Gesundheit

Digital Detox: Wie gelingt die digitale Entgiftung und was passiert dabei?

Die Uhrzeit, E-Mails, App-Benachrichtigungen, Anrufe, Chat-Nachrichten, Social Media, Online-Shopping, Streaming-Dienste – aus den unterschiedlichsten Gründen greifen wir am Tag immer wieder zu Smartphone, Laptop und Co. Wir befinden uns damit einen erheblichen Teil des Tages vor digitalen Bildschirmen. Unter Umständen ist sogar der Job von digitalen Anwendungen bestimmt.

Neben den technischen Vorteilen, die vieles vereinfachen, hat das weitreichende Auswirkungen auf uns, die negative Folgen nach sich ziehen. Umso wichtiger ist es, zwischendurch bewusst auf Smartphone, Computer und Fernseher zu verzichten, also Digital Detox zu betreiben. Hier erfahren Sie, wie das digitale Fasten funktioniert und was es bewirkt.

Offline-Zeiten tun uns ganzheitlich gut

offline zeiten tun uns ganzheitlich gut 300x200 - Digital Detox: Wie gelingt die digitale Entgiftung und was passiert dabei?„Ich bin dann mal weg“ – das funktioniert in unserer modernen Welt leider nicht mehr so leicht. Sich einfach ausklinken und für nichts und niemanden erreichbar sein, ist Dank mobiler Technologien kaum noch möglich. Denn theoretisch können wir überall und zu jeder Zeit kontaktiert werden. Psychologen warnen davor, dass uns dies auf dem schnellsten Weg in einen Burnout führt, wenn wir unsere Erreichbarkeit und den Konsum digitaler Medien nicht sorgfältig managen.

Die Vorteile digitaler Medien und Mobilfunktechnologie stehen außer Frage: Wir können in Bus und Bahn E-Mails empfangen und so schon auf dem Weg zur Arbeit das ein oder andere vorbereiten. Wir können im Hotel die Lieblingsserie streamen und sind zu jeder Zeit für Familie, Freunde und Kollegen erreichbar.

Die Nachteile liegen jedoch ebenso klar auf der Hand: Wir können in Bus und Bahn E-Mails empfangen und so schon auf dem Weg zur Arbeit das ein oder andere vorbereiten. Wir können im Hotel die Lieblingsserie streamen und sind zu jeder Zeit für Familie, Freunde und Kollegen erreichbar.

Ja, richtig gelesen.

Denn all die Vorteile der digitalen Welt können ebenso als Nachteile empfunden werden, nämlich genau dann, wenn alles zu viel wird. Dann wäre die Fahrt in Bus oder Bahn besser genutzt worden, indem wir einfach aus dem Fenster geschaut oder ein Gespräch mit dem Sitznachbar geführt hätten, um uns vor dem ersten Arbeitstermin Zeit zum Entspannen zu nehmen.

Die Zeit im Hotel wäre besser mit einer Runde Schlaf anstelle von Binge-Watching verbracht worden. Wenn Familie und Freunde uns permanent mit Statusmeldungen oder Katzenvideos bombardieren und die Kollegen uns auch in der Freizeit mit Anfragen permanent an die Arbeit erinnern, fühlen wir uns durch unsere Kontakte gestresst.

Darüber hinaus verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben. Es gab einmal eine Zeit, da waren selbst Geschäftsführer nicht erreichbar, wenn sie auf Reisen waren. Dank Smartphone, Wi-Fi-Hotspot, Bluetooth-Headset und Laptop können wir heute jemandem eine E-Mail oder eine SMS schicken oder auf seinem Handy anrufen und erwarten fast sofort eine Antwort – ganz gleich, unter welchen Umständen.

Das ist ein Geist, den wir nicht wieder in die Flasche verbannen können. Wir können jedoch entscheiden, wann der Geist im Dienst ist und wann nicht – auch wenn es sich manchmal nicht mehr so anfühlt.

