Ernährung

Welche Getreidesorten sind glutenfrei?

Es ist möglich, sich abwechslungsreich und gleichzeitig glutenfrei zu ernähren. Verschiedene Getreide und Hülsenfrüchte können als Ersatz für Weizen verwendet werden und bieten außerdem interessante Ernährungseigenschaften.

definition von glutenfreien getreidesorten 300x169 - Welche Getreidesorten sind glutenfrei?Gluten ist ein Protein, das in vielen Getreidesorten vorkommt: Gerste, Dinkel, Roggen und natürlich Weizen sowie in allen daraus hergestellten Produkten (Nudeln, Mehl, Grieß usw.). Daher ist es für Menschen, die eine Unverträglichkeit haben oder an Zöliakie leiden, nicht einfach, sie zu vermeiden. Zum Glück gibt es Alternativen, wie Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen usw.) und Getreide. Hier sind 10, die Sie für eine glutenfreie Ernährung übernehmen sollten.

Hirse

Hirse ist eine Getreideart aus der Familie der Poaceae (Gräser), wie Weizen, Gerste oder Hafer. Im Gegensatz zu Weizen, Gerste und Hafer enthält Hirse aber kein Gluten und ist daher auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet. Sie ist sehr leicht verdaulich, kann als Körner, Flocken oder Mehl verwenet werden und ist eine interessante Magnesiumquelle.

Buchweizen

Der aus Nordostasien stammende Buchweizen ist streng genommen kein Getreide (er gehört zur Familie der Polygonaceae), wird aber als solches verzehrt. Er ist, je nach Region, unter verschiedenen Namen bekannt, darunter Heidenkorn, Brein, Schwarzes Welschkorn oder türkischer Weizen. Buchweizen enthält kein Gluten. Obwohl es am häufigsten als Mehl verwendet wird (vor allem in den berühmten bretonischen Pfannkuchen), kann es auch als Samen in Form von Couscous oder Brei gegessen werden.

Quinoa

Quinoa ist bei Vegetariern wegen seines Eiweißgehalts sehr beliebt und ein Renner in den Regalen von Supermärkten und Bioläden. Dieses Pseudogetreide aus der Familie der Spinat- oder Rübengewächse hat die Form von kleinen Samen, aus denen beim Kochen der Keim austritt. Sie ist eine der wenigen Pflanzen, die alle acht essenziellen Aminosäuren wie Lysin und Methionin enthält.

Amaranth

Weniger bekannt als Quinoa ist Amaranth, der wie Quinoa aus Südamerika stammt. Er gehört zur gleichen Familie und hat die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften (reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralien). Die kleinen Kerne erfordern jedoch eine etwas längere Kochzeit (20 bis 30 Minuten), und die Konsistenz ist etwas klebrig. Er wird daher am besten als Auflauf oder Gratin gegessen.

Sorghum

Die auch als „große Hirse“ bezeichnete Sorghumhirse hat den Vorteil, dass sie auf allen Böden angebaut werden kann, insbesondere in trockenen Regionen. Es ist das am fünftmeisten angebaute Getreide der Welt und ein Grundnahrungsmittel für über 300 Millionen Menschen weltweit. Es ist glutenfrei und wird am häufigsten als Mehlersatz für Weizenmehl verwendet.

Teff

Ursprünglich stammt Teff aus Äthiopien, wo es als Pfannkuchen, Injera genannt, gegessen wird. Dieses bisher wenig bekannte dunkle Saatgrund ist zunehmend in europäischen Geschäften zu finden. Es lässt sich leicht zubereiten und ist in Couscous oder als süßes Dessert ein perfekter Ersatz für Weizen. Teff ist glutenfrei und eignet sich aufgrund seines niedrigen glykämischen Index auch für Diabetiker.

Fonio

Fonio ist ein sehr bekömmliches Getreide, das dem Teff ähnelt. Um die Zubereitung zu erleichtern, wird es bereits geschält und blanchiert angeboten. Seine Nährstoffzusammensetzung ist ähnlich wie die von Reis und es kann auf die gleiche Weise in Wasser oder als Pilaw. Er ist eine interessante Quelle für Methionin und Cystin, zwei Aminosäuren, die für die Erneuerung von Proteinen unerlässlich sind.

Soja

soja ist kein getreide 300x209 - Welche Getreidesorten sind glutenfrei?Botanisch gesehen ist Soja kein Getreide, sondern eine Hülsenfrucht. Soja kann in vielen verschiedenen Formen verzehrt werden: als Getränk, Mehl, Samen, Tofu, usw. Da es dreimal so viel Eiweiß wie Weizen enthält, ist es ideal für Vegetarier und Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Es sei aber darauf hingewiesen, dass Soja Isoflavone enthält, deren Wirkung mit der von Östrogen vergleichbar ist.

Reis

Reis ist das weltweit am häufigsten konsumierte Getreide und eine hervorragende Quelle für langsame Kohlenhydrate, Vitamin B und Magnesium. Und da es mehr als 2.000 Sorten gibt (Basmati, Arborio, Surinam, rot, violett…), wird es nie langweilig in der Kühce. Um seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften optimal zu nutzen, ist es am besten Vollkornreis zu wählen und zu dämpfen. Er ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen ist, die so erhalten bleiben.

Mais

Mais wird von den Herstellern häufig als Ersatz für Weizenmehl zur Herstellung von Nudeln oder Brot verwendet. Er kann als Gemüse (Maiskorn), in Form von Mehl (Maismehl) in Kuchen oder in Polenta als Beilage verzehrt werden. Maismehl ist doppelt so reich an Ballaststoffen wie Weizen, enthält aber weniger Eiweiß.

Urhebender Autor: Céline Deluzarche

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