En ce début de mois de juin, nous entrons dans la période des examens : partiels, baccalauréat, brevet des collèges… Quel que soit son niveau d’études, ces examens génèrent du stress. Quelles sont les astuces pour mieux gérer son stress et être performant le jour J ?

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Mal au ventre, perte d'appétit, panique, mains moites... Le stress est là. Mais peut-on l'éviter ? Se sentir angoissé par un examen n'a rien d'anormal. Le stressstress est une réaction normale de l'organisme dans une situation où il se sent menacé. Il n'a pas que des inconvénients : il vous place dans un état d'alerte qui va stimuler vos performances. Mais quand le stress est trop important, il peut vous faire perdre vos moyens, notamment lors d'un examen oral. Voici quelques conseils pour l'apprivoiser.

Le premier conseil consiste évidemment à bien se préparer à un examen : mieux vous connaîtrez le sujet sur lequel vous serez interrogé, plus vous vous sentirez prêt ! Cela nécessite de bien planifier ses révisions. Ne restez pas seul confronté à vos angoisses, discutez-en avec vos proches, vos collègues de classe ou les étudiants qui suivent le même cursus que vous.

Éviter de procrastiner

Procrastiner signifie remettre à plus tard ce que l'on peut faire le jour même. Rassurez-vous, ce n'est pas une maladie et il est tout à fait possible de contrôler ce comportement : en période d'examen, il est fréquent de paniquer à l'idée même d'être débordé ou, à contrario, de penser que l'on a « encore » du temps : fatale erreur qui cache un même stress. C'est pour cela que se fixer un cadre avec des objectifs concrets devient rassurant et plus productif car il évite de « tourner en boucle » ou... dans le vide. 

 Sachez reconnaître ce qui vous est nécessaire pour optimiser votre cadre de travail et votre concentration. © Ivonne Wierink, Adobe Stock
 Sachez reconnaître ce qui vous est nécessaire pour optimiser votre cadre de travail et votre concentration. © Ivonne Wierink, Adobe Stock

Pour éviter la procrastination en période d'examen, il faut dresser un plan d'action :

  • analyser son environnement, évaluer les potentielles sources de distraction (musique, smartphonesmartphone...) ;
  • créer les conditions favorables à la concentration ; 
  • travailler à heures fixes ; établir un rétro-planning ;
  • se fixer des objectifs par jour ou par demi-journée ; 
  • dresser des listes de leçons à réviser en commençant par les cours les plus anciens ;
  • étudier les sujets difficiles le matin de préférence ;
  • alterner les matières ;
  • aménager des pauses détente toutes les 50 mn durant lesquelles se faire plaisir.

Relaxation, sport et alimentation

Pour être en forme le jour de l'examen, il est important de bien dormir. Aussi, la veille, vous pouvez prendre une tisane de camomille pour vous aider à trouver le sommeilsommeil ! Une petite étude américaine a montré que des extraits de camomille ont un effet bénéfique chez des personnes souffrant d'anxiété. Si vous êtes très angoissé à l'approche des examens, demandez conseil à votre pharmacien qui pourra peut-être vous diriger vers des compléments. Par exemple, une étude parue en 2017 suggère que le magnésium aide à limiter la vulnérabilité au stress.

Le jour J, vous pouvez faire quelques exercices de respiration abdominale ou de méditation de pleine conscienceméditation de pleine conscience pour vous calmer. L'exercice physique est aussi un bon moyen d'éliminer son stress. Si votre examen se déroule un après-midi, pourquoi ne pas faire un petit jogging le matin ou un tour à vélo ? Des travaux sur la souris ont montré que l'exercice physique stimule la libération de GabaGaba, qui agit sur le cerveaucerveau pour limiter l'anxiété.