Doch die digitale Welt kann nur für jene eine echte Verbesserung bedeuten, die Wege finden, sie selektiv zu nutzen. Diejenigen, die ihre Routinen nicht anpassen, werden durch digitale Möglichkeiten langfristig eher belastet. Sie empfinden vermehrt Stress und Druck. Manchmal muss zunächst ein radikaler Cut her, um anschließend einen gesunden Weg zu finden, die digitalen Technologien in den Alltag zu integrieren. Digital Detox kann hier helfen.

Hinweis: Allein die schiere Menge an Kommunikation beeinträchtigt inzwischen die Qualität unserer Arbeit, unserer Freizeit und unserer zwischenmenschlichen Beziehungen.

Diese Vorteile bringt Digital Detox

Der zeitweise Verzicht auf digitale Geräte ist eine lohnende Erfahrung und schärft den Blick für das, was wirklich wichtig ist. So können Sie anschließend besser Prioritäten setzen und finden ein gesundes Maß für die Nutzung digitaler Medien.

Mit Digital Detox ist es wie mit jeder anderen „Diät“: Wer einfach nur mal für zwei Wochen Digital Detox betreibt und danach weitermacht wie bisher, wird keine nachhaltige Verbesserung erfahren. Die Zeit des Digital Detox sollten Sie daher nutzen, um für sich den besten Weg zu finden, mit der digitalen Welt im Alltag umzugehen.

Es hat zahlreiche Vorteile, wenn Sie sich zeitweise von der Technik trennen und mit der realen Welt verbinden. Dazu gehören diese Punkte:

  • Die Welt anders wahrnehmen

Es ist erstaunlich, wie anders wir die Welt wahrnehmen, wenn wir den Blick vom Bildschirm wenden, uns den schnellen Griff zur Smartphone-Kamera verkneifen und einfach nur genießen. Das stellen wir besonders schnell fest, wenn wir Digital Detox im Urlaub betreiben. Der Verzicht auf digitale Medien sorgt sofort für bessere Entspannung.

  • In direkten Kontakt treten

Wir nutzen digitale Medien auch und vor allem, um mit anderen in Kontakt zu bleiben. Dabei lenken die digitalen Endgeräte uns ebenso oft davon ab, uns auf unsere Lieblingsmenschen zu konzentrieren und die Zeit mit ihnen zu genießen. Wer einfach mal abschaltet, wird sehen, wie viel engagierter und integrierter er sich fühlen kann.

  • Besserer Schlaf

besserer schlaf ohne internet 300x200 - Digital Detox: Wie gelingt die digitale Entgiftung und was passiert dabei?Studien haben ergeben, dass die Nutzung digitaler Geräte unseren Schlaf beeinträchtig. Dies gilt besonders, wenn sie wenige Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt. Technische Geräte halten uns länger wach und erschweren das Einschlafen. Wer Digital Detox macht, kann seine Schlafqualität erheblich verbessern.

Denn der digitale Konsum ist ein wesentlicher Grund für Schlafmangel und Schlafstörungen. Ein Viertel der Weltbevölkerung leidet inzwischen unter Schlafmangel, was sich wiederum auf die Gesundheit auswirkt.

Die Folgen sind unter anderem ein hormonelles Ungleichgewicht, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem.

  • Verbesserte Konzentration

Technische Geräte können eine unerwünschte Ablenkung darstellen – ob bei der Arbeit oder beim Zusammensein mit Familie und Freunden. Im Straßenverkehr kann diese Ablenkung überdies verhängnisvoll werden. Damit sorgt Digital Detox sogar für mehr Sicherheit.

  • Verbesserte Gesundheit

Wenn Sie viel Zeit vor dem Laptop oder dem PC verbringen, kennen die typischen Probleme wie Kopf- und Nackenschmerzen. Diese gehen damit einher, dass Sie den halben Tag auf den Bildschirm starren. Eine digitale Entgiftung hilft, die Probleme zu beseitigen und zu einem gesünderen Lebensstil zu finden.

