Les autorités sanitaires recommandent de consommer 30 g de fibres quotidiennement. © Yulia Davidovich, Shutterstock

Santé

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

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Les fibres alimentaires sont les parties comestibles d'une plante qui ne peuvent être digérées ou absorbées dans l'intestin grêle et parviennent intactes dans le gros intestin. Elles contribuent à prévenir la constipation en augmentant le poids des selles et en réduisant la durée du transit intestinal. Reste à savoir quels aliments en sont le plus pourvus. En voici le top 10... parfois surprenant.

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande de consommer entre 25 g et 30 g de fibres par jour.

Les épices, des aliments riches en fibres

Dans sa « Table Ciqual », elle a répertorié les pourvoyeurs de fibres. Une teneur calculée en grammes pour 100 g d'aliments. Dans l'ordre, la cannelle est l'aliment le plus riche en fibres avec 43,5 g pour 100 g. Oui, pratiquement la moitié de son poids !

Suivent :

  • la graine de coriandre avec 41,90 g ;
  • le meloukhia en poudre avec 40 g ; cette plante aussi appelée corète est réduite en poudre et entre dans la préparation d'un plat éponyme, typiquement tunisien ;
  • le curry en poudre avec 33,20 g ;
  • la chicorée en poudre avec une teneur en fibres de 29,20 g ;
  • le chocolat en poudre non sucré avec 28,70 g ;
  • le thym avec 27,80 g ;
  • le poivre noir moulu (26,50 g) ;
  • le café (21,20 g) ;
  • le frik sec avec 19,30 g (il s'agit là de blé dur immature concassé).

Mangez 30 g de fibres par jour

Vous l'aurez remarqué, les aliments qui contiennent le plus de fibres ne sont pas ceux que nous consommons en plus grande quantité. En effet, cannelle, curry ou poivre sont généralement utilisés pour saupoudrer un plat. Difficile dans ces conditions d'atteindre les valeurs nutritionnelles recommandées.

Il est donc préférable de vous tourner vers des aliments moins pourvus, mais qui, dans la mesure où ils sont ingérés en plus grande quantité, vous permettront de vous rapprocher plus facilement des 30 g requis.

Oléagineux, légumineuses, fruits frais, pain complet…

Ainsi, selon la Table Ciqual, les céréales enrichies du petit-déjeuner apportent 15 g de fibres pour 100 g (contre 9 g pour les flocons d'avoine ou 7 g en moyenne pour le muesli). La noix de coco n'est pas loin avec 14,4 g. Suivie par les amandes et le chocolat noir à plus de 70 % de cacao (12,6 g). Viennent ensuite les cacahuètes et les figues séchées (11,4 g), les pois cassés cuits (10,6 g), les fruits de la passion (10,4 g).

Notons que les légumineuses en règle générale (les haricots rouges ou les lentilles cuites) ne sont pas mal classées avec 7 g. Tout comme le pain complet. Le pain blanc, lui, en contient deux fois moins. Enfin, les fruits frais en renferment de 3,5 g à 7,5 g.