Nous abordons ici la régulation du sommeilsommeil et les facteurs qui l'influencent, comme la lumièrelumière. C'est l'occasion aussi de rappeler que chacun a des besoins différents en ce qui concerne le sommeil.

Il faut savoir respecter les mécanismes du sommeil. © Photographee.eu, Shutterstock
Il faut savoir respecter les mécanismes du sommeil. © Photographee.eu, Shutterstock

La régulation du sommeil

Les mécanismes du sommeil obéissent à un système de double régulation, l'un rythmique, qui régule périodiquement l'apparition du sommeil toutes les 24 heures (on parle de rythme circadien), l'autre homéostatique qui dépend de substances peptidiques hynogènes dont l'accumulation est proportionnelle à la duréedurée de la veille préalable.

Après avoir cru dans les années 1980 qu'on allait trouver « l'hormonehormone du sommeil », force est de constater que les candidats sont nombreux, notamment parmi les peptidespeptides également impliqués dans les processus inflammatoires ou infectieux. L'adénosineadénosine, une substance peptidique endogèneendogène semble jouer un rôle prépondérant nettement mieux connu. Les taux d'adénosine augmentent avec la durée de l'éveil finissant par entraîner une somnolencesomnolence puis l'endormissement. Elle agit comme un neuromédiateurneuromédiateur inhibiteur des structures assurant l'éveil. Après l'endormissement, et au fur et à mesure du décours du sommeil, la concentration d'adénosine diminue, en même temps que le besoin de sommeil. La caféine qui permet de rester éveillé agit en s'opposant à l'action de l'adénosine par ses propriétés antagonistesantagonistes des récepteurs adénosinergiques A1.

Pour s'endormir une fois les systèmes d'éveil inhibés, il faut que les systèmes de sommeil se mettent en route. En fait, un seul est connu à ce jour. Situé dans l'aire préoptique de l'hypothalamushypothalamus antérieur ventrolatéral, il contient des neuronesneurones sécrétant de l'acide gamma-aminobutyriqueacide gamma-aminobutyrique et de la galanine qui inhibent les réseaux de l'éveil.

Une histoire de rythme

S'endormir le soir obéit à une régulation interne de nos rythmes biologiques qui ne dépend pas que de notre environnement comme l'ont montré les expériences d'isolement temporel menées aux États-Unis, en Allemagne ou par Michel Siffre dans le fond de sa grotte en France. Il existe une horloge internehorloge interne qui régule l'organisation de nos rythmes, le noyau supra-chiasmatique, petit groupe de cellules profondément enfouies dans le cerveaucerveau, au niveau de l'hypothalamus.

Pour un individu donné, l'endormissement et le réveil se font à peu près toujours à la même heure, dans la mesure où la personne est dans un système de contrainte, notamment imposé par le travail, qui n'est pas trop éloigné de son rythme propre. Ainsi il existe des sujets du matin « couche-tôt » et « lève-tôt », et des sujets du soir « couche-tard » et « lève-tard ». Le chronotypechronotype dépend de gènesgènes qui régulent la période endogène, mais aussi de facteurs environnementaux en particulier sociaux, de l'âge, et probablement de facteurs psychologiques. Curieusement, notre horloge biologique n'est pas strictement réglée sur 24 heures. Elle a une période légèrement supérieure, en moyenne de 24 heures et 10 minutes. Ceci a pour corollaire l'obligation pour tout individu de se remettre à l'heure tous les jours, sous peine de voir son rythme de sommeil se décaler progressivement.

La lumière du jour joue un rôle important dans la synchronisation des rythmes de l’organisme. © DR
La lumière du jour joue un rôle important dans la synchronisation des rythmes de l’organisme. © DR

L’importance des synchroniseurs et de la lumière

On s'est interrogé sur l'importance de notre environnement pour réguler nos rythmes de sommeil. Pendant longtemps, on a cru que le synchroniseur social était prédominant. Effectivement, le fait de vivre dans un milieu entraînant du point de vue des rythmes est important. Ainsi une activité professionnelle structurée avec des horaires réguliers (et obligatoires) permet à nos horloges internes de s'ajuster. À contrario, la perte de tout repère comme on peut le voir chez les gens âgés, à la retraite, vivant seul, sans activité est un facteur de désynchronisation et donc de troubles du sommeiltroubles du sommeil. Un autre synchroniseur est fondamental, il s'agit de la lumière du jour. Les effets de la lumière sur les rythmes biologiques sont connus depuis longtemps, mais ce n'est que depuis les années 1980 que l'on connaît le rôle primordial d'une lumière de forte intensité (supérieure à 2.000 luxlux) sur la synchronisation des rythmes. D'où l'importance d'être exposé à la lumière du jour, particulièrement l'hiverhiver, pour favoriser un bon sommeil et un meilleur moral.

Des besoins différents selon les individus

La durée de sommeil est variable d'un individu à l'autre. Elle se situe en moyenne entre 7 heures et 8 heures par nuit selon les études. Néanmoins, les besoins de sommeil varient de 3 heures 30 minutes (record minimal constaté) à 11 heures 30 minutes (la limite avec l'hypersomnie n'est pas évidente). Il n'y a pas de « normes ». À la question inquiète des patients : « Docteur, combien de temps dois-je dormir ? », on ne peut que répondre : « le temps de sommeil dont vous avez besoin pour être en forme le lendemain » ! Ce temps est habituellement constant pour une personne donnée. On distingue ainsi des « courts » dormeurs, et des « longs » dormeurs. Néanmoins, avec l'âge, le temps de sommeil a tendance à diminuer un peu.