30 à 40 minutes d’activité physique sont nécessaires pour compenser une journée à rester assis. © Halfpoint, Adobe Stock
Santé

Combien d'activité il faut faire pour compenser une journée assis

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La grande majorité des personnes passent leur journée assises à un bureau. Une sédentarité qui a de graves conséquences sur la santé, mais peut heureusement être contrecarrée par un minimum d'activité physique. Mais combien de temps au juste est nécessaire ?

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Sachant que nous restons assis en moyenne 8 à 10 heures par jour, combien d'activité physique modérée à intense faut-il faire pour surmonter le risque de mortalité prématurée liée à cette sédentarité ? Réponse : 30 à 40 minutes par jour selon une méta-étude publié dans la revue BMJ par une équipe de 23 chercheurs. Ces derniers ont passé au crible neuf études portant sur 44.370 personnes à partir de données d'appareils de suivi d'activité (bracelets, montres connectées), plus fiables que l'auto-déclaration. Le BMJ note également qu'un faible niveau d’activité (moins de 11 minutes par jour), mais associé à une faible sédentarité (moins de 8 heures par jour assis), réduit également le risque de mortalité.

On sait depuis longtemps que la sédentarité est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires ou de diabète. La position assisse accroit également les problème de circulation veineuse, le surpoids et l'hypertension artérielle. Une étude de 2010 montre par exemple que le taux de mortalité d'une personne assise plus de 6 heures par jour est 20% plus élevé que celui d'une personne assise seulement 3 heures par jour. Les recommandations officielles de l’OMS préconisent elles 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine pour compenser un mode de vie sédentaire. Cela signifie par exemple prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, aller au travail en vélo ou promener son chien.

Pour en savoir plus

Faire du sport ne compense pas le fait de rester assis

Article de Claire Peltier publié le 19/05/2011x

Deux études, américaine et australienne, ont démontré que rester assis quotidiennement trop longtemps augmenterait les risques de mortalité et de cancer, même en cas de pratique d'une activité physique. Au travail, pensez alors à vous dégourdir régulièrement les jambes !

Pour rester en forme, 30 minutes quotidiennes de marche seraient suffisantes, d'après une campagne de prévention menée par le ministère de la Santé dans le cadre du Programme national nutrition santé. Ces exercices journaliers permettraient de limiter les risques de stress, de dépression et de prise de poids, favoriseraient un bon sommeil et contribueraient à diminuer les risques de développer certaines maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose...).

Pourtant, une étude (parue l'année dernière dans la revue American Journal of Epidemiology mais commentée récemment dans La Repubblica puis dans Courrier International) prouve qu'un temps important passé quotidiennement en position assise, notamment au travail, participerait à une élévation du risque de mourir prématurément, quelle que soit l'activité physique pratiquée en parallèle.

Des risques plus importants chez les femmes

Ces résultats pour le moins préoccupants sont issus de l'étude, sur une durée de 14 ans, de 123.000 personnes (53.440 hommes et 69.776 femmes). Menée par la Société américaine du cancer, ce travail fait partie d'une étude plus globale, intitulée « étude de prévention contre le cancer II », ayant inclus le suivi de plus d'un million de personnes depuis 1982.

Sans réelle surprise donc, les scientifiques, qui avaient accès aux données concernant l'activité physique des volontaires mais aussi leurs modes de vie, leurs éventuelles maladies et les décès (11.307 et 7.923 décès recensés respectivement chez les hommes et les femmes sur la période de l'étude), ont constaté une corrélation entre le temps passé assis plus de six heures par jour et une augmentation des risques de décès. Ceci a été observé particulièrement chez les femmes (augmentation de 34 %) mais aussi chez les hommes (augmentation de 17 %), par rapport à celles et ceux qui ne restent sédentaires que moins de 3 heures par jour.

La pratique régulière d'un sport ne réduit pas totalement les risques liés à une sédentarité quotidienne. © Stockvault

Plus de cancers du système digestif

Parmi les volontaires, les personnes qui passent le moins de temps assis dans une journée sont aussi les plus minces, les plus nombreux à être non fumeurs ou à avoir un emploi. Ces différents paramètres ne jouent pourtant pas puisque les résultats présentés ont été corrigés par ajustement pour exclure les effets du tabagisme, de l'indice de masse corporelle ainsi que d'autres facteurs.

Sans surprise également, l'absence d'une activité physique régulière augmente ces risques. Ainsi, parmi les volontaires qui déclarent rester assis plus de six heures par jour, les femmes qui ne pratiquent pas d'activité physique hebdomadaire importante (à raison de moins de 24,5 « équivalent métabolique » ou MET par semaine, c'est-à-dire la dépense de moins de 24,5 kilocalories par kilogramme de poids corporel par semaine) voient augmenter leurs risques d'un facteur 2. Quant aux hommes dans la même situation, leurs risques s'accroissent de 50 %, principalement pour cause de maladies cardiovasculaires.

L'étonnement provient d'une autre constatation : la pratique de sport ou d'une activité physique n'annule malheureusement pas totalement l'augmentation des risques de mortalité liés à la sédentarité ! Les auteurs concluent logiquement que les messages de santé publique devraient continuer à encourager l'activité mais aussi et surtout inciter à réduire le temps passé en position assise.

Ces conclusions sont en accord avec ceux d'une étude australienne parue dans la même revue en avril 2011, qui met en évidence une augmentation significative des risques de développer des cancers du système digestif (cancer du côlon ou du rectum) après 10 années passées à travailler assis. N'hésitez donc plus à courir chercher un café (boisson qui réduirait d'ailleurs les risques d'apparition de certaines maladies) !

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