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Savoir choisir ses huiles alimentaires

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Les acides gras apportés par les lipides sont des nutriments indispensables pour l'homme au même titre que les vitamines. On les trouve en abondance dans le cerveau du fœtus, de l'enfant et de l'adulte. L'homme étant incapable de les fabriquer, ces acides gras essentiels (A.G.E.) doivent obligatoirement provenir de l'alimentation : graines végétales et graisses animales. C'est la teneur en A.G.E. qui détermine la qualité nutritionnelle des huiles alimentaires.

Les acides gras se répartissent en deux familles distinctes :

• omega 6 (w6), dont le précurseur est l'acide linoléique
• omega 3 (w3), dont le précurseur est l'acide a-linolénique

Les acides gras sont la principale source d'énergie de notre organisme. Ils sont regroupés par famille en fonction du nombre d'insaturations qu'ils renferment : les acides gras saturés ne possèdent pas d'insaturation, les acides gras mono-insaturés en possèdent une, et les acides gras poly-insaturés (ou AGPI) en ont au moins deux. Dans la famille des w3, la première insaturation est portée par le 3e atome de carbone, et dans la famille des w6, par le 6e.

Une fois absorbés, ces A.G.E. sont transformés puis incorporés dans les membranes du cerveau et de la rétine où ils y contrôlent des fonctions telles que la vision. D'autres sont des précurseurs de molécules à action de type hormonal et régulent des fonctions aussi élémentaires que la reproduction, la coagulation sanguine, l'inflammation... Autant de rôles clés qui font qu'un apport alimentaire suffisant et équilibré en A.G.E. est un élément de première importance pour notre santé (développement du système nerveux, réduction du risque des maladies cardiovasculaires...).

Chez un homme adulte, la consommation totale de graisses ne doit pas dépasser 80 gr par jour. Pour couvrir les besoins en A.G.E., 10 g d'w6 et 2 g d'w3 sont recommandés, dans un rapport qu'il est primordial de respecter : la quantité d'w6 ne doit pas excéder 5 fois celle des w3.

Carences en oméga 3 et pathologies nutritionnelles

Le DHA (acide docosahexaénoïque) est le principal w3 contenu dans les tissus nerveux (neurones, astrocytes, cellules gliales et cellules photoréceptrices). Il joue un rôle fondamental dans le fonctionnement du cerveau. Une carence en w3 modifie la transmission du signal nerveux, en réduisant la libération de neurotransmetteurs : la dopamine, l'acétylcholine... Dans la rétine, le DHA pourrait jouer un rôle dans la formation des cellules photoréceptrices et dans l'activation d'un pigment rétinien : la rhodopsine. L'absence totale d'w3 dans l'aliment provoque la réduction des capacités d'apprentissage et de la discrimination visuelle chez l'animal. Un retard dans le développement de l'acuité visuelle d'enfants nouveau-nés a également été observé dans certains cas de carence alimentaire en w3.

Huile de colza : • w3/w6 très bien équilibré • très riche en w3 • assaisonnement Huiles de noix, soja, germe de blé : • w3/w6 équilibré • riches en w3 • assaisonnement Huile d'olive : • w3/w6 équilibré • relativement pauvre en w6 • riche en acide oléique (w9) • friture et assaisonnement © Inra

Chez l'homme, l'effet bénéfique des w3 sur la santé est surtout reconnu pour la prévention des maladies cardiovasculaires. L'administration d'w3 pourrait aussi améliorer la santé mentale de patients souffrant de neuropathologies (hyperactivité chez l'enfant, schizophrénie, dépression...). Certains travaux laissent penser qu'ils rendraient les cancers plus sensibles à la chimiothérapie et à la radiothérapie.

Des chercheurs ont montré que les w6 favorisent la formation des cellules adipeuses, et donc l'obésité. Cet effet serait contrecarré par les w3.

2- saumon de fontaine 3- fleurs et graines de colza © Inra

Quelques messages simples

• augmenter l'apport en w3 ne signifie pas augmenter la consommation de graisses.
Il faut, au contraire, la diminuer tout en améliorant la qualité des lipides consommés ;

• améliorer l'apport en w3.

- remplacer, pour l'assaisonnement, les huiles de tournesol et d'arachide par les huiles de colza, de noix, de soja ou de germe de blé,
- consommer du poisson gras (saumon, hareng, sardine) au moins 2 fois par semaine.