  • Mehr Zeit

Es ist kaum zu glauben, wie viel Zeit die Nutzung sozialer Medien und anderer Ablenkungen durch digitale Geräte kostet: Mal eben durch Instagram scrollen, WhatsApp-Nachrichten beantworten, ein paar YouTube-Videos gucken. Über den Tag verteilt kommt da eine ganze Menge zusammen. Das ist Zeit, die Sie besser nutzen können – zum Beispiel für ein neues Hobby. Seine Zeit besser zu nutzen, führt ganz nebenbei zu mehr Zufriedenheit.

  • Eine verbesserte Selbstwahrnehmung

Eigentlich wissen wir, dass wir in den sozialen Medien immer nur einen Ausschnitt aus dem Leben der anderen sehen und dass die Selbstdarstellung im Internet leicht manipuliert und gefiltert werden kann. Dennoch kommen wir nicht umhin uns zu vergleichen. Da der Mensch äußerst selbstkritisch veranlagt ist, schneiden wir selbst bei solchen Vergleichen oft schlecht ab.

Das hinterlässt uns mit negativen Emotionen. Digital Detox und der Abstand zu den sozialen Medien bewahren uns davor, uns ständig mit anderen zu messen. Dadurch können sie die Selbstwahrnehmung und das Selbstwertgefühl verbessern.

Das eigene Nutzungsverhalten kritisch hinterfragen

das eigene nutzungsverhalten kritisch hinterfragen 300x200 - Digital Detox: Wie gelingt die digitale Entgiftung und was passiert dabei?Acht Stunden verbringen die Menschen in Deutschland durchschnittlich vor dem Bildschirm – am Smartphone, vor PC, Laptop oder dem Fernseher. Acht Stunden, das ist ein ganzer Arbeitstag. Während der Pandemie stieg die Bildschirmzeit sogar um weitere zwei Stunden am Tag. Ein Grund dafür ist, dass digitale Technologien das Leben am Laufen gehalten haben – vor allem in Bezug auf Homeoffice und Homeschooling. Mittlerweile wäre es besser, nun einmal wieder deutlich öfter analog unterwegs zu sein.

Wer Digital Detox machen möchte, tut gut daran, zunächst einmal seine persönliche Screen Time zu ermitteln und zu hinterfragen, in welchen Situationen digitale Medien besonders stark konsumiert werden beziehungsweise, wann besonders häufig auf das Smartphone geschaut wird. Dieses kritische Hinterfragen des eigenen Medienkonsums zeigt Ihnen, wann dieser wirklich notwendig und wann er überflüssig ist.

Interessanterweise sind es spezielle Apps, die uns dabei helfen können, einen Überblick über unser Medienverhalten zu bekommen. Sie können uns genau aufzeigen, wann wir welche digitalen Medien wie lange nutzen.

Es mag ironisch klingen, doch Google und Apple haben eine Funktion in ihre Smartphones integriert, mit der wir verfolgen können, wie oft und wie lange wir unser Handy benutzen und wie wir eine digitale Entgiftung angehen können. Mit dieser Funktion erhalten Nutzer einen visuellen Bericht darüber, wie viel Zeit sie mit bestimmten Apps verbringen und sogar, wie oft wir am Tag unser Handy in die Hand nehmen. Außerdem bekommen sie die Möglichkeit, ein Zeitlimit für einzelne Apps festzulegen.

Digital Detox in den Alltag integrieren

Digital Detox bedeutet, bewusst auf die Nutzung digitaler Medien wie Smartphone, Tablet oder PC zu verzichten. Dieser Verzicht kann ganz oder teilweise erfolgen. Beliebt ist beispielsweise ein kompletter Verzicht auf die Nutzung digitaler Endgeräte über einen bestimmten Zeitraum – etwa für ein komplettes Wochenende oder im Urlaub.

Gerade für den Weg vom Digital Detox zu einem langfristigen Lower Detox ist der konsequente Abstand zu sämtlichen digitalen Geräten ein guter Einstieg. Denn durch den strikten Verzicht fällt uns oftmals erst auf, wie häufig wir im Alltag zu Smartphone und Co greifen und uns wird bewusst, wie viele dieser Handlungen verzichtbar sind.

