On met ce qu'on veut dans un bo(w)l : des protéines (végétales, animales), des féculents, du fromage, de la salade, des fruits... du cru, du cuit... du salé, du sucré, respectez les portions et faites-vous plaisir  ! Jean-Michel Cohen a confié à Thomas Clouet la réalisation de 80 recettes faciles à préparer au quotidien, toutes adoubées, proportionnées et conseillées donc par le spécialiste de la nutrition, dans son dernier livre « Bouddha bowl, légumes, graines, protéïnes » aux Editions Flammarion.

Le + Santé de la recette

Avec 14 % de lipideslipides, on reproche souvent à l'avocatavocat sa richesse en graisses. Cependant, il s'agit en grande partie d'acide linoléiqueacide linoléique, favorable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. L'avocat contient également des traces de bêta-sitostérol, un stérol végétal qui entre en compétition avec le cholestérolcholestérol au niveau de l'absorptionabsorption intestinale, ce qui est intéressant quand il est associé à la consommation de canard.

Ingrédients
Pour 2 bowls


Temps de préparation30 minutes
Temps de cuisson1 heure
40 cl de jus d’orange sanguine
160 g de riz noir (appelé aussi riz Venere ou riz Nérone)
2 oranges
2 avocats
Le jus de 1/4 de citron
Sel
1 magret de canard d’environ 400 g
200 g de kale
2 endives
40 g de noix de cajou
La vinaigrette
Le jus des oranges (voir recette)
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
2 branches de persil plat
Sel
1/4 de cuillerée à café de wasabi
<p>&nbsp;© Laurent Rouvrais&nbsp;</p>
Magret de canard laqué, kale, orange, riz noir, endive

 © Laurent Rouvrais 

Préparation de larecette


  1. Dans une casserole, faites réduire le jus d'orange sanguine jusqu'à obtenir un sirop épais, presque un caramel (environ 10 cl).
  2. Rincez le riz noir, couvrez-le de deux fois son volumevolume d'eau dans une casserole, portez à ébullition, couvrez, puis faites-le cuire environ 45 minutes sur feufeu doux. Égouttez-le.
  3. Parez le magret. Incisez légèrement le gras en le quadrillant. Salez. Déposez-le, côté peau vers le bas, dans une poêle en acier inoxydableacier inoxydable sans matièrematière grasse et faites-le cuire 4 minutes sur feu moyen à vif. Retournez le magret et faites cuire encore 1 minute. Déposez-le dans une poêle antiadhésive avec le caramel de jus d'orange, toujours sur feu vif. Poursuivez la cuisson pendant 3 minutes en arrosant continuellement le magret de caramel d'orange à l'aide d'une cuillère et en le retournant régulièrement. Laissez reposer le magret 5 minutes avant de le découper en 20 tranches.
  4. À l'aide d'un couteau, retirez les côtes des feuilles de kalekale. Lavez les feuilles puis plongez-les 30 secondes dans une casserole d'eau bouillante salée. Rafraîchissez-les immédiatement dans de l'eau glacée. Égouttez-les, pressez-les entre vos mains pour les essorer, puis hachez-les grossièrement.
  5. Ôtez la peau et la partie blanche des oranges à l'aide d'un couteau tranchant en suivant la courbure du fruit afin de n'avoir plus que la chair à vif. Prélevez les suprêmes. Mélangez-les avec le kale dans un petit saladier.
  6. Pour la vinaigrette, pressez ce qui vous reste des oranges au-dessus d'un bol afin de récupérer le jus. Lavez, essuyez et hachez le persilpersil plat. Fouettez le jus d'orange avec l'huile d'olive, le wasabi, le persil et un peu de sel.
  7.  Coupez les avocats en deux et dénoyautez-les. Récupérez la chair à l'aide d'une cuillère à soupe. Coupez chaque moitié en tranches épaisses. Citronnez légèrement la chair pour éviter qu'elle ne s'oxyde.
  8. Coupez la base des endivesendives et effeuillez-les. 9 Garnissez quatre bols de tranches de magret laqué, de riz noir, d'avocatavocat, de feuilles d'endive et de mélange kale-orange. Arrosez le tout de vinaigrette au jus d'orange. Agrémentez de noix de cajounoix de cajou grossièrement hachées.
  9. Servez
Illustration des conseils du cuisinier

Les conseils ducuisinier

Le riz noir peut être remplacé par du riz noir de Camargue. Vous en trouverez dans les magasins bios et en grande surface sous la marque Riso Gallo®. Attention : cette marque mentionne la possibilité de traces de glutengluten dans son produit. Le kalekale se trouve chez certains primeurs ou dans les magasins bios.