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Arrêter de fumer : comment s’affranchir du tabac

Les dangers de la cigarette sont nombreux. Pour arrêter de fumer il existe divers traitements et aides, présentés dans ce dossier. Un spécialiste répond également aux questions sur le sevrage tabagique.

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De nombreux fumeurs souhaitant arrêter la cigarette pensent aux deux conséquences souvent associées à cet arrêt : la prise de poids et le stress. Qu'en est-il réellement ? 

L'arrêt du tabac est-il systématiquement associé à une prise de poids ? © xtof, Flickr CC by nc sa 2.0
L'arrêt du tabac est-il systématiquement associé à une prise de poids ? © xtof, Flickr CC by nc sa 2.0

Arrêt de la cigarette et prise de poids

La prise de poids après l’arrêt du tabac est une réalité chez la majorité des personnes ayant arrêté la cigarette. Elle est en moyenne de 2 à 4 kg. Dans 5 % des cas il y a cependant perte de poids (21, 28). Chez environ 10 % de personnes sevrées, elle dépasse 10 kg. Mais celle-ci est contrôlée avec une augmentation de l’activité physique et le traitement par les substituts nicotiniques (la nicotine fonctionne aussi comme coupe faim) ou le bupropion. Par ailleurs si des troubles du comportement alimentaire apparaissent, il faudra envisager une prise en charge spécialisée.

Il est conseillé d’améliorer son hygiène alimentaire avant d’arrêter la cigarette et d’éviter un régime draconien (28). On ne lutte pas sur plusieurs fronts en même temps. Des mesures simples non contraignantes permettent de contrôler la prise de poids :

  • faire de vrais repas ;
  • privilégier les viandes maigres et les sucres lents qui ont l’avantage de « caler » l’estomac ;
  • préférer un fruit au dessert à la place de pâtisserie ;
  • cuisiner sans matière grasse : à la vapeur, en grillade ;
  • les collations de milieu de matinée et d’après midi (fromage blanc ou yaourt allégé) permettent de gérer les fringales ;
  • boire régulièrement de l’eau, pas de sodas, pas de café ; il énerve et ravive l’envie de fumer, pas d’alcool, il appelle la cigarette et est très calorifique ;
  • faire du sport, ou du moins augmenter son activité physique.

Arrêt de la cigarette et stress 

Le stress lié au sevrage est largement diminué par la prise de traitements pharmacologiques (TSN ou bupropion). L’idée répandue selon laquelle cigarette aide à la gestion du stress est largement remise au cause et l’hypothèse scientifique actuelle favoriserait plutôt une augmentation du stress par la consommation de tabac (17). Les thérapies comportementales ou psychologiques, le sport et l’accompagnement par un médecin visent à changer la perception du stress et à mieux le gérer.

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