Anhand dieser Erkenntnisse können Sie im Anschluss an das digitale Fasten einen Weg ausarbeiten, um im Alltag zu einem gesunden Maß des Medienkonsums zu finden. Doch nicht jeder hat die Möglichkeit, sich für einen bestimmten Zeitraum komplett aus der digitalen Welt auszuklinken. Zum Glück gibt es Mittel und Wege, Digital Detox in abgespeckter Form in den Alltag zu integrieren. Verschiedene Maßnahmen können hier helfen, einzeln oder in Kombination.

Offline durch die Nacht

offline ohne internet durch die nacht 300x200 - Digital Detox: Wie gelingt die digitale Entgiftung und was passiert dabei?Wer sich entscheidet, eine digitale Entgiftung zu machen, kann zunächst in Erwägung ziehen, das Handy nachts auszuschalten. Befürworter des nächtlichen digitalen Entzugs empfehlen, das Telefon während des Schlafs nicht einmal im Schlafzimmer zu haben.

Auf diese Weise wird verhindert, dass der Stress durch Arbeit, Benachrichtigungen und Aufgabenlisten die dringend benötigte nächtliche Ruhe beeinträchtigt. Außerdem läuft niemand Gefahr, dass der letzte Blick vor dem Einschlafen und der erste Blick nach dem Aufwachen auf das Handy fallen.

Nehmen Sie sich lieber vor, ein beruhigendes Abendritual oder eine belebende Morgenroutine einzuführen. Statt vor dem Zubettgehen noch einmal durch Twitter zu scrollen, können Sie die wichtigsten Ereignisse des Tages in einem Tagebuch festhalten. Statt morgens als erstes die Arbeitsmails zu checken, können Sie in Ruhe einen Kaffee oder Tee trinken oder einen kleinen Morgenspaziergang machen.

Ein weiterer Schritt nach der nächtlichen digitalen Sendepause ist ein Tag am Wochenende ohne digitale Medien. Anstatt jeden Moment des Wochenendes zu dokumentieren, können wir jeden Augenblick genießen – ohne den Druck, ständig verbunden zu sein.

Wer es schafft, diese Grenzen zu setzen und Antworten auf berufliche und auch private E-Mails und Nachrichten bis zu den Arbeitstagen warten lassen, kann Stress reduzieren und Produktivität und Kreativität steigern. Es wird sich zeigen: Die wenigsten Dinge sind wirklich so wichtig, dass sie nicht auch einen Tag warten könnten.

Digitales Entgiften während des Tages

Sobald die Arbeitswoche wieder begonnen hat, müssen die meisten von uns Telefon und Computer benutzen. Aber unabhängig von unserem Beruf gibt es ein paar Möglichkeiten, wie wir auch während des Arbeitstages abschalten können:

  • Technikfreier Vormittag

Der ein oder andere kann E-Mails und den Team-Chat gleich morgens als Erstes abrufen, beides dann aber zunächst wieder schließen und sich auf die wichtigsten Punkte der Aufgabenliste für den Tag konzentrieren. Es gibt keinen Grund, den Posteingang den ganzen Vormittag lang auf Kosten wichtigerer Aufgaben zu überwachen.

Wer sich immer wieder Konzentrationsphasen gönnt und E-Mails sowie andere elektronische Kommunikation in bestimmte Zeitfenster legt, wird am Ende einen deutlich entspannteren Arbeitstag genießen können.

  • Smartphone-freie Mittagspause

Eine kleine Entgiftung in der Mittagspause kann helfen, die Gedanken zu sammeln und die Energie auf den Rest des Arbeitstages zu konzentrieren. Dies fällt besonders leicht, wenn wir uns zum Essen mit netten Kollegen oder mit Freunden verabreden. So starten wir mit Geselligkeit und verbaler Kommunikation in die zweite Hälfte des Arbeitstages.

