Cinq portions de fruits et légumes par jour sont recommandées. Mais les produits frais ne sont pas forcément l’ultime moyen d’y parvenir ; dans certains cas, les qualités nutritionnelles sont mieux préservées avec la conserve ou le surgelé.

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Pour profiter au maximum des bienfaits des légumes, leur mode de conservation et de cuisson est primordial. Mis à part l'aspect pratique (les surgelés épargnent la corvée d'épluchage et évitent le gaspillage) et le coût (les conserves sont généralement moins chères), certains légumes se prêtent mieux aux différentes formes de commercialisation. Avantages et inconvénients de chacun.

Légumes frais : à consommer sans attendre

Côté goût, les légumes frais ont un avantage incomparable. À condition bien sûr d'acheter des produits de saisonsaison et non pas des courgettescourgettes importées d'Espagne en plein hiverhiver. Ils présentent cependant un inconvénient majeur : leurs vitamines se dégradent rapidement à l'airair libre. Un brocolibrocoli qui met trois jours à arriver sur les étals aura déjà perdu environ 50 % de sa vitamine C, et au bout d'une semaine supplémentaire au réfrigérateurréfrigérateur, il n'en reste plus du tout ! La vitamine B9, que l'on trouve par exemple dans les épinardsépinards, est elle très sensible à l'oxygène, la lumièrelumière et la chaleurchaleur.

Bien que les supermarchés soient généralement approvisionnés quotidiennement, leur chaîne de distribution est généralement longue : mieux vaut privilégier des légumes du marché cueillis le matin même ou des producteurs locaux. Enfin, sachez que certains légumes ne doivent pas être conservés au réfrigérateur, comme le concombreconcombre, qui flétrit et perd son goût, la tomatetomate, qui devient molle et farineuse, ou encore les oignonsoignons, les pommes de terrepommes de terre et les auberginesaubergines.

Sous quelle forme les légumes gardent-ils le mieux leurs qualités nutritionnelles ? © Céline Deluzarche, Stockio.com
Sous quelle forme les légumes gardent-ils le mieux leurs qualités nutritionnelles ? © Céline Deluzarche, Stockio.com

Surgelés : riches en vitamines

Il s'écoule généralement moins de cinq heures entre la cueillette et la surgélation des légumes. Ils sont la plupart du temps blanchis pour désactiver leurs enzymesenzymes et préserver ainsi leur couleurcouleur et leur texturetexture. Ce procédé détruit une petite partie des nutriments, mais au final les surgelés conservent au moins 80 % de leur vitamine C, une teneur bien supérieure à celle des légumes frais habituellement consommés. La surgélation préserve aussi mieux les phénols et antioxydants comme ceux des artichautsartichauts ou des choux de Bruxelles. Néanmoins, même surgelés, les légumes perdent leurs qualités au fil du temps. Ne les laissez pas plus de six mois dans le congélateur.

Enfin, tous les légumes ne se prêtent pas aussi bien à la congélation. Ceux destinés à être consommés crus comme la tomate ou la salade ne pourront pas être congelés, car leur aspect serait complètement dégradé lors de la décongélation. Le poireaupoireau à l'inverse peut se congeler cru une fois découpé en rondelles.

Conserve : bonne pour les caroténoïdes

L'appertisation (chauffage à 120-130 °C) fait plonger le taux de vitamine C, très sensible à la chaleur. Les épinards et petits poispetits pois en boîte perdent ainsi entre un quart et la moitié de leur vitamine C. Les haricots vertsharicots verts s'en sortent un peu mieux avec seulement 13 % de perte. De plus, certaines vitamines comme la B9 sont solubles dans l'eau et se retrouvent dans le liquideliquide de la boîte. À l'inverse, les caroténoïdescaroténoïdes sont bien mieux préservés dans les conserves : les tomates en boîte contiennent  jusqu'à quatre fois plus de lycopène que les tomates fraîches. Côté goût, il faut reconnaître que l'appertisation ne réussit pas très bien à certains légumes : les petits pois ont tendance à ramollir et les champignonschampignons à devenir spongieux.