrabi, vor allem jedoch in Vollkornprodukten. Sie sollten über den Tag verteilt in kleinen Portionen verzehrt werden. Als besonders beliebt bei Kraftsportlern gelten

• Hühnerei: Viel Eiweiß, perfekte Snack-Größe
• Magerquark: proteinreich und vielfältig einsetzbar
• Hühnerbrust: viel Protein bei wenig Kalorien
• Thunfisch: wertvolle Fette und Aminosäuren
• Magere Truthahnbrust: Eiweiße, B-Vitamine und Jod
• Sojabohnen: reich an Ballaststoffen und Mineralien
• Avocado: wenig Kohlenhydrate, viele gesunde Fettsäuren
• Linsen: steckt voller Proteine und Mikronährstoffe
• Und da ist er doch – Spinat: wie jedes tiefgrünes Blattgemüse reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen

Auch Quantität und Qualität bei der Flüssigkeitszufuhr spielen eine Rolle beim Muskelaufbau-Ernährungsplan. Muskeln bestehen zu rund drei Vierteln aus Wasser – ein Level, das stets ausgeglichen gehalten werden sollte. Mindestens zweieinhalb Liter Wasseraufnahme täglich sind für ernsthafte Sportler Pflicht, wer Abwechslung sucht, kann zu zuckerfreien Kräutertees greifen und sogar zu Kaffee. Entgegen landläufiger Ansicht entzieht das beliebte schwarze Heißgetränk dem Körper keine Flüssigkeit. Und mag es auch kein Fatburner-Lebensmittel sein, so gibt es doch neuen Schwung für den nächsten Griff zu Hantelstange. Es ist zwar weder der größte noch der stärkste Muskel im Körper, dafür aber der wichtigste: Ohne ein gesundes Herz lassen sich Rücken, Beine und Schultern nicht trainieren. Durchschnittlich zweieinhalb Millionen Liter Blut pumpt das menschliche Herz jährlich durch den menschlichen Körper. Gegenüber anderen Muskeln lässt es sich nicht willentlich steuern – umso wichtiger daher der Fokus auf einen auf ein gesundes Herz abgestimmten Speiseplan.

Eine Herzensangelegenheit

Ausdauersportarten fördern die Durchblutung, stärken das Herz-Kreislauf-System und gezielt auch den Herzmuskel. Wer seine Trainingsintensität aufzeichnen möchte, hat dazu dank Smartwatch, App und Smartphone Gelegenheit. Doch die intelligenten Armbanduhren können nur den Kalorienverbrauch messen, für eine auf die Gesundheit des Herzens abgestimmte Ernährung muss jeder selbst sorgen. Besonders wichtig sind ein geringer Salzkonsum und ein möglichst weitgehender Verzicht auf Fertiggerichte. Als Alternative bieten sich zum Würzen Kräuter an sowie frischer Fisch, Gemüse und Obst. Auch hier stechen einige Lebensmittel mit besonderer Herzfreundlichkeit hervor:

• Antientzündliche Wildkräuter wie Salbei, Ingwer, Brennnessel, Petersilie oder Zitronenmelisse
• Vitamin-C- und -E-Antioxidantien in Pfeffer, Kurkuma oder Kreuzkümmel
• Löwenzahn grünen Smoothies
• Sekundäre Pflanzenstoffe aus grünem Tee, Löwenzahn, Blaubeeren oder Brokkoli
• Entlasten den Organismus: Sauerkraut, Sellerie, Karotten, Tomaten
• Entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Hanföl, Makrele oder Lachs
• Entwässernde Lebensmittel: Gurken, Spargel, Artischocken, Zwiebeln,
• Verkanntes Super-Food: Himbeeren – sie befriedigen Appetit auf Süßes, sind reich an Eisen und Vitamin C und tragen so zur Bildung roter Blutkörper bei

Mag es auf den ersten Blick kompliziert klingen: Gesunde Ernährung erfordert keine Doktorarbeit. Nach einer Weile geht der Griff im Supermarkt automatisch zum Apfel statt zur Schokolade – und der Körper wird es danken. Durch Fettverbrennung, Muskelaufbau und ein gesundes Herz.