Wer von zu Hause aus arbeitet, legt die Geräte während des Essens weg. Wem es schwer fällt, allein und ohne Ablenkung zu essen, kann statt des Smartphones ein Buch zur Hand nehmen, um abzuschalten. Oder man legt einen kleinen Spaziergang mit Picknick ein.

  • Bildschirmzeiten festlegen

Was für unsere Kinder gut genug ist, kann für uns selbst nicht schlecht sein: Viele Eltern teilen ihrem Nachwuchs eine bestimmte Zeit für Bildschirmmedien am Tag zu. Wieso dies nicht einmal für sich selbst versuchen? Wer sich ein maximales tägliches Zeitkontingent für die Nutzung digitaler Geräte festlegt, wird sich mit dem digitalen Fasten im Alltag leichter tun.

Hinweis: Während der smartphone-freien Zeit kann die „Nicht stören“-Funktion des Handys genutzt werden. Dadurch werden alle Benachrichtigungen und Anrufe, stumm geschaltet, solange die Funktion aktiviert ist. Das ist besonders praktisch für alle, die tagsüber wirklich etwas zu tun haben und nicht ständig mit Benachrichtigungen oder dem Drang, durch den Twitter-Feed zu scrollen, abgelenkt werden möchten. So lässt sich am Ende auch die Produktivität erheblich steigern.

Die „Wiedereingliederung“ der Technik in das tägliche Leben nach einer digitalen Entgiftung, sollten Sie bewusst angehen. Unabhängig davon, ob der Digital Detox konsequent über mehrere Tage oder gar Wochen oder auch nur für ein paar Stunden am Tag erfolgt ist. Wir müssen uns klar machen, dass wir nicht auf jede Nachricht reagieren müssen, sobald wir uns wieder einloggen.

Warum uns Digital Detox schwerfällt

Warum fällt es uns eigentlich so unglaublich schwer, offline zu gehen? Zum einen ist gerade das Smartphone zu einem technischen Alltagshelfer geworden, den wir in zahlreichen unterschiedlichen Situationen einsetzen und der tatsächlich so manches erleichtern kann. Wir können unterwegs unsere Lieblingssongs hören, wir können online shoppen und per Google Maps finden wir immer den kürzesten Weg.

Zum anderen spielt das Phänomen der „Fear of Missing out“ (FOMO) eine Rolle – die Angst, etwas zu verpassen. So viele Bereiche unseres Soziallebens finden inzwischen online statt, dass wir fürchten, ausgeschlossen zu sein, sobald wir offline gehen. Wir müssen uns daher immer wieder vor Augen führen, dass es in unserer vernetzten Welt kaum möglich ist, die wirklich wichtigen Dinge zu verpassen – daran ändern auch ein paar Stunden oder Tage ohne digitale Endgeräte nichts.

Darüber hinaus müssen wir uns klar machen, dass wir unter Umständen viel mehr verpassen, wenn wir zu viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen. Die Pandemie mit ihren Lockdowns und Kontaktbeschränkungen hat schließlich deutlich gezeigt, dass ein persönliches Gespräch von Angesicht zu Angesicht oder gar eine Umarmung, ein Restaurant-, Konzert- oder Theaterbesuch durch kein digitales Medium der Welt ersetzt werden können.

Fazit: Digital Detox kann sich sehr lohnen

Die digitale Welt bietet uns viele Vorzüge und Vorteile, doch birgt sie auch einige Nachteile und die Gefahr der Abhängigkeit. Sich dies bewusst zu machen, ist ein erster Schritt in Richtung eines gesunden Medienkonsums.

Im nächsten Schritt kann Digital Detox dabei helfen, unsere reale und die digitale Welt in Einklang zu bringen. Letztlich sollte es jeder einmal probieren und sich die Wirkungen bewusst machen. Selbst wenn sich dadurch nur kleinste Verbesserungen im eigenen Leben einstellen, hat sich der Schritt bereits gelohnt.

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