Matin, après-midi, soir : quel est l’horaire idéal pour faire du sport ? © tatomm, Fotolia

Santé

Rythme chronobiologique : quelle est la meilleure heure pour faire du sport ?

Question/RéponseClassé sous :Sport , activité physique , rythme chronobiologique
 

Faut-il courir à jeun le matin, s'entraîner durant la pause déjeuner ou pratiquer une séance de fitness après le travail ? Certaines heures sont-elles plus efficaces pour brûler les calories ou faire travailler ses muscles ?

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[EN VIDÉO] Surpasser ses limites en mesurant l'acide lactique lors d'un effort  Lors d’un effort physique intense, le corps génère de l’acide lactique pour alimenter les muscles de façon temporaire. Au-delà d’un certain seuil, il peut s’accumuler dans le sang et restreindre les performances physiques. Il existe aujourd'hui un appareil permettant de mesurer le taux d’acide lactique, un système surprenant à découvrir en vidéo. 

Notre rythme circadien naturel, qui régule de nombreuses fonctions du corps (sécrétion d'hormones, métabolisme des muscles...) exerce une grande influence sur les effets de notre activité. De nombreuses études contradictoires ont été publiées sur les horaires les plus favorables à l'activité sportive. Voici ce que l'on peut (prudemment) en conclure.

Le sport le matin ?

Au réveil, l'organisme a besoin de temps pour se relancer ; il faut donc éviter les activités physiques trop intenses qui sollicitent beaucoup le cœur et les articulations, comme le jogging ou la musculation. Mais, selon certains scientifiques, s'entraîner le matin favoriserait un sommeil réparateur et permettrait d'abaisser la tension artérielle au cours de la journée. Une étude de l'Université de Copenhague, menée chez les souris, indique de son côté que le matin est plus favorable au métabolisme des sucres et des lipides, ce qui signifie que les muscles sont plus performants à ce moment-là pour utiliser les ressources.

Courir à jeun avant le petit-déjeuner, est-ce vraiment une bonne idée ? © Андрей Репетий, Fotolia

Courir à jeun permet-il pour autant de perdre plus de poids ? L'organisme n'ayant pas de glucides à disposition, il est en effet obligé de puiser dans ses réserves de graisse, mais ces dernières sont plus difficiles d'accès pour les muscles qui vont avoir tendance à se « manger » eux-mêmes. Résultat : on risque plus facilement de se blesser ou d'avoir un accident. Sans parler du risque d'hypoglycémie.

Le sport entre midi et deux ?

De nombreux salariés profitent de la pause déjeuner pour pratiquer leur sport favori. Les entraînements à plusieurs peuvent en effet constituer une bonne source de motivation. En revanche, il est tout à fait déconseillé de programmer une séance d'aérobic juste après avoir avalé un sandwich : non seulement vous allez perturber votre digestion mais cette dernière pompe énormément d'énergie qui ne pourra donc pas être utilisée par l'organisme pour les muscles.

Le sport l’après-midi ?

« L'être humain est programmé pour réfléchir le matin, être physiquement actif l'après-midi et récupérer le soir », assure dans Le Figaro le chronobiologiste Damien Davenne, professeur et directeur de l'unité Comète à l'Inserm Unicaen. La période 15 h-19 h serait ainsi la meilleure heure de la journée pour obtenir les meilleures performances, selon les spécialistes : la digestion est achevée, la température corporelle est à son maximum et le taux de sucre dans le sang est à peu près constant. Plusieurs études font ainsi état d'une force musculaire maximale vers 17 h et d'une augmentation significative de la puissance anaérobie entre 14 h et 18 h par rapport au matin (9 h) ; 17 h serait également l'horaire où l'organisme brûle le plus vite les calories.

Le sport le soir ?

Pratiquer un sport intense avant le coucher risque de retarder l’endormissement en faisant monter la température du corps et relancer la production d'adrénaline et de cortisol qui ont un effet excitant. C'est pourquoi on recommande généralement d'arrêter toute activité sportive au moins deux heures avant d'aller dormir. Mais là encore, on a des avis contradictoires : une étude de 2019 assure qu'un entraînement tardif n'a aucune incidence sur la qualité du sommeil, et que cela réduit le taux de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit. Pratiquer un sport en soirée prolongerait aussi la dépense d'énergie globale sur une durée plus longue après la séance, avancent les chercheurs de l'Université de Copenhague.

Conclusion : quand faut-il mieux faire du sport ?

Tout dépend en fait de votre rythme biologique personnel. Une différence de performance de 26 % peut ainsi être observée entre des personnes naturellement « du soir » et celles « du matin » pour un même horaire, selon une étude de l’Université de Birmingham. « Les sportifs du matin seront plus performants à la mi-journée, tandis que les lève-tard atteindront le top de leur forme le soir vers 20 h », explique Roland Brandstaetter, l'un des auteurs. À cela viennent s'ajouter les modalités pratiques : qui est réellement disponible en plein milieu d'après-midi pour faire du sport ou suffisamment motivé pour aller courir dans le froid à 6 h du matin ? L'important étant la régularité, choisissez d'abord l'horaire qui vous correspond le mieux.

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